16 enkla övningar för trötta axlar

Arbetstid vid datorn i ett läge gör musklerna i axlarna stel, och även ge upphov till smärta. Problemet är inte bara i stillasittande livsstil. Stressiga situationer bidrar också till detta tillstånd av thorax, vilket leder att böja och sila övre ryggen.

Nacke och övre ryggen är under enorm stress. En pose med ständigt lutar huvudet och hängande axlar förvärrar situationen - drabbade muskler och leder i området.

Carina Wu (Karena Wu), sjukgymnast, ägare sjukgymnast- center i New York.

Lite anatomilektion

Shoulder Anläggningen har skulder ben, nyckelbenet, bröstryggen, bröstet och skulderbladen. Dess styrka - ett stort utbud av rörelser utförs. Nackdel - många relation direkt från ligament och muskler. Om dessa muskler är överutnyttjas eller missbrukas, axlar förlorar sin rörlighet.

Att det fanns ingen smärta måste alla fyra lederna fungera korrekt. Minst värt att knåda sina axlar under dagen: rörelsen fram och tillbaka, upp och ner i rotation. Men om på kvällen kan du fortfarande känna spänningen, hjälpa dig 16 enkla övningar.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), sjukgymnast, ägare sjukgymnast- center i New York.

Dessa övningar hjälper till att slappna av och förbättra flexibiliteten. Men först bör du vara uppmärksam på din hållning.

korrigering av hållning

Från en stående position lutar något framåt, något böjd. Överdriv inte. Sedan räta. Upprepa 3-5 gånger.

Be någon att sätta mellan skulderbladen tummen och minns känslan vid denna tidpunkt, så nästa gång att koncentrera sig på det utan hjälp.

För rätt position av vingarna gör rörelse axlarna upp, bakåt och nedåt. Utan fanatism - tillräckligt för att kompensera enbart en centimeter i vardera riktningen. Upprepa 10 gånger.

Övningar för musklerna i nacke och axlar

1. dra hakan

Denna rörelse är särskilt bra för dem som är benägna att hålla huvudet i ett läge hela dagen. Dra hakan framåt, och sedan flytta den sakta tillbaka. Håll hakan parallellt med golvet. Upprepa 10 gånger.

2. Rotation av halsen

Luta huvudet åt höger och sväng vänster över sluttningen mot bröstet. Sedan - tillbaka till höger. Upprepa 5 gånger i varje riktning. Men gör inte ett helt varv - luta tillbaka bara ökar spänningar i nacken.

3. Rotationen av axlarna

Räta på ryggen. Höj dina axlar, sedan nedre delen av ryggen och en jämn cirkulär rörelse höja utgångsläget. Göra motion 10 gånger i en riktning och sedan en annan 10 - i den motsatta riktningen.

4. Sträckning den sida av nackmusklerna

I sittande ställning, luta höger öra till höger axel. Placera din högra hand på vänstra tinningen och tryck försiktigt. För att öka spänningen, rak vänster hand på sitsen. Håll i 30 sekunder och upprepa för den andra sidan.

5. "The Castle" bakom

Höj din högra hand och skjut bakom ryggen, böjd vid armbågen. Drag med vänster hand under höger skulderblad. Försök att förstå den vänstra fingrar höger.

Om du inte lämnar, ta en handduk och arbeta långsamt vägen längs den. Håll under 30 sekunder och sedan upprepa i motsatt riktning.

6. Stretching för axeln

Genast, höger till vänster sida framför honom. Vänster tryck försiktigt på den övre delen av rätten till de bästa stretch musklerna. Håll i 5-10 sekunder, sedan slappna av och upprepa med den andra armen.

7. Rotationen av armarna i motsatta riktningar

Tvingas tillbaka mot väggen, så att bladen var avslappnad. Hands böja armbågen i en rät vinkel, trycka på biceps på väggen. Utan att ändra ställning armbågarna, höja din högra hand upp för att röra på väggarna av den yttre sidan av handflatan. Vänstersväng på samma sätt ner. Återgå till utgångsläget och gör övningen i motsatt riktning: vänster - upp, höger - down. Upprepa i 30 sekunder. Försök att hålla rätt vinkel vid armbågen.

8. Sträckning från väggen

Placera handflatorna på väggen framför honom så att hans händer bildade med kroppen i rät vinkel. Stå tillbaka lite tillbaka till kroppen böjd, armarna utsträckta. Tryck inte på väggen och inte lyfta armarna för högt.

9. Corner stretching nackmusklerna

I sittande ställning, vrider huvudet åt höger med 45 grader, och tittade ner mot armhålan. Få din högra hand bakom huvudet och tryck försiktigt för bättre sträckning av muskler. Dessutom kan du ta vänster på stolsitsen. Upprepa 3 gånger i varje riktning.

10. Lyft hand över handen

Tvingas tillbaka mot väggen, armarna längs kroppen. Lyftarmarna rakt längs väggen åt sidan, som bildar bokstaven T. Fortsätt tills soprikosnotes tummarna. Se till att den övre delen av ryggen förblev oförändrad. Långsamt sänka armarna till utgångsläget. Upprepa 3 gånger.

11. Ju lägre "lock"

Få händerna bakom nedre delen av ryggen, ansluta till slottet. Öppna kistan, något nypa bladet. Håll i 10 sekunder. Sedan haka handen, tummen och ändra den övre och upprepa.

12. Rotationen av armen

Stående i sidled till den högra väggen, en smidig stora cirklar med höger hand, utan att tappa kontakten med väggen. Upprepa 10 gånger. Sedan få upp på väggen vänster sida och upprepa för vänster hand. Titta på din hållning.

13. Kontakta bön pose

Ta bort händerna bakom ryggen och försök att lägga ned sina händer i bön gest (palm till palm). Håll i 30 sekunder. Om stretching inte tillåter, göra en enklare version: böja armarna och placera din högra armbåge på vänster hand och hans högra hand - vänster armbåge. Håll i 15 sekunder, sedan växla övertaget och håller i ytterligare 15 sekunder.

14. Vid tre punkter

Få på alla fyra. Längs golvet vänster hand, dra åt sidan mellan höger arm och höger lår. Låt bröstet skift, men inte ändra placeringen av höfterna. Håll i 15 sekunder vid den punkt där höfterna börjar röra sig. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

15. sphinx Pose

Lie nedåt. Hand böja, satte handflatorna ner parallellt med kroppen, fingertopparna pekar framåt. Utan att ta händerna, lyft övre delen av ryggen stress i botten. Håll armbågarna längs sidorna, inte kasta huvudet bakåt. Lyft din högra hand på golvet och dra framåt. Sträva efter att höja biceps till öronhöjd. Se till att dina axlar och nacke inte ansträngt. Håll denna position i 5 sekunder. Sänk sedan höger arm till utgångsläget och upprepa till vänster.

16. lateral vridning

Ligga på den högra sidan med böjda ben, armar sträcker sig till en vinkelrät kropp. Ryggen är avslappnad. Höj din vänstra hand och i en båge bort, bakom ryggen, utsätta bröstet. Ögon följa rörelsen av handen, men rörde sig inte höfterna. Håll i 5 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger. Rulla över till andra sidan och gör övningen 10 gånger i motsatt riktning.

Alla dessa övningar är ganska enkelt, men de är mycket effektiva för att koppla axelmusklerna. Utföra komplexa helt efter en hård dag på jobbet eller på den del av varje kväll, och spänningen i nacke och axlar minskar. Detta innebär att huvudet kommer att bli enklare och sinnet - levande.