Tillräckligt för att sträcka hela tiden. Det är inte så användbar som man kan tro

Stretching vilja göra före, efter eller i stället för träning. Utför det och nybörjare och elitidrottare. Och ärligt talat tror att stretching är viktig och användbar.

Ja, kan det vara bra, men du behöver veta när och hur man sträcka och tydligt förstå varför du gör det.

Vilket kan inte sträcka

Förbereda kroppen för motion

värma upp för att förbereda kroppen för aktivitet, förbättra samordningen rörelsen och påskynda reaktionen. Stretching - är inte det mest effektiva sättet att uppnå detta.

Det är inte nödvändigt att aktivera musklerna och förbättrar deras förmåga att snabbt reagera på hjärnans signaler. Omvänt, statiska sträck försämrarStatisk stretching förändrar neuromuskulär funktion och pacing strategi, men inte prestanda under en 3-km gångtid rättegång neuromuskulära samordning.

Det är ett mer effektivt sätt att värma upp: göra enkla cardio och lite motion, repetitiva rörelser din huvudsakliga träning. Specifika sporttränings konsekvent showsEffekten av två uppvärmningsprotokoll på vissa biomekaniska parametrar hos neuromuskulära systemet av medeldistanslöpare

, Effekter av dynamisk och statisk stretching Inom General och aktivitets Specific Warm-Up Protocols bästa resultat i olika sporter oavsett om det är det eller inte stretching.

Förhindra eller lindra fördröjd muskelsmärta

försenad myalgi - en inflammation av skadade muskelfibrer 24-72 timmar efter träningen.

Det är en myt att sträcka efter ett hårt träningspass hjälper till att förhindra smärta nästa dag. Men vetenskapliga data motbevisa detta. bracingTräningsvärk: behandlingsstrategier och prestationsfaktorerLiksom andra metoder såsom homeopati, ultraljud och kryoterapi, har ingen effekt på den fördröjda muskelsmärta.

Dessutom spelar det ingen roll när du sträcker - före träning, efter den eller under smärtan - resultatet fortfarande inteStretching för att förhindra eller minska träningsvärk efter träning..

Skydda från skada

Stretching påverkar inteEffekter av stretching före och efter träning på träningsvärk och risken för skador: systematisk antalet skada. Tvärtom: stretching muskler utan förvärmning, du riskerar att skada dem.

Ett effektivt sätt att förhindra skador - läggs till de grundläggande elementen i uppvärmningen motion, utförs med låg intensitet. detta förbättrarOmfattande warm-up program för att förebygga skador på unga kvinnliga fotbollsspelare: kluster randomiserad kontrollerad studie neuromuskulära samordning och hjälper till att räkna ut tekniken, vilket gör idrottaren mer flexibel och samlas.

Dessutom, för att förhindra skador på uppvärmningen inkluderarEffektiviteten av tränings insatser för att förebygga idrottsskador: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier övningar för stabilitet, förstärkning muskler bark, proprioceptiv träning på utvecklingen av balans och styrketräning med små vikter.

För att öka styrka och snabbhet

Statisk stretching före träning minskarEffekter av statisk stretching på en mil uppför run prestanda hastighet någonstans 8%, inhiberarAkut effekt av passiv statisk stretching på lägre kroppen styrka i måttligt utbildade män en känsla av stabilitet och styrka under en vikt utbildning.

Dessutom minskar detHar pre-motion statisk stretching hämmar maximal muskel prestanda? En meta-analytisk granskning styrka, kraft och uthållighetMuskulär uthållighet Performance när man arbetar med små vikter (40-60% av kroppsvikten). Detta innebär att efter sträckning kommer du att vara svagare och långsammare, snabbare, blir trött.

Alla dessa effekter gäller endast för statisk stretching. Före träning kan göras dynamiskt: det inte försämra prestanda. Men om det förbättrar - den stora frågan.

