Hur sömnbrist påverkar de fysiska förmågor löpare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Att träna mycket och sover mycket under förberedelserna för en tävling kan vara bara en för vilken sport är den huvudsakliga verksamheten. Men vad man ska göra, för vilka tävlingen - en hobby? När allt kommer omkring, förutom utbildningsplanen, som tar en hel del tid, finns det fortfarande arbete, hem, familj, och sova ofta lämnade mycket lite tid. Vad göra? Att klämma in 24 timmar för en fullständig par extra sömn?
översikt
Med den moderna livsrytmen tillräckligt med sömn anses något av en lyx inte är tillgängliga för alla. Men om sport har blivit en del av ditt liv, ska sova utgå från kategorin "lyx" i kategorin "default", som det var i en dröm, åter vår kropp sina resurser.
Forskning inom detta område har visat att en natt utan sömn har full inverkan på din längdåknings resultat. Kronisk brist på sömn, även om det är bara en timme mindre än vad som är lagd, tenderar att ackumuleras och leder till negativa konsekvenser för din hälsa och idrott. God sömn är lika viktigt att förbättra längdåknings resultat samt välformad träning.
Hittills tyvärr finns det inga specifika test som skulle avgöra hur många timmars sömn du behöver en viss person, men den genomsnittliga vuxen person behöver sju till nio timmar full sömn. Däremot betyder det inte mer är bättre. Sömn ska vara en riktigt bra kvalitet. Förresten, utövar ett positivt inflytande på kvaliteten på sömnen. Detta beror på det faktum att kroppen producerar adenosin - en endogen purin nukleosid som modulerar många fysiologiska processer.
Adenosin spelar en viktig roll i biokemiska processer, såsom överföring av energi (ATP och ADP) och signaler (cAMP). Adenosin är också en typ signalsubstans hämmare. Det tros spela en roll för att främja sömn och undertrycka glädje, eftersom dess koncentration ökar under vakenhet organism.
Wikipedia
Så att människor som ägnar sig åt löpning eller annan träning kan behöva mindre sömn än de som är fysiskt inaktiva. Men de som åtminstone en gång beredd att åtminstone halv maraton kan bekräfta att mängden sömn som behövs moderation, eftersom för varje period (början av cykeln, höjden av utbildning, sista steget) kan behöva deras antal Sömn. Din kropp kommer att börja mata dig signaler om hals timmar kommer att missas. Du kommer att stängas av så fort som chef rör kudden, tupplur vid möten, dricka kaffe liter och tryck på Snooze-knappen mer än en gång.
Om din kropp vill sova på bara några timmar efter att vakna upp, då mängden sömn som du tillåter dig själv på denna punkt, är inte tillräckligt.
Så småningom kommer bristen på sömn leder till hormonella förändringar. En vecka senare, kan ett blodprov visar förhöjda nivåer av inflammatoriska markören C - reaktivt protein och kortisol (stresshormonet). Som ett resultat, ökar hjärtfrekvensen och nervsystemet kommer att vara ständigt på sin vakt.
Humant tillväxthormon, som också ansvarar för restaurering av muskler och ben, produceras av hypofysen under djup sömn fas. Ju mindre du sover, desto långsammare körningar återhämtning efter träning trötta och inflammerad muskler. Förmågan hos dina muskler att lagra glykogen reduceras, vilket innebär att du kan gå miste om utfodring under träning, oavsett avstånd.
Också glöm inte att det inte bara i en dröm återställt vår fysiska kropp, men det finns också struktureringen av den mottagna informationen. Running - det är en stor erfarenhet av ny information. Medan jogging hjärnan analyserar information om världen omkring dig. Om hur muskler och nerver måste samarbeta för att se till att varje steg har optimerats. Om du vill veta hur din kropp rör sig i förhållande till omgivande rymden. Det är under sömnen tid, all denna information bearbetas, sammanställs och katalogiseras. Brist på sömn gör dig irriterad, ouppmärksam och benägna att skada.
Om vi talar om de allmänna riskerna med sömnbrist till kroppen, så här är det värt att nämna den ökade risken för gå upp i vikt, bli sjuk ofta (Sänkt immunitet), och att mottaga en bukett av kroniska sjukdomar, inklusive, till exempel, kan diabetes vara en andra skriver.
Natten innan loppet
Innan tävlingen sover sällan gott. Om detta är ditt första race, då kan du och inte somna, eftersom adrenalin helt enkelt inte kommer att tillåta. Men du behöver fortfarande att sova.
Studier har visat att om man frågar de tävlande som inte hade sovit natten på flykt löpband eller arbete på velostanke, blir resultatet detsamma som om de hade sov hela night. Men om du ber dem att göra samma saker igen, resultaten är sämre. Och varje gång du kommer att känna mycket mer trött än om du hade en god sömn. Dessutom innebär detta sömnlös natt inte påverka hur musklerna minskar, din hastighet och kraft, men det kraftigt påverkar moralen och viljan att göra något genom kraft. Det vill säga vid en tidpunkt under tävlingen, när det är nödvändigt att dra åt och öppna andra andetag, kan du bara stopp, ge upp och släppa allt. Du minns att ras är ibland svårt att passera beror inte på brist på fysisk styrka, men på grund av moral? Den här sömnlös natt bara kan leda till denna obehagliga resultat.
Och även om du har tur och du inte känner några särskilda problem efter en natt utan sömn innan loppet, under en lång träning så att du inte bör göra!
Hur man bestämmer den optimala mängden sömn
Idealisk för att bestämma deras personliga optimala mängden sömn - en veckolång semester. Notera timme läggdags, inte har en väckarklocka, vakna upp naturligt, anteckna tidpunkten för dess uppvaknande och analysera deras tillstånd under dagen och hur du kommer att känna in kväll. Genom om den fjärde dagen, kommer du att kunna ta ut sin aritmetiska medelvärdet av erforderligt antal timmars sömn.
Hur att återställa balansen
Låt oss säga, på grund av arbetet och den tunga arbetsbördan av huset har försummat sömn. Hur att återställa balansen, om vistelsen i sängen dagar i sträck kan inte? Du kan tänka väl och markera i deras dagliga rutin av dessa klasser, som kan bortses för enkelhetens sömn. 30 minuter kommer att räcka! Håller med, det är inte så mycket. Till exempel kan du ge upp e-post skanning på natten eller titta på band i sociala nätverk - kommer att få en dubbel nytta!
Ett annat alternativ - föra en logg över timmars sömn så bra som du föra register över antalet körda kilometer. Precis som du försöker att inte falla ur schemat, "80 kilometer per vecka," du kan hålla schemat, "56 timmars sömn i veckan ", och om det fanns en brist, att försöka fånga upp till det begärda beloppet, du gör det med köra. Uppfylla sin norm. ;)
Håll koll på din kropp, reaktionen av organismen, inte ignorera varningssignaler, eller alla bilder, all träning förgäves. Allt måste ske med sinnet, och även om det är skrivet i termer av vad du behöver för att köra i en vecka så mycket kilometer, men du inte har tid att göra det, då du behöver något för att rätta till, och det uppenbarligen inte bör ske på bekostnad av din sömn!