Allt du behöver veta om att köra i värmen

Vi samlades alla den viktigaste informationen om att köra på sommaren och gjorde en PM om hur man klär sig, att bekämpa skrubbsår, upprätthålla vattenbalansen, justera lasten och, naturligtvis, vad säkerhet regler måste observera!

Huruvida att köra, om värmen utanför

Heat värme stridigheter. Och det är inte bara temperaturen utan också luftfuktighet. Och om temperaturen av allt är just (ju högre det är, desto farligare att köra), kan luftfuktigheten vara vilseledande. På grund av hög luftfuktighet, behöver du inte märker de vanliga symptomen dehydratisering: Du behöver inte så mycket muntorrhet, och du kanske inte inser att svettas och förlorar vätska snabbt!

Ett annat problem är att vid hög fuktighet knappast avdunstar svett, och därför inte lika väl kyler hudytan och blodet i blodkärlen.

När kroppen temperaturen når 40 ° C, får du farligt överhettningszonen. Du är nära att få värmeslag. Om du ska göra en annan 30 minuter vid en temperatur på 40,5 ° C, dina njurar och lever gömd fara.

För att undvika de negativa effekterna av hypertermi, kan hjärnan helt enkelt stänga av dig, du hamnar i en dvala och eventuellt skadade.

Försök att inte köra på sommaren 10:00 till 16:00 och i synnerhet från 12:00 till 14:00.

bäst gå upp tidigt och kör i parken eller skogen. Du kan köra och på kvällen, men det är inte så cool: du kommer att störa damm, berusade företag, och bara mörker, som ofta är orsaken till skador.

Läs mer →

Hur våra kropp reagerar på värme under körning

Lawrence Armstrong (Lawrence Armstrong) från University of Connecticut sade att den mänskliga kroppen anpassar sig till värmen mycket lättare än en förkylning eller till exempel höjd.

Inom en vecka efter starten joggning i värmen av blodplasmavolymökningar. Du lägger 0,5-1 kilo, men det ger dig extra vätska och förmågan att svettas utan uttorkning. det gör också att du kan fortsätta att intensivt kyla kroppen, speciellt utan att minska blodflödet till musklerna.

Vi börjar svettas under träningen mycket tidigare och mer riklig. vår kropp är sålunda försöker att förbereda sig för den efterföljande temperaturökning.

Svett blir mindre salt, eftersom kroppen försöker hålla natrium. din puls gradvis sakta ner: det gör att hjärtat att fullt ut följa varje slag och pumpa en större volym av blod, inte bara för driften av muskler, utan också för förbättrad kylning av kroppen.

Dessutom ändrar din uppfattning av värme, det vill säga temperaturen på utsläpp "allt jag die" blir helt enkelt "hot."

Dessa förändringar sker inom 14 dagar efter starten av utbildningen.

Läs mer →

kläder

Det finns så konstigt missuppfattning att göra sport är bara i bomullskläder. Det är inte så. Att bli blöt, förhindrar avdunstning av svett denna skjorta. Och efter träning våt bomull oblipaet din kropp och kan överdrivet kyla det, särskilt i vinden.

Men T-shirts av de nyaste syntetiska material inte absorberar svett och förhindra avdunstning. Mesh skär och ventilationskanaler medger luftcirkulation för att förbättra och styra avdunstning av fukt och avledning av värme.

Torra kläder, även syntetiska, inte gnugga huden under armarna och på bröstvårtan (detta lider ofta från nybörjare).

Och ja, vad du är redan en vuxen, inte en anledning att överge huvudbonad, som kommer att rädda dig från solsting och brända näsa.

Läs mer →

fluid underhåll

Hydratisering (hydration) - förbrukning vatten och elektrolyter processen för - är särskilt kritisk i den varma och varma dagar.

Under utbildningen av vår kropp visade en stor mängd fukt (genom svett och andningsfrekvens), så rehydrering behov av att dricka mer vatten. Medan jogging i värmen av 35 ° C är möjligt att förlora upp till 2 liter vätska är mindre än 20 km bort!

Vätskan bör konsumeras före, under och efter träning. Några timmar innan jogging eller tävling dricker 500 ml vatten, och innan - 150 ml.

Om du har en lång sprint, är det nödvändigt att göra en dricka schema, ställa in timern och dricka varje gång larmet ljuder.

Man tror att maratonlöpare bör dricka 380-780 ml vatten varje timme. Den långsammare din takt är, desto mindre behov dricka.

Om din träning varar längre än 30 minuter, bör vanligt vatten bytas isotonisk. De gör det möjligt att proviantera de viktiga mineraler som vi förlorar genom svett. vår interaktiva infographics isoton hjälp laga mat hemma.

Läs mer →

skrapar

Fray i värmen, särskilt på långa serier - ett problem som plågar mer än ett ständiga önskan att dricka och svett i ögonen.

Ibland under långa lopp hjälper inte ens en speciell kläder, så du måste gå in i små tricks.

Ett trick. I en av de bloggar om maraton, fann vi en ganska intressant och ovanlig råd: i maraton och andra långa lopp... män bör inte bära trosor. Detta bidrar till att undvika skavsår mellan tårna.

Tricket 2. Detta trick kommer att hjälpa människor med övervikt eller dem som kommer maraton, ultramarathon och triathlon tävlingar.

Skrapar debuterar vanligen mellan benen, armhålorna och bröstvårtor. Dels för att bli av med de problem som du kan med hjälp av talk, torr deodorant eller vaselin. Däremot talk inte arbete på stora avstånd: det är helt enkelt tvättas bort med svett. Men vaselin - ett tillförlitligt sätt långtidsverkande.

Tricket 3. I vissa fall, ens vaselin inte. Därför är det nödvändigt att tillgripa mer drastiska åtgärder: att hålla sig till problemområden - ofta de är bröstvårtorna - ett plåster. Grym, men det fungerar till 100%.

Läs mer →