Vad kan sträcka

ökning flexibilitet

sträckning ökarEffekten av tid och frekvens av statisk sträckning på flexibilitet av hamstringsmusklerna, Relationen mellan Stretching typologi och stretching Varaktighet: Effekterna på Range of Motion, Regelbunden hamstring sträckning ökad rörelseomfång rörelseomfång i lederna: det hjälper att sitta där nere, böj mer och ingen erfarenhet av smärta och obehag.

I det här fallet, efter sträckning skelettmusklerna inte förändringÖka muskel Utökningsbarhet: A Matter of ökande längd eller ändra Sensation? dess längd - det räcker för alla rörelser din kropp bara inte vet det. Rörelseomfång ökar på grund av neural anpassning: kroppen vänjer sig den nya miljön, han anser dem vara säkra och börjar röra sig på ett nytt sätt.

I vardagen behöver vi sällan ett stort utbud av rörelse. fullständig vikning garn, Bridges - allt detta kommer att vara en god idé att titta på Instagram, men det är absolut inte bra i livet.

För dem som är involverade i idrott och fitness, är flexibiliteten viktigare fråga, men återigen, allt behöver inte splittringar. Är det i gymnastik och kampsport.

Om du hamnar i en djup knäböj, inte böja ryggen och inte ta hälarna på golvet, och du brist på rörlighet höftleden, sedan helt enkelt inte behöver lång tid att sitta i "bok" och "Grodor".

Arbetet med rörlighet begränsningar, om något. Men sluta att sträcka att den redan sträckt och flyttar väl.

Forskarna kan inteFlexibilitet Utbildning och funktionsförmåga hos äldre vuxna: en systematisk genomgång råda stretching ännu äldre, trots att utbudet av deras rörelser minskar naturligt.

Däremot styrketräning och balansövningar, som sträcker sig relativt direkta bevis för att det förbättrar funktionaliteten hos människa, nej.

korrekt hållning

Kroppen anpassar sig perfekt under alla förhållanden, och den moderna livsstil ålägger honom märket.

Vi håller alltid en sittande ställning med en sänkt huvud och utsträckt framåt, böjd rygg, skev axlar. Muskler och bindväv anpassa sig till det, och som ett resultat av försämrad hållning, det finns smärtor i rygg och nacke.

stretching hjälper slagsmål med felaktigt läge hos bladenEffektiviteten att stärka och stretching övningar för postural korrigering av kidnappade skulderbladen: en översyn, Runda skuldrorFörändringar i rundad skuldra hållning och framåt huvudet kroppshållning enligt träningsmetoder och felaktig position av huvudet.

Dessutom hjälper det att lindra kronisk smärta i nackenStretching övningar vs manuell terapi vid behandling av kronisk nacksmärta: en randomiserad, kontrollerad cross-over studie och korsryggenEn randomiserad studie som jämför yoga, stretching och en egenvård bok för kronisk ländryggssmärta.

ge njutning

Detta är en anledning till att det är omöjligt att motbevisa. Stretching - det är en trevlig ritual, varefter du kommer att må bättre. Det ökar någotInverkan av Passiv Stretch på Muscle blodflöde, syresättning och Central Kardiovaskulära svar hos unga friska Hanar cirkulation, utan att du svettas och flämta - ett bra sätt att börja dagen eller bryta under drift.

Därför fortsätter att sträcka, när du är bekväm och trevligt att göra det.

När du behöver sträcka

Stretch om:

1. Du måste ta bort restriktionerna för rörlighet ledernaFör att kunna utföra rörelsen.
2. Vill du korrigera din hållning.
3. Tycker du om att sträcka ut, innebär det dig njutning.

Om du inte gillar sådana övningar, de tar tid från huvud utbildning och inte har restriktioner för rörlighet i lederna, kan du glömma stretching och må bra.

se även

• Endast två övningar kommer att förbereda dig för den tunga styrketräning →
• Supersnabb träning som kan göras när du borstar →
• Utomhus träning av Hannibal för kung - känd turnikmena, self-made →