7 hård träning med den enklaste inventering och utan
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Att arrangera en ansträngande träning, inte nödvändigtvis gå till en sval gym. Dessa intensiva övningarna kan du utföra med ett minimum av sport eller ingen utrustning.
Före varje träningspass uppvärmning för lederna och dynamisk stretching för att värma upp muskler och aktivera. Efter ett träningspass, behöver inte heller glömma sträckningÄgnat särskild uppmärksamhet åt de muskler som arbetade.
1. utbildning kroppsvikt
Denna utbildning är lämplig för dem som har absolut ingen tillgång till fria vikter. Det bidrar till att träna musklerna i armar och bröst, lår och skinkor, att pumpa uthållighet.
Denna enkla utseende komplex är en verklig utmaning, om det görs många gånger och vila mellan seten.
- Sprint 200 meter.
- 10 armhävningar.
- 10 sit-ups till att hoppa ut.
- 10 "klättrare" övningar.
Utföra komplexa så många gånger som möjligt på 15 minuter, försök att inte vila mellan övningarna.
2. Utbildning för att träna de stora muskelgrupperna
Det är svårt komplex som laddar triceps och bröst musklerna i lår och jordskorpan, pump uthållighet och bara lämnar dig utan ström i en pöl av svett. Förutom de armhävningar i denna övning endast två övningar.
- burpee
- Knäböj med hoppa ut
komplex struktur
- 50 burpee.
- 50 sit-ups till att hoppa ut.
- 40 armhävningar.
- 40 sit-ups till att hoppa ut.
- 30 burpee.
- 30 sit-ups till att hoppa ut.
- 20 armhävningar.
- 20 sit-ups till att hoppa ut.
- 10 burpee.
- 10 sit-ups till att hoppa ut.
Det är okej om du inte kan göra 40 armhävningar eller hoppa i rad. Bara göra muskel att misslyckas, sedan lite vila och gå vidare. Det viktigaste - inte försena resten måste komplexet vara mycket intensiv.
3. Träning med utfall och pull-ups
Om du har en horisontell bar, prova denna övning. Den kombinerar övningar för de övre och nedre delarna av kroppen: pull-pumpade muskler i armar och rygg, och attacker på väg - höfter och skinkor.
Pull-ups kan göra något grepp, akter eller uppbyggd. Om du ännu inte vet hur man kan fånga upp, kan du använda en gummi tejp-expander eller utföra excentriska åtdragning.
Pass 15 meter attacker, efter att ha utfört pull-ups. Börja med 10 pull-ups i varje nästa metod minskar antalet: attacker med 15 meter → 10 pull → attacker från 15 meter → 9 → pull-attacker från 15 meter → 8 och så till pull-up en.
Om du vill ha en bättre last ben och har tillgång till fria vikter, kan du göra utfall med ljus hantlar eller en pannkaka från baren, höjd över huvudet.
4. Träning med hantlar
Var och en av övningarna pumpar flera muskelgrupper, så att utbildningen hjälper till att hålla i gott skick hela kroppen och det tar inte lång tid.
- Omvänd utfall, 10 gånger på varje ben.
- Knäböj med zhimom hantlar uppåt 10-12 repetitioner.
- Tryck av hantlar liggande ena sidan 10-12 reps på varje arm.
- Thrust hantlar som står i lutning 10-12 repetitioner.
Utför 2-3 intervallet. Vila mellan övningarna - inte mer än 30 sekunder.
Om du inte har bänken för bänkpress, gör samma övning på golvet.
5. Andra träning med hantlar
Workout muskel pumpar bark, skinkor och baksidan av låret, rygg, bröst och triceps.
- Rumänska marklyft med hantlar - 12-15 repetitioner.
- Lyft hantlarna framför och vid sidan - 12-15 repetitioner. Två lift - en framför sig, en i handen - räknas som en repetition.
- Tryck hantlar i baren - 10-12 reps.
- Armhävningar - muskler att misslyckas.
- Hantel bänkpress för liggande - 10-12 reps.
Vid slutet av uppföljningen superset av 20-30 knäböj med att hoppa ut eller motion "klättrare", vila 30 sekunder, sedan hålla baren på ett ben eller arm så mycket som möjligt.
6. plyometric utbildning
För den här övningen behöver hantlar och höjd. Var noga med att värma upp övningar för att förbereda kroppen för plyometric belastning.
- Zashagivaniya kullen med hantlar: 4 uppsättningar av 4-6 reps med varje ben. Som en kulle kan använda en stadig stol, en bänk i parken, en monter på gymmet.
- Hoppning på hög piedestal (eller annan bergs) - 4 omgångar av 4 repetitioner.
- Hoppa över hindret - 4 uppsättningar av fyra hopp. Som hinder kan använda grävda däck, stannar vid gymmet eller några andra låga föremål, genom vilken du kan hoppa.
Vila två minuter mellan uppsättningar.
7. Träning med basutrustning
För den här övningen behöver du en grundläggande uppsättning av utrustning, som finns i varje gym skivstänger, hantlar och horisontellt streck. Om du är i huset, kan du ersätta skivstång på hantel.
Utbildningen är uppdelad i tre delar, var och en av dem måste göra tre varv.
del 1
- Angrepp på rörelsen tillbaka knäböj, 10 reps på varje ben.
- Plyometric armhävningar, 5-10 repetitioner.
- Hoppa på trottoaren, 5-10 repetitioner. Om det inte finns någon höjd, göra långa hopp.
del 2
- Bulgarian split squats med hantlar 10 reps på varje ben.
- Burpee, 10 reps.
- Pull-ups, 5 reps.
del 3
- Pullups omvänd grepp 5 upprepningar.
- Hoppning med bytet av benen på utfall, 10 reps på varje ben.
- Rumänska marklyft 10 reps.
Naturligtvis kommer en sådan utbildning inte hjälpa dig pumpa upp på berget av muskler, men den är lämplig för att upprätthålla god fysisk kondition och uthållighet, muskeltonus och hjärt-sjukvården.
Det är också ett bra alternativ för resorNär du behöver för att hålla sig i form, men du kan inte gå till en bra gym.