5 x 5 - en optimal utbildningsprogram 3 gånger i veckan
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Detta program är lämplig för nybörjare och idrottare, som återvände till makten sport efter ett långt uppehåll. Dess främsta fördel - enkelhet.
Vad är kärnan i utbildningen
Programmet består av fem övningar:
1. Knäböj på baksidan: 5 uppsättningar av 5 gånger.
2. Bänkpress: 5 uppsättningar av 5 gånger.
3 metoden öka vikten i bänkpress →
3. Dead en metod för 5 gånger.
Lyft - effektiv bantning motion →
4. Bänkpress stående skivstång: 5 uppsättningar av 5 gånger.
5. Tryckstång i backen: 5 uppsättningar av 5 gånger.
Från dessa övningar består av två sessioner:
- En utbildnings: knäböj, bänkpress, dragstång i backen.
- Workout B: knäböj, bänkpress stående skivstång, marklyft.
Du gör tre gånger i veckan och ständigt omväxlande träningen A och B. Mellan de två pass vila minst en dag.
Här är ett urval träningsschema för veckan:
- Monday Night: En utbildnings
- Torsdag: Rest.
- Miljö: utbildning B.
- Onsdag: Rest.
- Fredag: En utbildnings
- Lördag och söndag: vila.
Nästa vecka du börja träna med B.
För att inte missa ett träningspass och lättare att hålla koll på dina framsteg, kan du ladda ner ansöknings StrongLifts 5 x 5. I den finns ett schema med övningar som du kan anpassa själv. Du anteckning uppsättningar och reps direkt under träningen, sedan en timer är vila.
Även i bilagan har en video med övningarna teknik, utbildning historia, och efter de tre första lektionerna kan du följa dina framsteg.
Den betalda versionen har schema uppvärmning närmar, fan kalkylator, integration med Google Fit och "Hälsa» (iOS), för att markera närmar sig utan att ta bort låsskärmen.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Vid vilken vikt att starta
Om du redan är bekant med övningarna och göra dem med rätt teknik, plocka maxvikten som du kommer att kunna utföra fem uppsättningar av fem reps.
Om du är ny att utöva eller om du inte gör dem under en lång tid, till att börja med, ta hälften av sin maximala pyatipovtornogo eller mindre:
- Knäböj, bänkpress, bänkpress stående: 20 kg (utan halsstav pannkakor).
- Lyft: 40 kg (hänga på halsen av två pannkaka 10 kg).
- Länkstaget i lutning 30 kg (två pannkaka kläm på halsen 5 kg).
Under den första veckan kommer du att vara mycket lätt, men vikten kommer att öka snabbt. Inom fyra veckor kommer du sitta på huk med en vikt på 30 kg mer press från bröstet 15 kg mer.
Börja att sitta på huk med stämpeln på baksidan, och du kan gå upp till 100 kg på 12 veckor.
Hur man kan öka vikten
- knäböj. Om du har möjlighet att utföra fem reps i alla fem strategier, nästa gång lägga 2,5 kg - små pannkakor på 1,25 kg på varje sida. Om du inte kunde göra fem repetitioner, fortsätta att arbeta med denna vikt tills du kan.
- Bänkpress, skivstång bänkpress stående hantel böjd till midjan i lutningen. Män lagt 2,5 kg, kvinnor - till 1 kg.
- lyft. Lägga 5 kg - 2,5 kg per sida. Dead innebär mer muskler, så att du kan öka i vikt snabbare.
Om det inte finns något utrymme för pannkakor 1,25 kg, köpa sina egna och bära dem på din träning.
Hur man värma upp
Innan träningen inte ryckas med cardio: det kan trötta muskler i benen att sitta på huk. Tre till fem minuter rask promenad eller jogging kommer att bli tillräckligt tyst.
Om du tränar med en tom stämpel, behöver du inte värma upp närmar eftersom vikten är för ljus. Två tillvägagångssätt kan utföra fem luft knäböj.
När du kommer till tyngre vikter, är varma seten krävs. De tillåter dig att värma upp målet muskler och testa sin utrustning.
Genomför två uppvärmnings uppsättningar av fem gånger med en tom stämpel. Efter det till 10-20 kg och utföra 2-3 gånger, tills du når din arbets vikt.
Inte vila mellan uppvärmnings tillvägagångssätt. Paus bara efter dem, innan inställning till driftvikt.
