Att välja en hälsosam fettkälla
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Nästan den viktigaste aspekten av matsedlar för dem som vill gå ner i vikt och bli mer passform, är att minska kaloriintaget. Främst som en kandidat för uteslutning från menyn fall, naturligtvis, fett, kalorier vilket är nästan dubbelt högre än för protein och kolhydrater. Men glöm inte att kroppen behöver fett. Utan dem kommer du inte att kunna absorbera många vitaminer, för att producera ett antal hormoner, störa korrekt metabolism av kolesterol, cellmembran blir mindre stark. En annan sak är att de konsumerar fetter bör vara "rätt".
Jag tror att du är väl medveten om att helt utesluta fett från menyn - ett dåligt sätt att slank figur. Men vissa människor fortfarande inte kan motstå kalorifattig låg fetthalt produkter. Sedan för dig att påminna igen: Fetter krävs av kroppen!
- Delta i bildandet av kroppens celler. Detta innebär att huden är smidig, starka nerver och blodkärl och hjärna - funktionell.
- Viktigt att upprätthålla immunitet. Observera att om du börjar få kalla oftare när du sitter på en diet.
- Behövs för normal matsmältning. Den assimilering av många vitaminer och omöjliga mineraler utan fett.
- Med en brist på fett i kosten brutit mot reproduktiva funktioner i kroppen.
Självklart, om du är på en diet, frestelsen att minska mängden fett är mycket hög. Det är så att du kan äta mycket mer andra produkter. Men enligt de rekommendationer som dietister, bör den dagliga kosten bestå av 20-30% från fett. Men med tanke på den höga kalorihalten i fett (9 kcal / g), är det inte så mycket: ca 25 gram per tusen kalorier (drygt en matsked vegetabilisk olja eller ett par skivor bacon). Därför är en liten mängd kalorier bättre att få hälsosamma fetter från källor.
Minns lärdom av kemi
Fetter - organiska föreningar som bildas genom klyvning av fettsyror. Vi är intresserade av en del av fettsyramolekyl - kolkedja, är strukturen olika syror. Mellan kolatomerna kan vara enkelbindningar (medan fetter - mättade) eller dubbel / trippel (enkelomättade eller fleromättade - en eller flera dubbel / trippelbindningar i kolkedjan).
Men betyder allt detta betyder inte att det finns någon typ av olja eller fett, där hittar vi bara en fettsyra struktur. Naturliga produkter - är det en blandning av kemiska föreningar av olika struktur. Källorna av mättade fettsyror - animaliska produkter: mjölk, fläsk, nötkött, fårkött fett. Källor av omättade fettsyror - är vanligtvis en olja av vegetabiliskt ursprung. Men det finns undantag:
- fisk och kycklingfett som är flytande vid rumstemperatur, - en källa för omättade fettsyror,
- smör, palmolja, kokosnötolja, och kakaosmör, fasta vid rumstemperatur, är källor till mättade fettsyror.
För att bära produkten till en källa av mättade eller omättade fettsyror, inte styrs av dess trivialnamn (olja eller fett), och sedan, en vätska vid rumstemperatur eller inte.
Vad är fettsyror som vi behöver
Hittills har de flesta dietister benägen att tro att vår kropp är mer fördelaktigt omättade fetter. De bidrar till att normalisera kolesterolnivåer, insulin och blodsocker.
I marknadsföringssyfte särskild tonvikt på fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega-6. Den viktigaste funktionen av dessa syror är att den mänskliga kroppen inte kan producera dem på egen hand, så de måste komma i tillräckliga mängder med maten. Dessutom i ett specifikt förhållande, nämligen en: 4 (ω-3: ω-6).
Användbar fleromättade omega-3 och omega-6 måste intas i ett förhållande av ca 1: 4.
Men enkelomättat fett är också användbara för kroppen, särskilt för hjärtat.
När det gäller mättat fett, att de deltar i sådana viktiga biologiska processer som byggnad cellmembran, absorptionen av vitaminer och mineraler, syntes av hormoner (damer, för dig är det viktigt att särskilt!). Men de kräver mindre än omättade.
De flesta hälsoorganisationer är överens i världen som mättade fetter bör göra upp mer än 10% av den dagliga kosten. Detta innebär att den genomsnittliga människan spenderar större delen av sitt liv i en stol (kontor, bil, varm framför TV), en dag put om 30 gram smör. Och när man betänker de mättade fetter som kommer med andra produkter (kött, snabbmat, mejeriprodukter), kan vi säkert dela det numret i hälften.
