12 övningar för friska knän

För att förhindra att knäskada, undvika smärta och minska rörligheten, är det nödvändigt att stärka musklerna.

Styrkeövningar för de muskler som påverkar lederna

Innan du börjar övningarna som krävs för att värma upp: Gå runt 5-10 minuter och göra gemensamma uppvärmningen och dynamisk stretching. Till exempel, så.

1. knäböj

Tre uppsättningar av 20 gånger.

Expandera foten vid 15-20 grader till knäna under knäböj såg utanför. Knäböj så länge höfter är parallella med golvet eller något högre. knän bör därför inte sträcka sig längre än foten.

För att variera övningen, försök olika varianter av knäböj.

För avancerade: split-knäböj på ett ben

Detta är en svårare övning, vilket bidrar till bättre pumpa musklerna runt leden.

Placera en fot på plattformen och huka och se till att knäet inte duschat på insidan.

För avancerade: knäböj på ett ben med motstånd

Motion effektivt arbetande muskler, men kräver bra förberedelse. Du måste sitta på huk, övervinna motståndet hos gummiband-expander.

Kasta expander slinga på höften, flytta, dra gummi, och sitta på huk på ett ben.

2. Statisk knäböj mot väggen

10 uppsättningar av 10-30 sekunder.

Tvingas tillbaka mot väggen, sitta ner och dröja kvar vid den lägsta punkten på 10-30 sekunder. Vinkeln på knä - 90 grader. Gradvis öka tiden i pose.

3. Lyft tibia motstånd

Tre uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

Hook grip fotled och lyft underbenet till 90 grader.

4. Ökningen på tå

Tre uppsättningar av 30-50 gånger.

Denna övning cirkulerar vadmusklerna. Kan du hålla fast vid väggen, för att inte tappa balansen.

För avancerad: uppgång på tå på pannkaka

Stå så att strumporna var på pannkakan och häl - på golvet. Rise på tårna och gå ner i pannkakan, som sträcker vadmusklerna.

5. Zashagivaniya backen

Tre uppsättningar av 10-30 gånger för varje ben.

När du går uppför backen, bör knäet placeras strax ovanför foten, inte lindad inuti. I ett högt läge kan du använda steg resistenta stol ett speciellt skåp.

Antal lyft beroende på höjden av högre, desto mindre tid du behöver göra.

6. utfall

Tre uppsättningar av 20 gånger för varje ben.

Om du inte kan hålla balansen, utfall tillbaka (som på bilden). Se till att knäet böjt i en vinkel på 90 grader och är placerad precis ovanför foten.

7. Avel liggande ben

Tre uppsättningar av 20 gånger.

Den här övningen kommer att hjälpa pump adduktorer. Särar på benen snabbt, minskar en så långsamt som möjligt.

Övningar för att sträcka

Det är viktigt att inte bara stärka utan också sträcka ut musklerna. Att begränsa rörligheten för höft- och fotleder orsaka instabilitet i knäet: det kompenserar för återhållsamhet och bli mer mobila. Därför, i vår komplexa blir övningar och stretching musklerna.

De är gjorda efter styrka. Varje position bör fördröjas med 60-90 sekunder. Fördjupning stretching kan vara lite vicka.

1. Stretching tensor fascia lata

Ofta smärtan i knäet som orsakas av en stor belastning på tensor fascia lata.

Korsa benen så att den vänstra var i fronten. Höger sätta på bältet, den vänstra nedre sidorna. Lean till vänster, som sträcker sin högra lår. Ännu bättre hålla händerna över huvudet eller böja sig framåt.

Upprepa sträckan på båda sidor.

2. Stretching vadmusklerna

Heel ben vänd bakåt upp från golvet. Ju längre du sätter foten, desto bättre sträcka vadmusklerna.

3. stretching Hamstring

På bilden - två olika stretchövningar hamstring. Vid körning, försök att hålla ryggen rak och knäna.

4. stretch adduktorer

Sitt på golvet, benen isär i handen, såvitt sträckningen. Nå framåt, försökte röra golvet magen.

5. sträckning quadriceps

Om detta pose sträcker quadriceps inte ansträngde skinkor: det bidrar till att öka belastningen.

Kombinera styrketräning med stretching, undvik stötar: körs på en hård yta, hoppa från höga höjder - och knäna är stabil och sund.