Farlig träna i gymmet, som bör tas bort från ditt program
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Ibland regelbunden styrketräning inte bara inte ger önskat resultat, men kan skada hälsan och figuren. orsaken ofta ligger i den ineffektiva och till och med farlig övning.
Dessa komplex är bäst att ta med i sitt program under överinseende av en professionell tränare i fallet med en bra fysisk träning: Med utvecklingen av muskler och ledrörlighet, liksom en välförsedd utrustning dessa övningar mycket mer säker.
Tja, om du leder en stillasittande livsstil, och du inte har möjlighet att samarbeta med en coach ska göra bort dem från din träning, som ersätter säkrare övningar för utveckling av samma grupper muskler.
Övningar på abs
Enligt Dr Stuart McGill, professor vid University of Waterloo, en världsberömd expert och en expert på biomekanik tillbaka utförande vändningar i pressen ger en hög påfrestning på ryggen och leder till skador och problem med den nedre delen av ryggen, särskilt utsprånget vertebrat enheter.
Baserat på studien, Dr. McGill slutsatsen att midjan finns en viss gräns för böjning och sträckning, bortom vilken vävnad slitage och risken för skador är kraftigt förhöjd.
torso ups
Ups kroppen på en lutande bänk eller på golvet för att vara farligt för midjan övningar. Under bostads ups skärpa inte bara rectus abdominis muskler, men också iliopsoas musklerna ingår i den interna bäckenmuskelgrupp.
Iliopsoas muskler komprimera ländryggen under lyftning och vid överdriven och konstant belastning under crunches (gör hemma Många älskar att sätta personliga rekord: 3 uppsättningar av 30-40 gånger innan misslyckande abs) trycket på kotorna ökar, vilket hotar ländryggen skador avdelning.
Dessutom stammen ups kontraindicerat för personer med stillasittande arbete. Under dagen, på grund av den sittande ställning och kroppen luta framåt på framsidan av ländryggen ryggraden skivor upplever en allvarlig belastning.
Under ups du laddar dem ännu mer: den främre delen av enheten är komprimerad och bak - sträckt och skadade. Därför efter flera repetitioner människor ofta känner smärta i ländryggen.
Vad kan ersätta: bar.
Utmärkt utbyte av dynamiska övningar - rem med isometrisk spänning magmusklerna. Denna övning eliminerar kompression av ryggraden, och många kurvor och samtidigt stora tränare rectus abdominis.
curling
Vrida pressen inte innehåller en hel kropp hiss, så att denna övning kan vara mer varsam ländryggen. Men fann det ett annat problem - överdriven spänning nacke och axlar.
Dessutom, på grund av de vändningar du förkortar rectus abdominis, som utför inte bara funktionen av böjning-extension bostäder, men också för att stabilisera den. Förkortade magmusklerna drar bröstet ner, axlar ner, och hans huvud går framåt.
Vad kan ersätta: bar.
ups fötter
Det är inte nödvändigt att utföra denna övning om du har svag rectus abdominis. När du gör en ben ups, en del av lasten faller på iliopsoas muskeln.
När underutvecklade magmusklerna iliopsoas muskler i onödan stammar och drar ryggraden. Som ett resultat kan du få förskjutningen av ländkotorna.
Så innan du utför denna övning, är det nödvändigt att stärka rectus abdominis.
Vad kan ersätta: bar för att stärka rectus abdominis.
Vrida att vända i sidled
Den här övningen är speciellt användbar för att pumpa sneda magmusklerna, men det är ganska farligt för ryggraden. Precis som under klättrar bostäder, främre delen av de komprimerade vertebrala skivor, och kropps sin tur ökar belastningen.
Vid tidpunkten för vridning i sidled avståndet mellan kotorna blir ännu mer än, särskilt under plötsliga rörelser kan orsaka skador på ryggraden.
