12 övningar för att stärka ankeln

Nästan tre veckor sedan var jag inte mycket uppmärksam och föredrog att titta runt, inte hans fötter. I slutändan, jag starkt stukad fot, vristen var svullen och jag känner av effekterna av denna dag. Dessutom baserat på mina tidigare erfarenheter stukningar, ben kan kännas i flera månader. På grund av detta, jag var tvungen att begränsa mina sport, och en del även ge upp ett tag.

För att inte upprepa denna sorgliga erfarenhet, kommer jag titta på hans fötter och vrister stärkas. Dessutom gatorna har snö och is, så att de som inte ger upp körningar, även i sådant väder, kommer övningen vara särskilt användbart.

Ankeln har flera muskler som bidrar till att upprätthålla den under någon form av fysisk aktivitet. Därför stärker dessa muskler bidrar till att öka prestanda och undvika skador.

proprioception

Proprioception - förmågan hos en organism för att bestämma sin position i rymden. Om en idrottsman flyttas till den position, som kan skada vristen, ökar denna förmåga kommer att "varna" honom risken för skador för denna situation. Dessutom ökar det produktiviteten. En man med en god känsla för balans och medvetenhet kan använda din kropp mer effektivt. Därför börjar det med övningar för balans. Speciellt eftersom det för deras genomförande inte kräver speciell utrustning och kan utföras även på kontoret.

Utöva i balans

1. Stå på ett ben. Håll på ett ben i 30 sekunder. Byt sedan ben. Tiden kan minskas till 1 minut.

2. Att balansera och fånga. Denna övning kan göras med en partner. Stående vid foten av en ode, kastade bollen till varandra. Försök varje gång för att ändra dess riktning - det vill säga närmare höger, sedan åt vänster, sedan högre, sedan sänka. Byt sedan ben. Utföra 3 uppsättningar av 30 sekunder på varje ben.

3.Mini Knäböj på ett ben. Stående på ett ben, gör 10 poluprisedany med utgående benet något framåt. Sedan 10 av den fria benet åt sidan och 10 sit-ups med fria benet dras tillbaka. Upprepa samma övning med det andra benet.

bracing

Stärka fotled på flera sätt. I den första formen av träning bör du använda expander eller en speciell gummiband (Thera-band), som är tillgängliga över disk. Men jag är inte säker på vad som säljs i våra apotek.

inversion

När du utför följande övningar, linda tejp runt den övre delen av foten och böj benet. Denna övning fungerar interna musklerna i foten. Utföra tre uppsättningar av 20 gånger på varje ben i varje riktning.

Ökningen på tårna

Det andra sättet att stärka anklarna - denna ökning på tårna. Utför uppgraderingar på tårna behöver både i stående och i sittande ställning, eftersom detta bidrar till att stärka vadmusklerna och Achilles senor. Utföra 3 uppsättningar av 20 repetitioner.

plyometric utbildning

Det tredje alternativet att stärka - plyometric utbildning, som används för olika typer av utbildning vrister hoppning. Utför 10-15 repetitioner.

sax

Hoppa från squat. Start utförandet av ett hopp från den position "stopp huk" hoppa ut upp och landa mjukt.

Motion för löpning

Ordna en körning på tårna genom att använda 50% av din maximala hastighet. En sådan upprepning avstånd - 15 meter.

(via)