3 hardcore utomhus utbildning för öppnandet av sommarsäsongen
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Vi är en del av ett komplex för parken och trädgården område med bar och även en lång stege. Delta i någon plats och inte leta efter ursäkter.
Vilka är fördelarna av dessa komplex
15-30 minuter av komplexet kommer du att få alla fördelar med en bra cardio och ännu mer:
- Kommer att bli svårt att bränna kalorier - och inte bara under utan också efter träning.
- Lufta hjärta och lungor.
- Kommer att utveckla övergripande uthållighet: du slutar flämtande upp för trapporna och springa efter den avgående bussen.
- Muskler får en belastning utan simulatorer. Vi plockade upp övningar för stora muskelgrupper i armar, ben, press. Om du vill läsa en bra back, välj en uppsättning horisontella staplar.
- Övningar ger njutning. Vi hittade intressanta alternativ, av vilka många har du förmodligen aldrig provat.
Hur man gör
- Efter uppvärmningen. Motion enkel, men värma upp innan du fortfarande behöver dem. Kör en fem minuter och om du gör det finns det ingen plats - för att hoppa genom repVrid armar och ben i alla leder, du luta sig framåt och åt sidorna, och ett dussin luft knäböj.
- Inte i värmen. Om helvetiskt inferno utanför, inte ordna utbildning på eftermiddagen - en bättre affär på morgonen eller sent på eftermiddagen.
- Intensiv ... Utbildningen bör vara just detta - det är poängen. Om du längtar efter en paus, är användningen snabbt sjunkande.
- ... men utan fanatism. Försök inte att kompensera för ett träningspass alla förlorade år. Överbelastning själv, du gör det värre: få en stadig motvilja mot motion alls, vilket gör det omöjligt för ytterligare omvandling.
Din huvudsakliga uppgift - att ha kul, att känna sig stark och passar och vill träna mer.
Vad övningar att utföra
1. I parken eller på stugan
för dessa övningar du behöver för att handla. Varje rörelse utförs under 40 sekunder och sedan slappna av och starta nästa 20 sekunder. När du är klar den sista på listan, vila en minut. Detta är en runda. Utföra 3-5 rundor.
Hoppa på bänken med bytet av fötter
Mina ben i hoppet, hålla knäna var inslagna inuti. Om du har ett problem med dem, byt trafiken på zashagivaniya på bänken och ständigt växla hans fötter, börja med höger, sedan - till vänster och så vidare.
Armhävningar på bänken
Håll armbågarna nära kroppen, inte lyfta axlarna mot öronen. Försök att hålla kroppen utsträckt i en rad, stam tryck och skinkor. Om du inte kan göra armhävningar och 40 sekunder raka, prova en lätt version - armhävningar med en sväng åt sidan. Efter varje tryck vända in i sidan bar, alternerande sidor: wringing-sväng höger, sväng vänster-klämma.
Dra knäna mot bröstet på bänken
Försök att hålla ryggen rak så långt som möjligt, inte luta sig mot bänken - det är fusk. Den extrema punkten räta ut benen, bör knäna endast lätt böjda.
Split Squat med ena foten på bänken
Se till att knä böjd i rät vinkel utan att avvika från strumpan eller wrap inuti. Rör inte marken bakom den stående benet knä - att låta landet förblir ett avstånd på 2-3 cm.
Omvänd armhävningar från bänken
Platta och sänk axlarna, räta ut benen. Få ner till axlarna parallellt med golvet, utföra rörelser smidigt och under kontroll.
"Cliffhanger" med tillit på bänken
Försök att hålla kroppen i samma läge, inte kasta bäckenet under etappen förändring. Stam och tryck skinkor: Det kommer att minska amplituden på excitation och ladda dina muskler.
Burpee med Jumping på bänken
Innan den faller till marken, se till att banan för en person inte passerar genom butiken. Vanligen under burpee lägsta punkt röra golvet bröst och höfter, men om du inte vill bli smutsig, gör de vanliga armhävningar.
