10 övningar som kan utföras utan att lämna soffan

Även om du är väldigt lat, jaga bort ursäkter. Här är 10 effektiva övningar, vilket påverkar lätthet. Du behöver inte ens gå upp.

Motion № 1. "Dans beetle"

Motion fungerar mycket bra alla magmusklerna, inte bara genomsnittet.

• Ligg på rygg, sträcka på armar och ben upp och höll mellan händerna och vrister fitball.
• Samtidigt sänker höger arm och vänster ben, men inte röra golvet. Bollen förblir inklämt mellan den upphöjda vänster och höger fot.
• Återgå till utgångsläget och upprepa på den andra armen och benet.

Utföra 25-30 repetitioner på varje sida.

Motion № 2. "Superman"

Att arbeta musklerna i rygg och skinkor.

• Ligg på mage, armar sträcks framåt.
• Från denna position utför samtidig lyftning av händer och fötter, paus i 5 sekunder.
• Återgå till utgångsläget och upprepa.

För att öka belastningen på skinkan muskler, samtidigt lyfta benen, försök att komprimera dem så mycket som möjligt.

Utför övningen i en minut.

Motion № 3. Sido armhävningar på din triceps med en twist

Denna övning är igång Pilates triceps press obliques och den yttre sidoytan av låren.

• Ligga ner på en matta på höger sida. Kram bröstet med sin högra hand, vänster an mot golvet under höger axel. Höger ben är böjt (knävinkel - 90 grader), det vänstra benet utsträckt och upphöjd med några centimeter ovanför golvet.
• Tryck ned vänster och lyft kroppen. Samtidigt genom att bända hiss din vänstra fot från golvet så högt du kan.
• återvänder försiktigt till utgångsläget och upprepa.

Utför 20 repetitioner och upprepa på andra sidan - det skulle vara en metod. Utföra två sådana tillvägagångssätt.

Övning № 4. "Groda"

Arbets musklerna i nedre delen av ryggen, skinkor och press.

• Ligg på mage, dina händer är framför dig, armbågar böjda och mot sidan, huvudet ligger på knäppta händer. Böj knäna så att smalbenen och vrister röra är vinkelräta mot golvet.
• Dra magen, lyft fötterna från marken bokstavligen med 3-5 cm, och återgå till utgångsläget. Den övre delen av kroppen måste förbli orörlig.

Utföra 12 sådana repetitioner. Om övningen verkar du en ljus, kan du sträcka armarna framåt och lyft bröstet.

Motion № 5. Godshantering med kulfötter

Arbets glutes och yttre lår. Om du inte har en hel del av bollen, kan du använda en tennisboll eller en hoprullad handduk.

• Ligg på magen, och sedan flytta till höger lår så att dina knän, fotleder och lår pressades mot varandra. Håll bollen vänster knä mellan lårben och skenben, och lyft benet med bollen är bokstavligen en centimeter.
• Höj din vänstra ben så högt du kan, och återgå till utgångsläget. Knäet ska inte röra vid golvet.

Utför 10-15 reps och byta sida - det kommer att bli en strategi. Följ dessa tre metoder.

Övning № 6. "Korkskruv"

Arbetet axlar, rygg, bröst, triceps, abs och skinkor.

• Stå i planka position, med betoning på handlederna, fötterna ihop, händerna vilar på golvet direkt under dina axlar, mage i, midja utan att glida.
• Håll handflatan tryckt mot golvet, vrid kroppen åt höger och placera det högra låret på golvet, knä böjt, och därmed ligger på golvet framför dig.
• Från denna position, återgång till läget efter lyftremmar och höft utan att tappa din högra fot på golvet, höja den till 20-30 cm.
• Gå tillbaka till baren och upprepa.

Utför 15-30 reps, sedan göra övningen på den andra sidan.

Motion № 7. Lyfta kroppen med svängar

Arbeta din mage.

• Sitt på golvet, lätt böjda knän, klackar vilar på golvet, armar böjda, händerna knutna runt hakan avvisade kroppen tillbaka till 45 grader.
• Höj din kropp upp, sedan sakta sänka, något vrida vänster, sedan höger. Utföra huset under vridning sättningar tid så länge som lutningsvinkeln når 45 grader (ca 4 vridning).
• Stiga igen och igen.

Utför övningen i 45 sekunder.

Motion № 8. "Jumpin 'Jack Flash" ligger

Arbetet axlar, magmusklerna och skinkor.

• Ligg på höger sida, betoningen på armbågen. Höj din vänstra arm upp, sträckte vänster ben ut, tån på foten utplacerade ner.
• Börjar att sänka utsträckt arm nedåt tills dess att den är i en vinkel av 45 grader. Tillsammans med handen lyft vänster fot, samtidigt som man fortsätter att hålla foten i samma läge.
• Återgå till utgångsläget och upprepa.

Utför 12 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Motion № 9. Spinal bro med hantlar zhimom

Arbetet axlar, bröst, triceps och skinkor.

• Ligg på golvet. Benen böjer på knäna, fötter helt tryckt mot golvet och ligger på skinkorna på ett avstånd av en fot i längd. Hantlar i böjda armar, armbågar vinkel - 90 grader, underarmar vinkelrätt mot golvet, palmer utplacerade till varandra.
• Räta ut armarna och samtidigt pressa bäckenet och höfter upp, max klämma glutes.

Utför 15 repetitioner.

Motion № 10. "Cherepodrobilka" + "Sax"

Arbets triceps och magmusklerna.

• Ligg på rygg med hantlar i varje hand. Armar och ben utvidgas uppåt, handflatorna vända mot varandra.
• Fastställande axlar i detta läge, långsamt böjer armbågarna, föra hantlarna till öronen. Samtidigt med rörelsen utelämna det vänstra benet på golvet, men inte röra det.
• Räta ut armarna och samtidigt utföra en förändring av fötter.

Fortsätt övningen under en minut. Enklare utföringsform: benen lyfts uppåt och låsas i detta läge. fungerar bara händer. Tryck spänd, tillbaka tryckt mot golvet.