8 effektiva övningar för biceps

Biceps - en muskel som består av två huvuden: den långa och korta. Alla grundläggande övningar för biceps inkluderar bock armar vid armbågen under belastning: med fria vikter eller på en simulator. Detta ändrar din rörelseomfång, kroppsposition och vrid underarmen, vilket ger olika effekter på muskler.

Välj 1-2 övningar och lägga till dem i träning. Men använd inte alltid densamma: växlingen mellan olika alternativ kommer att ladda både huvudet och stimulerar muskeltillväxt.

1. Koncentrerade ups för biceps

studieACE studie avslöjar Bästa Biceps Övningar Amerikanska rådet om Motion (amerikanska rådet om motion, ACE) fann att koncentrerat lyft involverar biceps med 97% - det är bättre än alla andra övningar.

Sitta på bänken, ta hantel i sin högra hand och vänstra vila mot vänster knä. Pressa triceps i höger hand för att den inre låret. Böj armen vid armbågen, höja hantel, sedan sänka den tillbaka och upprepa.

Försök att driva arbetskroppen närmare bäckenet och inte till knäet. När du flyttar armen så att den yttersta punkten, visar det sig automatiskt, vilket ytterligare belastningar biceps.

Välj lämpliga vikter för 8-10 repetitioner: i slutet av den metod som du måste vara svårt. Gör 3-5 set.

2. Flexar biceps i en crossover

Haka fast handtaget till det nedre blocket, fatta det rätt nog. Böj armen vid armbågen och lyft underarmen, samtidigt som du vrider handflatan till sig själv. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Du kan bifoga en direkt penna och göra övningen med båda händerna samtidigt. Men gör driften av endast en av dem är det möjligt att inte bara böja underarmen, men också för att distribuera armen utåt, vilket ökar belastningen på biceps.

Utföra 3-5 uppsättningar av 8-12 repetitioner för varje arm.

3. Omvänd grepp pull-ups

Den här övningen är inte isolerade: den laddar inte bara biceps, men andra axeln muskler och tillbaka. Trots detta, dessa pull-ups är mycket effektiva: på ACE uppgifter, de aktiverar biceps med 80%.

Ta tag i baren omvänd grepp, lägre axlarna, nyp bladet - är utgångsläget. Följ åtdragning till huvud var nivån för det horisontella fältet, och sedan sänka till startläget. Dra inte din haka upp, försöker få till baren: Halsen skall förbli nivå.

Gör 3-5 set med 10 reps utan vikt. Om du inte kan avsluta den sista tillvägagångssätt sedan följa dem i ansiktet. Om du får göra 10 reps, sedan försöka att vikta - bälte med en kedja och en pannkaka på en 5 kg. Utföra 3-5 uppsättningar med vikten i ansiktet.

4. Ups av stapeln på biceps

Ta en skivstång omvänd grepp, böj armbågarna och lyft skalet upp till nivån skuldra. Återgå till utgångsläget och upprepa. Utför varje övning långsamt och kontrollerat, utan ryck och svängande.

Utföra 3-5 set med 8-12 repetitioner.

5. Ups med hantlar på lutande bänk

I den här övningen hantlarna med händerna utanför kroppen linjen, så biceps ups utförs med en större amplitud.

Sitt på en lutande bänk, ta en hantel och sänk armarna löst åt sidorna. Från denna position, böj armbågarna och höja hantlarna upp till axelhöjd. Sänk dem tillbaka och upprepa.

Gör 3-5 uppsättningar av 8-10 gånger i varje.

6. Ups av stången till bandet

Denna övning gör det lättare att lasta långa huvudet av biceps.

Ta tag i skivstång omvänd grepp och något luta kroppen framåt för att göra det lättare. Dragstång till toppen av mage, Lower till utgångsläget och upprepa.

Utför 3-5 8-12 tid närmar sig.

7. Ups med hantlar med supination

I den här övningen kombinerar armbåge böjning och underarm rotation utåt, så att den maximala last biceps.

Ta hantlarna rakt grepp, böja armarna och lyft underarmen, samtidigt vrida dem. På toppen position borstarna bör vara densamma som vid botten: handflatorna till sig själv. Sänk armarna och följa rörelsen igen.

Gör 3-5 set med 8-12 repetitioner.

8. Ups med hantlar expansions

I detta arbete, den ytterligare belastning på grund av det motstånd som expander. Den maximala spänning skapas i sin övre punkt.

Steg på skalet med båda fötterna, ta en hantel och expander, vrid handflatorna ifrån dig. Böj armbågarna och ta hantlarna upp till axelhöjd samtidigt som du vrider underarmen utanför. Lägre, sedan höja i vikt igen.

Gör 3-4 uppsättningar av 8-10 reps. På grund av expander träning blir mycket mer komplicerat, så att starta, försök att köra den med lite vikt. Om det är alltför lätt - ta en tyngre hantel eller välj expander med stort motstånd.