Om du för hårt, kan du göra utan det - ta betoningen ligger ner, gå upp, hoppa på en bänk, gå av, ta tyngdpunkten ligger.
cykel
Inte luta sig mot bänken, försök att hålla ryggen rak.
händer gå på golvet med fötterna på bänken
Försök att dra kroppen i en enda rad, tryck och sila skinkorna. Om armhävningar inte fungerar, kan du göra utan detta element. Följ de tre stegen till höger och tre till vänster - detta alternativ laddas synd skuldergördeln och händer.
Om det under genomförandet av den komplexa du inte har tid att koppla av i 20 sekunder, enkelt ändra tiden med 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila. Efter cirkeln kan slappna av mer - två minuter i stället för en.
2. På lekplatsen
Varje övning är att utföra ett visst antal gånger, och sedan gå vidare till nästa på listan. I slutet av varvet vila i två minuter och börja på nytt. Allt du behöver göra 3-5 varv - om hälsotillstånd.
Försök att skära vilotiden mellan övningarna. Helst du slappna av medan byta från en horisontell stång till en annan. Fokus på hans tillstånd: om hjärtat bultande i halsen, illamående eller stick i sidan - vi måste vila. Och om du bara snabb andning och svett bäck - fortsätter. Börja med följande antal repetitioner:
- 10 pull-ups.
- 15 armhävningar.
- 20 sit-ups till att hoppa ut.
- 10 armhävningar på staplarna.
- Ups 15 fot till den horisontella stången.
- 20 pistoler.
Om någon övning inte erhålls eller inte stänga dem ute i ett tillvägagångssätt, gärna ändra förenklad version - du hittar dem i den här artikeln.
pull
Sänk axlarna, nypa blad, skruva åt pressen. Lyft inte haka, försöker nå den horisontella linjen - hålla huvudet rakt.
pushups
Spänn magen och skinkor, pressa nästan röra bröst kön, försök att hålla kroppen rak, inte grottkrypning i en midja.
Air Knäböj med hoppa ut
Knäböj i ett komplett sortiment - bassängen måste falla under knäet. Håll hälarna på golvet under sitta på huk.
dips
Lägre och räta axlar, nypa bladet gå ner till axlarna parallellt med golvet.
Lyfta benen till den horisontella stången
Lyft benet tills den vidrör bar, sänk den långsamma satsen, utan ryck.
pistoler
Försök att inte linda knät inåt medan lyft. Håll din hälstöd fotOch hålla den upphöjda benet rakt. Rör inte golvet under uppstigningen.
3. på trappan
Leta inte mycket brant lång trappa. Utför varje övning för 10 gånger utan avbrott. Vila mellan övningarna 1-2 minuter.
Kör uppför trapporna
Den här övningen kommer att bidra till att värma upp. De tre första gångerna gör de i en genomsnittlig takt, sedan accelererar.
Hoppa "fötterna ihop - benen isär" med bomull
Detta är något invecklad variant jumping jacks. Hoppa upp för trapporna och gå ner lätt vid en körning.
Kör med korslagda ben
Motion kräver samordning. Ta din tid tills du känner att rörelsen erhålls lätt. Alternativ körning höger och vänster sida genom en upprepning: höger sida uppåt, nedåt, lätt jogging, vänster sida uppåt, nedåt, lätt jogging, och så vidare.
Burpee på trappan
Utför armhävningar i ett komplett sortiment - upp till berörings bröst trappor.
omfattande angrepp
Du kan göra utfall två eller tre steg: det beror på deras bredd och dina hudbristningar. Alternativa ben, sjunka ner lätt jogging.
Steg till armhävningar
Två steg åt höger - armhävningarTvå vänster - armhävningar. Det anses i taget. Bara behöver utföra en penetration på 10 till höger och till vänster.
Sprint uppför trapporna
Valfritt steg på varje steg - kan hoppa över en eller två. Det viktigaste - så snart som möjligt för att komma till toppen. Down komma ner lösspringande.
se även💪😎
- 5 hårda träning som bränner fett utan att förlora muskler
- Hur man gör en perfekt träning för en harmonisk utveckling av hela kroppen
- Hur gå ner i vikt under 10 minuter om dagen. Infernal intervallträning