Kolhydrater fönster: varför och hur man stänger den

Kolhydrater påverkar muskeltillväxten

Under ett träningspass, musklerna visas microtrauma. Och efter träning Kroppen använder protein till "reparera" dem och samtidigt bygga muskler.

Sålunda, efter tung träning kroppen börjar att snabbt syntetisera protein från aminosyra - är anabol eller muskeluppbyggnad. Parallellt, sker proteinsönderdelning eller katabolism. Ju snabbare syntes och långsammare förfall, desto mer muskler kommer att öka.

Kolhydrat och proteinsyntes

Kolhydrater ökar inte proteinsyntesen direkt. Oavsett om du dricker rent proteinshake eller lägga till, till exempel maltodextrin - supersnabb kolhydrat. Det ändrar inteCoingestion kolhydrater med protein inte ytterligare öka postexercise muskelproteinsyntes. proteinbalans - proteinsyntes och nedbrytning förblir densamma.

Om du bara det att använda kolhydrater, kommer proteinsyntesen bli mindre och förfall - merKombinerat intag av protein och fri leucin med kolhydrat ökningar postexercise muskelproteinsyntes in vivo i manliga försökspersoner.Än i fallet av proteiner eller protein-kolhydrat tillskott.

Så det viktigaste - det är ett protein, och du kan glömma kolhydrater? Egentligen ingen. Eftersom kolhydrater ändå påverka proteinsyntesen, men inte direkt, utan genom glykogen och hormoner.

Kolhydrater och glykogen

Väl inne i kroppen, är kolhydrater omvandlas till glukos och används för energiproduktion. Om det finns fler än vad som behövs för omedelbar energi, de deponeras i en reserv muskler och levern som glykogen, och i adiposceller som fett.

Glykogen används av musklerna under träning, men dess reserver är mycket småPost-motion muskel glykogen Tillskott i Extreme: Effekt av Food Frånvaro och aktiv återhämtning - tillräckligt för en intensiv träning för att helt uttömma dem.

Kroppen behöver för att fylla glykogen butiker i musklerna och om du inte ger honom glukos börjar glukoneogenes: under påverkan hormonet kortisol kroppen börjar att producera glukos från laktat (delar mjölksyra) och aminosyror muskel vävnad.

Det visar sig att om du inte fylla sin glykogen, kommer kroppen att göra det på egen hand, men samtidigt påskynda nedbrytningenAllt om Post-Workout Nutrition - proteinnedbrytning i muskelvävnad till aminosyror.

Du kan äta direkt efter utbildning och efter en viss tid, om du har ingen aptit. Det viktigaste - att hålla sig inom en timme. Om du är sent, glykogen syntetiserat mycket långsammareBestämningsfaktorer för post-motion glykogensyntesen under kortvarig återhämtning.

Kolhydrater och hormoner

Kolhydrater anabola hormoner öka produktionen och minska mängden katabola. Om tiden att fylla på kolhydratreserver, det är vad som kommer att hända:

• Det ökar produktionen av insulin, som hjälper aminosyror penetrera muskelcellerna till reparation muskelvävnad. Detta hormon produceras som svar på en ökning socker i blodet och för att öka den mängd som krävsKosttillskott påverkar anabola hormoner efter styrketräning övning kolhydrater eller deras kombination med proteinet.
• Öka mängden av tillväxthormon, vilket ökar kapaciteten och långsam muskelnedbrytning. Konsumtion av kolhydrater och proteiner omedelbart efter motion ökarKosttillskott påverkar anabola hormoner efter styrketräning övning produktionen av detta hormon under de närmaste sex timmar. Protein utan kolhydrater sådan åtgärd är det inte.
• minskningEffekten av ett kolhydrat och proteintillskott om resistens motion prestanda, hormonellt svar, och muskelskador mängden kortisol. Detta hormon - Destroyer muskler. Han inleder tillbakadragandet av dessa aminosyror från musklerna för omvandling till glukos som i en nödsituation, du har tillräckligt med bränsle för kamp eller flykt. Därför mindre kortisol efter träning, desto bättre.

Som ni kan se, kolhydrater fortfarande behöver för att bygga muskler.

Hur många kolhydrater bör ätas

Det beror på dina mål.

• Om du vill gå ner i vikt och muskelförlust inte skrämma dig, kan du inte stänga kolhydrater fönstret. Det spelar ingen roll när du äter kolhydrater, det viktigaste - att observera en kalori underskott.
• Om du vill få muskelmassa, förbrukar 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i kombination c 20 gramIngested protein dos-respons av muskler och albumin proteinsyntesen efter motstånd motion hos unga män protein. Till exempel, om du väger 70 kilo, måste du äta 56-84 gram kolhydrater (230-340 kalorier) och 20 gram protein (82 kalorier), senast 60 minuter efter ett träningspass, eller ännu bättre - omedelbart.

Inom en timme efter träning äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt + 20 gram protein.

Men inte alla kolhydrater är lämpliga. Och framför allt inte någon vysokouglevodistaya mat.

Vilka källor av kolhydrater för att välja

För att öka frisättningen av insulin och för att påskynda produktionen av glykogen, är det nödvändigt att blodsockernivåerna ökade snabbt. Därför, frukt, grönsaker och spannmål, lämnar för en annan tid: fiber bromsar upptaget av kolhydrater. Det är inte heller lämpligt choklad, bakverk och snabbmat, eftersom utöver snabba kolhydrater i dem en hel del fett.

Välj mat med högt glykemiskt index (GI) - de som snabbt höjer blodsockret, men utan ett överflöd av fett: läsk, gelé, honung, marshmallow. Detta är ren kolhydrater med högt GI. Glöm bara inte att i detta fall du behöver mer, och 20 gram protein.

Du kan skölja ner marmelad pulver protein shakes, lägga att dricka tre matskedar honung eller kock protein-kolhydratblandning av konventionella produkter, och ta med dig till gymmet.

För dem som är vana vid att enkla lösningar finns Gainers - komplett protein och kolhydrat drycker. De innehåller ca 75 gram kolhydrat och 15 gram protein per 100 gram dryck. Du späda helt enkelt och dricka efter träning.

rön

• Om du gå ner i vikt, inte kan äta kolhydrater efter träning lär du dig att muskeln - äta nödvändigtvis.
• Kombinera kolhydrater med proteinet: 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt + 20 gram protein.
• Ät protein och kolhydrater, senast en timme efter träningen, och ännu bättre - precis i slutet.

Allt detta är sant bara för dem som läggs ut på gymmet. Om du inte ens svettas för all framtid, i extra kolhydrater du uppenbarligen inte behöver.

se även

• Hur man ska äta kolhydrater och inte bli bättre →
• Vad händer med din kropp om du ger upp kolhydrater per månad →
• 3 myter om kolhydrater som hindrar dig från att leva →