Cross nybörjare misstag och de som började springa efter pausen

Låt oss fortfarande börja med nybörjare, och sedan gå vidare till dem som har beslutat att tiden är redan bakom en anständig löpband erfarenhet, så att du inte kan ta hand om alla regler, även efter en lång paus!

Cross nybörjare misstag

1. Välja fel löparskor

Nu mode skor, minimala, som används för att vara en hel del "Dutikow", men i själva verket är lämplig för nybörjare medel variant. Det finns många icke modet, men mycket bekväma skor att korrekt stödja foten och bra avskrivningar, som du behöver bara om du börjar köra för att bli av med onödiga kg. Skor med tunna sulor i det här fallet gör det värre, vilket ökar risken för en knäskada (han i detta fall går till de flesta).

Vad göra? Kanske innan du går till affären, är att gå till ortopeden, eftersom du kan behöva ortoser. När du väljer skor definitivt måste komma ihåg att skorna ska passa bra på foten, är hälen i varje fall inte bör umgås, bör snörning inte skörda lyfta benen och slitage bör vara lite mer utrymme framför en stor finger. Det är bättre att välja sneakers på kvällen, som vid denna tidpunkt foten kommer att vara något större (svullnad i genom att gå och annan fysisk aktivitet) och du definitivt välja de skor som inte kommer att vara du skörda.

2. För mycket last att starta

Standard misstag nybörjare - start för snabbt i ordets rätta bemärkelse. Det vill säga, de går på, kanske sin första kör sedan förra gången passerade norm 2 km till skolan elva år sedan, och omedelbart börja löpa i snabb takt. Resultatet - en stark smärta i hans sida efter 500 meter och en motvilja att köra i minst ett år.

Det andra alternativet - för snabbt för att öka hastigheten och avståndet, vilket leder till att du kan få ganska allvarliga skador, såsom stressfraktur.

Vad göra? Inte bråttom. Ladda ner appen för närvarande körs, ställa den ursprungliga nivån, att passera en testkörning, och följer planen. Och kom ihåg den gyllene regeln: efter varje vecka av jogging öka avståndet av inte mer än 10% från den tidigare.

3. Inställning orealistiska mål

När vi tittar på någon från utsidan, om vad han gör, ofta vill vi göra bättre, eller åtminstone inte sämre. Men vi tänker sällan på vad hans grundläggande fysiska förberedelser, hur lång tid det har varit igång och om tränaren. Som ett resultat, händer det ibland att det faktum att den här mannen är en lätt uppvärmning kan slå ut en oförberedd person.

Det finns en önskan att köra sin första 10K eller halvmaraton? Underbart! Bara inte göra det under den senaste månaden! Med rätt strategi, utbildning för ett maraton tar ett år, och allt detta med riktigheten av programmet under ledning av tränare och korrigering av löpteknik.

Vad göra? Sätta realistiska mål. Välj ett utbildningsprogram för nybörjare. Börja med 5 km och sedan gå till 10 km, och det finns redan upp till en halv maraton till hands. Och allt detta utan skada!

Det är tydligt att titta på bilder av henne i kör hjärnan Instagram och titta på hans scheman körs, mycket Jag vill köra så snabbt och så mycket, men glöm inte att loppet - det är exakt fallet när "långsam och stadig vinner - på du kommer att bli. "

4. undernäring

Du kan inte köra på en full mage, som värms upp av levern fem minuter senare kommer att möta magen och du känner en skarp smärta i hans sida. Men på fastande mage för att köra hårt, eftersom att göra så att du helt enkelt inte orkar. Men mer om det nykomlingar lär inte omedelbart.

Vad göra? Det finns två timmar före träningen. Det är önskvärt att detta var något kolhydrater - ett idealiskt bränsle för jogging. Om du ska ordna en långdistanslöpning (över 10 km), då är det bättre att fylla speciella energi barer eller geler och, naturligtvis, vatten eller isoton! Var inte rädd för att experimentera med det. Så småningom hittar din ideala mat på flykt.

5. Körs på hälen

Nybörjare tror att köra på hälen enklare och naturligare. De gör stora steg och landning direkt på hälen. Boom-boom-boom på hälen och knäna! Med en sådan körning, särskilt på hårda ytor som asfalt eller betong, kommer du ibland öka risken för skador! På detta sätt, många tjänar en inflammation i benhinnan.

Vad göra? Hitta en coach och att arbeta under hans ledning över löpteknik. I princip är det verkligen själv avvänja oss från detta sätt att köra, men det är ändå inte det bästa alternativet, som inte bara bli av med skador, men också för att öka produktiviteten genom att lägga till hastighet och minska till denna insatser.

Vad glöms bort efter en lång paus

Intressant, gamla män efter ett långt uppehåll upprepade fel № № 2 och 3. De tror att tiden har körde för 10, 20, 30 km (eller ens en maraton), betyder det att du kan omedelbart Snabbstart med dussintals, ja, i extrema fall 5 km springa som en uppvärmning. Efter dessa pass skador är inte ovanligt. Inte långt efter den första körningen, naturligtvis, men på den andra eller tredje när de gamla män kör allt är 20 km, och ännu mer.

Naturligtvis har de muskelminne och kroppen själv kommer ihåg hur du kör på rätt sätt, men kör - detta cyklisk belastning.

Om du inte är engagerade i tillräckligt länge, muskler och ligament behöver tid att komma ihåg allt, och slå på systemet med full kapacitet, och detta kan Jag behöver några veckor till flera månader: det beror på anledningen till att du har slutat, och ditt tillstånd vid tiden för förnyelse utbildning.

Nyligen, min kropp och påminde mig om att vi inte ska försumma reglerna, även om nivån på min fysiska kondition är ganska hög. Det föreföll mig att inget dåligt kommer att hända om jag kör genast mer än 5 km bort med praktiskt taget ingen uppvärmningstid efter en paus på ett och ett halvt år. Jag är ständigt göra om inte igång, men intervallträning i gymmet och steg aerobics (power tog även hänsyn). Straff - knä smärta på grund av inflammation i främre korsbandet (tendinit). Som ett resultat, var det nödvändigt att avbryta ett par veckor, någon fysisk aktivitet. Mitt fall - den mest enkla, ofarliga och tyvärr inte unik. Några av mina vänner efter en lång paus och tunga laster på den första utbildningen når benhinnan inflammation.

Vad göra? Börja inte på avstånd, och återigen känner mig som en nybörjare och börja med korta intervaller, så småningom sondering sina nuvarande gränser. Och låt den månad du måste hålla dig själv och kör mycket små avstånd, men du komma ikapp med din vanliga körsträcka utan skador och stress.