12 asanas med smärta i nacke och skuldror

allmänna rekommendationer

1. Se upp för att andas. Andetag bör följa rörelsen så att du kan känna varje kota. Detta bidrar till att omskola muskler och nerver att bli av med de onormala rörelser, vilket leder till böja och skolios.
2. Använd asanas som ett verktyg. Inte sträva till varje pris ta gräns position asanas. Posture bör tjäna dig, inte tvärtom. Försök att känna din kropp och bli medvetna om arbetet i musklerna.
3. Låt inte smärtan.

1. Pose benen i kors

Sitt med benen i kors och rakryggad. Inandnings dra upp ryggraden. När du andas ut, försök att trycka naveln mot ryggraden. Ta 12 andetag, gradvis förlänga andetag.

2. Asymmetrisk dragkedja alternativ poser

Få på knä, räta på ryggen, lyfter vänster hand. Den högra hand vilar på korsbenet. På andas ut, sänk armen, vilket leder henne tillbaka till korsbenet, skinkor sätta på foten och huvud - den vänstra sidan av golvet. På andas, återgång till utgångsläget, höjer bara din högra hand. Upprepa för den andra sidan, och sedan en annan, en gång i varje riktning.

3. kobra Pose

Ligg på mage, vände huvudet åt höger. Sätt händerna på korsbenet, handflatorna uppåt. På andas, lyft bröstet på grund av ryggmusklerna. Samtidigt ta vänster genom sidan av handen på hans panna. På andas ut, sänka bröstet, hand, återgång till korsbenet, och huvudet sväng till vänster. Ta 2 gånger i varje riktning.

4. Pose Katt / ko

Få på alla fyra. Inandnings arch din tillbaka ner på utandning - vygnite upp. Flytta kroppen tillbaka: plats skinkorna på fötterna, bröst - på höfterna, armbågar och pannan - på golvet. Andas in och när du andas ut, återvänder till utgångsläget. Upprepa 6-8 gånger.

5. Dragit i ytan av kroppen

Stå med fötterna axelbrett isär, händer på hans skinkor. På andas ut, dra ner händerna, sänka bröstet till höfterna. Luta huvudet framåt, haka hiss. På andas, lyft bröstet och lite - hakan. Palm vari anligga knän, nyp bladet. När du andas ut, böja, glida händerna på hans fotsulor och dra hakan mot bröstet. Slappna av och andas återgång till utgångsläget. Upprepa 4 gånger.

6. Utgöra en långsträckt triangel

Stå med fötterna bredare än axelbrett put. Expandera vänster ben till foten bildar en rät vinkel. På andas armarna parallellt med golvet. På andas ut, luta kroppen åt vänster, utan att ändra handpositioner. Placera din vänstra hand på din vänstra fot, huvudet nedåt, expandera. Inandnings dra din högra hand till vänster, vrid huvudet uppåt. På andas ut, återvänder till utgångsläget. Upprepa 4 gånger. expandera sedan fötterna och utövar 4 gånger i den andra riktningen.

7. blixt Pose

Få på knä, räta på ryggen, höjer händerna. På andas ut, dra magen, sänk armarna till korsben handflatorna uppåt, satte bröstet på lår, skinkor - till fots, och pannan - till golvet. På andas, återgång till utgångsläget, höjde händerna åt sidorna. Upprepa 6-8 gånger.

8. Vrida i pose av korslagda ben

Sitt med benen i kors och rakryggad. Placera din vänstra hand på höger knä, och hans högra hand - på golvet bakom honom. På andas ut, vrid långsamt bålen och huvudet åt höger. Håll positionen under inandning. På nästa utandning, expandera vänstra huvudet utan att ändra positionen av axlarna. På andas dra upp ryggraden, andas, förvandla dina axlar och bål till höger. Med varje utandning, något luta huvudet åt vänster axel till höger sida av halsen till stretch mer. Ta 8 andetag. Sedan upprepa asana till den andra sidan.

9. Lutningen vid foten av sitt

Sitt med benen sträckta framåt, ryggen rak, händerna på höfterna. När du andas ut, böja framåt något böja lap. Ett huvud lägre så att mellan hakan och halsen vinkeln var 45 °. Inandnings nypa blad, öppna bröstet och lyft hakan. När du andas ut, böja sig framåt, huvudet ner. På andas, gå tillbaka till utgångsläget. Upprepa 4 gånger.

10. bro

Ligg på rygg, armarna utsträckta längs sidorna, handflatorna nedåt. Böj benen och sätta en axelbredd intill skinkorna. På andas, lyfter bäckenet, inte kasta huvudet bakåt. Chin pekar på bröstet och halsen försiktigt sträckt. När du andas ut långsamt kota av kota, bäcken, sänk till utgångsläget. Upprepa 6 gånger.

11. Pose frigörelse vind

Ligg på rygg med böjda knän och lade händerna på dem. På andas ut försiktigt dra åt låren till bröstet, trycka nedre delen av ryggen i mattan. På andas, gå tillbaka till utgångsläget. Kasta inte huvudet bakåt och inte anstränga axlarna. Upprepa 8 gånger.

12. Savasana

Ligg på rygg, armarna utsträckta längs sidorna, handflatorna uppåt, fötterna något isär. koppla av. Andas lugnt och djupt. Stanna i asana i 3-5 minuter.