Ett paket smör - det är vanligtvis 180 gram. Dela upp den i 12 bitar - få "tillåtna" 15 gram. Kvinnor kan säkert dela en förpackning med 18 stycken.
Men är det ingen mening alls att ge upp mättade fetter. De är det bästa alternativet för att steka mat, eftersom dubbelbindningarna av omättat fett när det tillagas aktivt oxiderat direkt i cancerframkallande ämnen.
Du kan också prova att använda för detta ändamål kokos och palmolja, vilket i kemisk sammansättning närmast krämig. Man bör dock komma ihåg att oljepriset måste vara ganska hög för att säkerställa deras höga kvalitet.
Värmebehandling produkter bättre användning av mättade fetter (smör, ister, kokosolja och kvalitet palmolja) såväl som oxidation av omättade fetter leder till bildandet av karcinogena ämnen.
Vad exakt bör undvikas eftersom det är transfetter (margarin, pålägg, billiga bakverk, majonnäs, snabbmat). Transfett - är "dåliga" isomerer nyttiga omättade fetter. De bildas vid hydrering av vegetabiliska oljor. Typiskt, i denna process, flytande vegetabiliska oljor är tjocka och ogenomskinliga. Harm transfetter har bekräftats, och hälsoorganisationer runt om i världen uppmanas att minska den maximala mängd mat.
- Fett - avgörande för den mänskliga kroppen. Men deras antal bör inte vara alltför hög.
- Animaliska fetter (ister, fett kött, smör) är bra för matlagning.
- Transfett bör maximalt uteslutas från kosten.
- De flesta av de inkommande fett bör vara en källa av omättade fettsyror.
Väljer källan av omättade fetter
Hälsosamma fetter, liksom nästan alla de vitaminer som finns i fisk. De flesta av dem i följande former: havsabborre, kamrat lax, makrill, karp, Salmonidae. Naturligtvis bör du ge företräde åt färsk fisk i stället för konserver och rökt former.
Men den huvudsakliga källan till omättade fettsyror är vegetabiliska oljor. Deras val är bred: solrosolja, olivolja, lin, camelina, pumpa, sesam, senap, majs, raps, druv frön, vetegroddar, valnötter... Listan är oändlig, eftersom du kan trycka in en hel del olja som, om så önskas, produkter.
Nästan varje vegetabilisk olja är en källa till essentiella fettsyror, fleromättade omega-3 och omega-6. Än en gång påminna om att andelen omega-3 in i livsmedels får inte vara för hög.
Absolut ingen omega-3 i solros och kokosolja, samt mer exotiska sorter - saffran, macadamia olja.
En hel del av omega-6 olja från druvkärnor, samt bomull och sesam. Närmast förhållandet ω-3: ω-6 till den optimala 1: 4 i linfrö (1: 0,2), raps (1: 1,8), senapsolja (1: 2,6) och valnötsolja (1: 5).
Champions om innehållet i enkelomättade fetter - olivolja och rapsolja.
Solros och rapsolja innehåller de flesta av vitamin E. Oliv, sesam och linfrö honom mindre.
Den senapsolja innehåller också stora mängder av vitamin A och beta-karoten.
För att sammanfatta
- Oljor och fetter innehåller mycket kalorier, så lägga till dem i den mat som behövs i små mängder.
- Undvika fett är meningslöst utan dem kan du inte tillgodogör sig vitaminer och kroppen kan inte fungera korrekt. Sallad utan olja kommer att vara den enda källan till fiber, och de flesta av de näringsämnen har inte lärt sig.
- Fokus i oljor / fetter inte i enlighet med namn men genom deras aggregationstillstånd vid rumstemperatur: vätska innehåller mer omättade fettsyror, och solid - mättad.
- Det bästa alternativet skulle vara mer eller mindre balanserad kost där vegetabiliska oljor är viktiga källor till fett. Lägg till dem tillagade rätter. Men stek med vegetabiliska oljor bör inte vara.
- Steka en bättre upplevelse på den mest vanliga smör.
- Försök så mycket som möjligt att utesluta från menyn av livsmedel som innehåller transfetter (snabbmat, låg kvalitet konfektyrprodukter, halvfabrikat och färdiga livsmedel okänd sammansättning). Undvik sprider, med andra ord - smör med vegetabilisk hydrerad.
- Försök att lyssna på kroppens signaler: prova olika oljor användbara och styras av din egen smak.
(via1) (via2) (via3)