7 typer av pull-ups för en bred och kraftfull back

Musklerna i ryggen, använder vi när du utför de mest grundläggande övningar, men det aldrig är laddad nog att de växte synligt. I första hand beror detta på storlek och placering av trapezius, lats, romboid muskler och spinal erectors.

För att uppnå synliga resultat är det nödvändigt att gå längre än den bekväma lasten.

träningsutrustning

När du utför övningar som kommer att träna musklerna i ryggen, är det viktigt att komma ihåg följande.

1. För maximal belastning som krävs för att utföra övningarna långsamt: utan ryck eller stötar. Detta skapar en statisk belastning som man kan möta musklerna inte används, och hjälper dem att stärka och öka volymen.
2. Latissimus dorsi blir kortare efter varje träningspass. För att undvika detta, efter övningarna sträcka ryggmusklerna.
3. Var uppmärksam på vilka muskler är den största belastningen. När du tränar för ryggen finns en risk för att flytta belastningen på musklerna i armarna, vilket skulle minska effektiviteten i träningen.

olika pull-ups

1. Dra huvudet bred grepp

Breda grepp pull-ups kan vara den enklaste utövandet av denna komplexa. Därför är problemet något mer komplicerat.

Dra huvudet bred grepp i princip passar både för nybörjare och tränade idrottsmän. De kan fungera som en bra uppvärmning inför de mer komplexa övningar och är en grundläggande del av varje övning på den horisontella linjen för att öka musklerna i ryggen.

Tekniken är lite annorlunda från de vanliga breda grepp pull-ups. Benen är inte korsa behov ryggen ska vara rak och stramar dig, så att axlarna nästan rörd ribban.

2. Pull-ups med vikter

Pull-ups med vikter - bitarsversionen av den underliggande komplexitet, motion. Välj vikter bör baseras på dina personliga erfarenheter och möjligheter.

Antalet repetitioner kommer också att bero på nivån på utbildningen och hälsa.

3. Tillräckligt för att dra

Nog kan göras både med två händer på en gång, eller en efter en.

Utföra Nog med båda händerna samtidigt finns det ett ryck. Du vill att din kropp trycks upp över ribban, ersättas med grepp och gå ner igen. Utbildning explosiv styrka, smidighet, förmåga att absorbera rätt rörelse.

Nog av en hand kan utföras med ett minimum av stroke. Kärnan i detta alternativ är att se till att hålla på toppen, ändra grepp av en hand. Så småningom dina muskler vänja sig denna typ av stress, och du kommer att kunna utföra en sådan pull smidigare.

När tillräckligt med ena handen trapets och latissimus dorsi emot statisk belastning, så att maximal arbete dem effektivt under en kort tid.

Följ i storleksordningen 10 reps och gå vidare till nästa övning.

4. pull archer

I en av artiklarna Layfhaker redan bekanta läsare med armhävningar ArcherNu kommer vi att fokusera på att dra upp.

Din uppgift - att utföra ett maximala antalet repetitioner medan alternerande mellan att dra en arm pull-ups med en annan. Det kommer inte att bli lätt i början, men så småningom man vänjer sig.

5. negativ pull

Samma statisk belastning, som talade om i första stycket det tekniska genomförandet. När du har dragit upp till baren och fast kropp i ett sådant läge, börjar långsamt sjunka på en hand.

Burning ryggmuskler garanteras. Dessutom fungerar denna övning som en utmärkt förberedelse för pull-ups på en hand.

6. inverterade drag

Motion, som kommer att ge ett imponerande belastningen på muskler fler och bark. Dessutom är det olika laster latissimus dorsi.

Var noga med att hålla benen raka, om du inte lämnar, kan du använda någons hjälp. Även om benen kommer att vara någon att stödja, du fortfarande få kvalitet belastning och så småningom lära sig en ny typ av pull-ups.

Om du inte håller fötterna rakt ut, kan du böja dem som gör killen i denna video:

7. Australian pull-ups

Deras råd till nybörjare och de som vill pressa ut maximalt av träningen. positionen av kroppen i utförandet av de australiska pull-ups hjälper dig att ladda musklerna i ryggen och bär det högsta möjliga antalet repetitioner.

Om du betalar tillräcklig uppmärksamhet åt dessa övningar, gör dem på rätt sätt och i tid för att ge musklerna en god vila, bred och kraftfull tillbaka snart bli din stolthet.