Speciellt denna övning är kontraindicerat för personer med skolios i ländryggen. I stället för ryggraden krökning blir mindre flexibel och dalar avståndet mellan kotorna inte är kraftigt förhöjd. För att kompensera för detta, blir det mycket mer avstånd mellan närmast den böjda ryggkotorna. Således, om du vrida hussidan i skolios, du ökar risken för whiplashskada.
Vad kan ersätta: ups kroppen i sidofältet.
Lyfta kroppen inte inkluderar den farliga vridning av ryggraden i sidokonsolen och ger en belastning på obliques och gluteus medius muskeln.
Sido böjar med viktningen
Utföra sådana övningar kan stärka den befintliga ländryggssmärta. Vid böjar med vikter där onödig belastning på ryggraden och mjuka vävnader i ryggen, vilket skapar risk för bristning av diskarna.
Samtidigt, inte denna övning inte ger midjan, tvärtom: den externa obliques, växa, växande midjan.
Vad kan ersätta: ups i sidofältet, vrider på ringarna.
Vrida på ringarna innebär externa och interna obliques. I det här fallet, på grund av det instabila läget i ryggraden benet känns inte seriöst stress och magmusklerna spända mer än under normala vändningar.
Övningar på låren
Blandning och utspädning av fötterna
En av de vanligaste misstagen kvinnor i gymmet - den frekventa användningen av motion på blandning och utspädning av benen för att minska kroppsfett i problemområden.
Till att börja med är det omöjligt att ta bort fett i vissa delar av kroppen, skakar den delen. Du kan ta bort fettet i hela kroppen, och skakade en viss muskel grupp, bara du höja dem i storlek.
När simulatorn för att pumpa adduktorer är det nästan meningslöst (för viktminskning - precis), och till och med farligt.
Under denna övning, det finns en stor belastning på piriformis muskeln. Att betonade muskler börjar press på ischiasnerven, vilket gör att piriformis muskel syndrom - eller skinkan smärta lårbenet.
Vad kan ersätta: zashagivaniyami knäböj.
Leg Extension Sittande
Denna populära simulator är utformad för att träna quadriceps femoris. Denna rörelse är extremt icke-fysiologiska och förekommer inte i vardagen (Förutom att om du spelar med ett litet barn, gunga honom på hans fot), så att knäet inte är avsedd för den last vid vilken en stor vikt är på anklarna.
Ikapp på en sådan simulator, du riskerar att knäleden skador. Och för dem som redan har knäskador, inte ens närma sig denna fitness maskin.
Vad kan ersätta: Knäböj, utfall.
Detta är en mer fysiologiska och säkra övningar för knäna.
benpress
Denna simulator är lika farligt för knäna, som den tidigare. Här har du att driva bort den tunga plattformen.
Vår kropp är inte avsedd för en sådan rörelse: det förekommer inte i verkliga livet, varför inte hjälpa att utveckla funktionell styrka.
Dessutom är denna övning farligt för ryggen. När du sänker vikten, är bäckenet vridna förbi och det finns tryck på nedre delen av ryggen, vilket skapar risk för utbuktande spinal skiva.
Vad kan ersätta: Knäböj.
Utöva dina händer
Bänkpress barbell bakifrån huvudet
Axelled dåligt anpassad till en sådan belastning på grund av deras anatomiska egenheter.
Vid lyft armarna acromion - I slutet av skulderbladet - gnuggar mot rotator cuff axeln, vilket orsakar irritation eller skada på hennes senor (impingement syndrom).
Vad kan ersätta: zhimom bar liggande, tryckstänger, hantlar lyft framåt.
Hand lyft hantel upp
Motion som syftar till utarbetandet av trapezius och romboid muskler och triceps och deltaskuldermuskulaturen.
Huvud belastning talar på axelmusklerna, så finns det en risk överansträngda dem och få en klämd nerv. Dessutom finns det ett specifikt problem med påverkan på rotatorkuffen och axla risken för impingement syndrom.
Vad kan ersätta: lyfta en hantel innan.
Hantlar höjs på armslängds avstånd till axelhöjd. Det är viktigt att undvika rotation av axelleden och lyft hantel svänger vänster och höger hand, inte två samtidigt. Detta avlastar belastningen på ryggen.
