Hur man bäst för att ladda de rätta musklerna i knäböj och bänk ben
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Utföra knäböj eller benpress på simulatorn kan du öka belastningen på vissa grupper av muskler, bara genom att ändra positionen på fötterna eller kroppen.
Staging fötter under sit-ups
Hur att ladda sätesmusklerna
Under 2009 italienska forskare undersöktEffekten av hållning bredd på electromyographical aktiviteten av åtta ytliga lårmusklerna under baksidan squat med olika streck laster. effekterna av foten till lasten av muskler under knäböj med skivstång på ryggen.
Experimentet testades tre fot av bredden inställning och användning elektromyografi övervaka effekterna av varje rack på musklerna i höfter och skinkor.
Resultaten visade att breda hållning ökar belastningen på gluteus maximus.
Samma slutsats kom till tidigare studieStance bredd- och bar belastningseffekter på benet muskelaktivitet under den parallella knäböj. . Här, forskare studerade även tre olika stag knäböj: med fötterna axelbrett, vid 75% och 140% av bredden av axlarna. Resultaten visade att kuggstången bredden inte påverkar aktiviteten av de quadriceps och adduktorer, men ökar belastningen på gluteus maximus.
Förutom att ställa fötterna, den har ett värde och lutningen av kroppen. studieAktivering av rygg och nedre extremiteterna muskler under squat övningar med olika trunk flexion. 2016 visade att förändringen i kroppen lutning under knäböj skiftar belastningen på muskler backlinjen, men bevarandet av den raka kroppen över rectus femoris - en av cheferna quadriceps.
Under knäböj kroppen luta upp till 30 ° ökar belastningen på extensor musklerna i ryggen, glutes och hamstrings.
Det bör dock noteras att squat inte är den bästa övningen för att pumpa sätesmusklerna. De mest effektiva övningar för skinkorna kan hittas i den här artikeln.
Hur man laddar brigader
Vi har redan lett studien, enligt vilken bredd rack inte påverkar belastningen av quadriceps. Även på quadriceps muskeln i låret inte påverkar och vrid stopp.
Detta bekräftar forskningEn jämförelse av Quadriceps Elektromyografisk aktivitet med positionen av foten under parallell Squat. National Academy of Sports Medicine, där processen av de sex erfarna idrottare utförde tre knäböj fyra olika stopplägen: utplacerade på insidan av 10 °, klart pekar framåt, utplaceras på utsidan vid 10 °, och 20 °.
Vid denna tid, forskarna spårade belastningen på de fyra cheferna för de quadriceps av elektromyografi. Det visade sig att när läget för stopp belastningen på muskler inte förändras.
Samma studie visarEffekter av Foot position under huk på quadriceps femoris: en elektromyografisk Study. 2013. I det 20 friska män och kvinnor utfört sit-ups i fyra lägen: neutral, med stopp som lindade inuti utplacerade på utsidan och i "stege".
Forskare har funnit att belastningen på huvudet av quadriceps är inte beroende av var i fokus för foten, insida, framåt eller utåt. Förändringar noterades endast i "stege": den ökade belastningen på alla cheferna för de quadriceps jämfört med resten av bestämmelserna.
Du kan ofta höra att en viss position för fötterna hjälper till att flytta fokus på den inre eller yttre chef för quadriceps, men studier visar motsatsen. Som vi nämnde ovan, inte någon uppgift om ben eller fötter återföring inte ändra belastningen på quadriceps - allt huvudet laddas lika.
Dessutom fann studienMotorneuron Pools av Synergistic lårmusklerna delar de flesta av deras Synaptic Input. Att de flesta av lagen som kommer till den laterala och mediala vastus från nervceller allmänna. aktiverar därför huvudet separat quadriceps är praktiskt taget omöjligt.
Hur man laddar adduktorer
För att studera den inre låret används traditionellt sumo knäböj, eller skikt, - med bred hållning och styra i riktning mot strumpor. Den senare spelar en avgörande roll i utarbetandet av de adduktorer.
studiePåverkan av höften extern rotation på höft adductor och rectus femoris myoelektrisk aktivitet under en dynamisk parallell knäböj. 2010, bestyrker att återföring stopp vid 30-50 ° utåt när böjda knän 90 ° ökar väsentligt belastningen på adduktorer.
Hur man laddar vadmusklerna
studieEffekter av teknik variationer på knä biomekanik under knäböj och benpress. Det visade att knäböj med en snäv formulering av benen ökar aktiviteten av gastrocnemiusmuskeln i jämförelse med den allmänna formuleringen.
Hur man laddar hamstrings
Om du vill ha en bättre last hamstrings, försök knäböj på ett ben. I en studieJämförelse av nedre extremiteten EMG mellan de två-ben knäböj och modifierade enkels-ben knäböj i kvinnliga idrottare.. 2010 idrottare utförs tre knäböj på ett och två ben med 85% av den maximala trohpovtornogo och forskarna övervakade aktiviteten av olika muskler. Som ett resultat fann vi att under knäböj på ett ben hamstring aktivitet och gluteus medius muskeln var betydligt högre.
En annan studieMuskelaktivitet i Enkel- vs. Dubbel Leg knäböj. 2015 bekräftar effektiviteten i knäböj på ett ben för studier hamstrings. Denna studie jämförde knäböj på ryggen, knäböj utfall och knäböj på ett ben. Senaste bäst att aktivera hamstrings, som i lyftfasen och under nedstigningen.
Samma slutsats drogs av norska forskare. studieMuskelaktivering och styrka i knäböj och bulgariska squat på stabil och instabil yta. 2014 fann att i den bulgariska split knäböj, jämfört med konventionell, hamstring aktiviteten ökar med 63-77%. Och om du höjde foten på samma gång är det på ett instabilt stöd för hamstrings belastningen ökar ytterligare 10%.
Således är det bästa alternativet att studera hamstring använda knäböj - en bulgarisk split squat med foten i en slinga eller en fitness boll.
Positionen av fötterna under benpress
Som i fallet med knäböj, är bänkpress i benen viktigt, eftersom du sätter fötterna på plattformen. Wide hållning tillåter dig att arbeta hamstrings bättre. I en studieEffekter av teknik variationer på knä biomekanik under knäböj och benpress. 2001 fann att benet press med en bred iscensättning hög på plattformen ökar belastningen på hamstrings till en smal formulering av benen.
Om du vill fokusera på quadriceps, sätta fötterna låg. studieAnalys av muskelaktivering under olika benpress övningar på submaximalt ansträngning. 2008 visade att räkna ut direkt och sido vastus lämplig bänk med en bottennotering på foten.
Samma studie visade att för maximal integration av gluteus maximus behov av att sätta upp högt på plattformen fötterna.
Resultatet är ett sådant system.
- Fötter hög på plattformen - betoningen på glutes.
- Fötterna låg på plattformen - betoningen på quadriceps.
- Wide hållning hög på plattformen - betoningen på hamstrings.
Det är allt. Dela dina observationer i kommentarerna.