Övningar som måste utföras innan styrketräning →
Hur mycket vila mellan seten
Först på grund av den lägre vikt behöver du inte en lång vila. Men när vikten börjar öka, kan återställandet av makten efter en metod att ta längre tid.
- 1,5 minuter, om du har avslutat föregående tillvägagångssättet utan större ansträngning.
- 3 minuter, om du skulle försöka slutföra metoden.
- 5 minuter, om det i den sista upprepningen du har nått muskel misslyckande.
Du kan också navigera till din andning. Om under träningen du andedräkt hitched, Koppla av, tills den är helt återställd.
Vilka är målen och villkoren för utbildningen
nykomlingar | avancerad I | avancerad II | yrkesverksamma | |
knäböj | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
bänkpress | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
lyft | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bänkpress stående skivstång | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Tryckstång i lutningen | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Hur länge kommer | 1-6 månader | 4-12 månader | 6-18 månader | 1-2 år |
Plateau: vad man ska göra när det inte finns några framsteg
Det första du ska göra om du inte kunde avsluta den strategi - längre paus. Sätt i baren och vänta i 5 minuter och sedan försöka igen.
Om du inte fungerade den här gången, leta efter eventuella fel:
- Dålig värmde upp: bristen på uppvärmnings strategier tvingas arbeta på kalla muskler, och överskott - sina däck.
- Gjorde med dålig teknik. Felaktig bana stav ökar risken för misslyckande.
- Missade utbildning. Om du inte ladda musklerna konsekvent, behöver du inte tillväxt.
- Göra för mycket cardio eller ytterligare övningar som bromsat återhämtningen.
- Inte tillräckligt med sömn. Sömnbrist bromsar återhämtningen.
- Ät inte. Brist på näringsämnen saktar också återhämtning.
Om du inte kan uppfylla alla apparater och reps tre pass rad, är det nödvändigt att minska vikten eller antalet uppsättningar och reps.
utvecklingen av ekvationen: hur de kan utöva för att få resultat →
Hur man kan minska belastningen
Du kan inte lägga vikt permanent, förr eller senare, stoppar processen. Om arbetsvikt inte kommer att öka tre pass i rad, minska belastningen på följande sätt:
- Tre uppsättningar av fem repetitioner.
- Tre uppsättningar av tre reps.
- Ett tillvägagångssätt för tre upprepningar och två uppsättningar av tre repetitioner med 5 vikt-%.
Du kan också minska vikten upp till 10% av arbetarklassen och lägga till den igen, vilket gör att utrustning och korrigera sina misstag.
Varför är detta utbildningsprogram är effektiv
Det finns flera faktorer som gör det här programmet ett 5 x 5 är mycket effektivt:
- Fria vikter. Du måste hålla balansen att den extra belastningen på musklerna.
- minimiutrustning. Behöver bara bar och butik, så att du kan göra 5 x 5 i något gym eller ens i garaget.
- polyartikulär övningar. Basövningar innebär mer muskler och på grund av detta gör det möjligt att lyfta mer vikt.
- lätt start. Låg vikt på första övningarna kan du testutrustning och undvika skador.
- intensitet. Workout tungt, men kort. Du avslutar innan trötthet och därför alltid hålla koncentrationen.
- progressiv överbelastning. Konstant viktökning orsakar din kropp att anpassa sig snabbare. Musklerna blir mer ben och senor - starkare.
- En tydlig plan och förtroende. Du vet vad du ska göra med varje träningspass, och vi är säkra på att programmet fungerar.
- passionen. Du undrar vad vikt du kan gå, hur lång tid kommer att kunna öka vikten. Det tillför spänning och många krafter att utmana mig själv.
- lindra. Behöver inte uppfinna, att söka och välja. När du behärskar tekniken, och sedan bara lägga på vikt.
Programmet har inga begränsningar på golvet. Den är lämplig för alla åldrar, inklusive tonåringar och friska människor efter 40 år.
Naturligtvis kommer detta program inte göra alla nöjda. Till exempel, om du gillar variation, de fem övningarna genomförs varje dag, du kommer snabbt att bli uttråkad. Som ett resultat, förlorar du motivationen och kasta din träning.
Om du gillar konsistens och du behöver en tydlig handlingsplan, 5 x 5 passar dig perfekt och kommer att bidra till att uppnå goda resultat.
se även
10 myter om styrketräning →
Hur man blir en Rock: kost och motion program Dwayne Johnson →
Hur man tränar hemma: ett utbildningsprogram för veckan →