Under denna övning stiger handen inte så hög att överbelasta musklerna i axeln. Vidare saknar det acromion till rotator cuff, vilket eliminerar skador på senor. Samtidigt innebär övningen samma muskelgrupper som lyft hantlarna upp: deltoideus, trapezius, serratus anterior, romboider.
fransk press
Detta är en annan form av icke-fysiologiska belastning, som praktiskt taget inte förekommer i det dagliga livet. Under denna övning, det finns en stor belastning på armbågen lederna, som inte är redo för. Som ett resultat av detta ökar risken för armbågen skador. Personlig erfarenhet säger mig att det är så: klick och smärta i armbågarna nödvändigtvis åtföljs denna övning.
Övningar på baksidan
En av de mest traumatiska spinal övningar i gymmet - en översträckning. Problemen uppstår främst på grund av felaktig konst.
hyperextension
Sträckning bidrar till att öka styrkan i ryggsträck och parallella användningsområden trapezius muskler och muskler i huvudet bälte.
Frekvent utförande sträckning inkluderar sänka hela kroppen ner, följt av en uppgång, ofta - med en vikt i handen eller på ryggen. I denna utföringsform är denna övning riktad mot att hantera (ofta - upphettning), hamstring och sätesmusklerna.
Missbruka detta alternativ hyper - ofta genomförande av ett stort antal repetitioner och tunga vikter - kan dåligt påverka hälsan hos ryggraden. Full tilt skapar framåt överdriven kompression i nedre delen av ryggraden och ländrygg skada framkallar.
Om du tänker att stärka extensor muskler i ryggen, till exempel innan du utför marklyft, bör översträckning utföra olika.
börjar du flyttar från position att styra kroppen och faller inte ner, och klättra upp, kasta axlarna och avspända ner. Vid extrempunkt behov av att bo för 6-7 sekunder.
Varning! Absolut kontraindikation för alla typer av översträckning är en intervertebral bråck på en tunn stjälk.
Vad kan ersätta: armhävningar med tillgång till sidofältet.
latsdrag för ett huvud
Denna övning syftar till utarbetandet av ryggmusklerna: när den är korrekt utfört huvudbördan går till trapeziusmuskeln, TERES större muskler och latissimus dorsi.
Liksom alla övning som bryter mot upprätt läge av ryggraden under belastning latsdrag för ett huvud är potentiellt farlig, förutom att uppfylla sin del hals - det mest ömtåliga delen ryggraden.
huvudet latsdrag kräver en persons hals välvd och huvudet framåtlutad, således bryta rakt bakåt linje. Detta kan leda till deformation eller sträcka nacke och rygg muskler, eller ännu värre, ett bråck vertebral skivor.
Vad kan ersätta: dragkraft övre blocket till bröstet, dra det nedre blocket.
latsdrag till bröstet kan du hålla huvudet rakt, utan att bryta raden av backlinjen. Det är också möjligt att utföra dragning av det nedre blocket. Under denna övning också laddade trapezius muskler, latissimus dorsi, romboid muskler, teres stora muskler.
Ups idéer på ribb med stöd på underarmen
I den här övningen, som när man lyfter kroppen, som omfattar iliopsoas muskeln. På grund av fixering av rygg (du litar på baren simulator), liksom svaga rectus iliopsoas överansträngd och dras av en ryggkota, orsakar deras förskjutning.
Vad kan ersätta: ökningen av det böjda benet i städet på ribban.
I detta arbete, medan lyft ben bäckenet naturligt tillbakadragna, på grund av vilken lasten omfördelas och iliopsoas muskler är inte överbelastas.
Men om du är överviktig eller svaga magmusklerna, är det nödvändigt att först stärka dem med en platta, och sedan gå vidare till denna övning.
Listan över farliga övningar klar. Om du har dina alternativ farliga komplex, som ledde dig till skada, utbyta erfarenheter i kommentarerna.