20 minuters träning, som mycket snabbt gör dig smalare, starkare, plast

Denna intensiv träning kombinerar styrketräning med yoga element. Perfekt för dem som vill ha maximal nytta på kortast möjliga tid.

Du kan hålla kroppen i form genom att utöva minst en timme om dagen. Men man måste komma ihåg att för att förmånen (accelererad förbränning av kalorier, ökar styrka, känsla av glädje från den höga nivån av endorfiner) förkortade utbildningen måste vara galen intensiv.

Bara sådana utbildningserbjudanden Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), en certifierad personlig tränare och yogainstruktör från Club La Costa i San Diego.

Denna utbildning kombinerar element av yoga och styrketräning med fria vikter. Yoga utvecklar balanssinnet, ökar den totala hållfastheten, minskar stress och förbättrar hållningenOch styrkeövningar ge den nödvändiga lasten.

Denna utbildning kommer att göra dig starkare, smidigare och mer plast snabbare än vad du har gjort tidigare. Varje träningspass baserat på yoga innebär många leder och motsatta muskelgrupper, så att du kan öka din muskelmassa och bränna fett.

Mike Scherbakov

För bästa resultat, upprepa denna övning tre eller fyra gånger i veckan.

värma upp

Fem minuter som konditionsträning. Montera enkelt kör eller promenader på ett löpband med en lutning utbildning motionscyklar, "Jakobs stege", hoppa rep. Utföra en hög intensitet träning (80% av den maximala hjärtfrekvensen).

Upprepa sedan varje superset tre gånger.

superset 1

Snabbt flytta från en övning till en annan och använda lämplig vikt.

Pose hund nospartiet ner och rem

Stå i hundens nos nedfällt läge (händer och fötter på golvet, bäckenet tenderar att taket).

Gratis kroppen framåt och återgå till normal bar (med fokus på handen). Ner på underarmen i den modifierade bar, och sedan gå tillbaka till det normala och gå till hundens kroppshållning nosen nedåt.

Upprepa 8-12 gånger.

Utfall med lyft hantlar

Stå med fötterna axelbrett isär, händer med hantlar. Gör en vänster fot dragkraft tillbaka. Höger knä böjt vid 90 grader. Ser fram emot fot, vänster fot vilar på vikt.

Böj armbågarna lyfta hantlar på axelhöjd. Sänk armarna och återgå till utgångsläget.

Gör 8 till 12 reps. Ändra foten och upprepa.

Burpee och hållning av hunden snyte upp

Stand: fötterna axelbrett, armarna ner.

Lie ansiktet nedåt, böj armbågarna och placera handflatorna på golvet under dina axlar. Stödd på händerna, lyft överkroppen och benen och komma ut i hundens nos up pose.

Släpp ner till golvet, och sedan reste sig på sina händer, hoppa dra benen handlederna. Hoppa ut upp och klappa händerna över huvudet.

Upprepa 8-12 gånger.

superset 2

Ardha uttanasana och uppfödning händer

Stand: fötterna axelbrett, hantlar i händerna. Armarna utsträckta framför låren, handflatorna mot varandra. Gör lutning trycker bromsarmarna.

Höj överkroppen tills det är parallellt med golvet. Tryck spänd.

Håll armbågarna lätt böjda, armarna ut åt sidan så att hantlarna är i nivå med axlarna, skulderbladen ansluta.

Doppa händerna. Upprepa 8-12 gånger.

Utfall med lyft hantlar

Stå med fötterna axelbrett isär, händer med hantlar. Gör en vänster fot dragkraft tillbaka: höger knä böjt vid 90 grader, fötter pekar rakt fram, berör vänster knä på golvet.

Böj armbågarna, lyft hantlarna till axelhöjd, palm utplacerade utåt. Sänk axlarna och höja händerna över huvudet. Doppa händerna, ta en startposition.

Gör 8-12 repetitioner på varje ben.

Pose hund nospartiet ner jump

Stå i hundens kroppshållning nosen nedåt. I en mjuk hoppa fötterna mellan handflatorna. Återgå till utgångsläget.

Upprepa 8-12 gånger.

Den slutliga intervallträning

komplett utbildning högintensiva tre-minuters session på löpbandet med en lutning (ju högre desto bättre).

Kör 30 sekunder vid maximal hastighet. Då - 30 sekunder vilsam och reparativ löpning eller promenader. Upprepa alla tre gånger.

Prova denna övning och dela dina intryck i kommentarerna.