Hur våra kropp reagerar på värme under körning

Sommar i år var varmt, och körningen är inte så lätt vid höga temperaturer. Om du inte är van vid värmen börjar hjärtat att tävla mycket tidigare än svett beslöjade ögon, muntorrhet och ständigt törstig. Det är på grund av dessa obehagliga känslor, vi försöker köra antingen vid soluppgång eller efter solnedgången, eller ens på löpbandet på gymmet med luftkonditionering. Men det finns sätt att undvika allt detta och få nytta och nöje jogging.

Lawrence Armstrong, värme forskare vid University of Connecticut, säger att den mänskliga kroppen är förvånansvärt lätt att anpassa sig till värmen, är det mycket lättare än en förkylning eller till exempel höjd.

I en artikel som publicerades i januari 2015 Comprehensive fysiologi föreslår Daniel Lieberman att vår anpassning till värme. Kanske beror på det faktum att våra förfäder jagade på den afrikanska savannen på eftermiddagen, när alla de farligaste rovdjur vilade i skuggan. Ända sedan människor spridda över hela världen, och även om vi lever i nordliga breddgrader, i våra gener fortfarande kvar värmetålighet, och vid rätt tidpunkt, kroppen av denna återkallelse.

Detta betyder inte att man så enkelt kan plocka upp och gå till den mest solntsepok för en kör, och kroppen har anpassat sig till sig själv. Trots det faktum att vi är födda att springa i värmen, vissa människor är fortfarande inte så väl anpassade till dessa förhållanden. Det är därför nödvändigt att följa vissa regler som hjälper dig, även om du tillhör den andra typen av människor.

10-15 ° C

De flesta löpare tycker inte att den varma, och om de bara gick, skulle det ha varit helt rätt. Men även en så låg temperatur påverka dig under långa loppet.

Under 2007, i en artikel i Medicine & Science in Sports & Exercise grupp ledd av fysiologen Matthew Eli studerade utförandet av elitlöpare och de som är nära att deras nivå, vid en temperatur av 4 till 8 ° C. Vad de fann förvånande att även vid en temperatur av 10-15 ° C prestanda minskat något, som var jämförbar med ungefär 1-2 minuters retardation till två av de tio elit idrottare. För en tre timmars tävlingar i män nedgången var 4-8 minuter. En färsk undersökning av den franska nationella institutet för idrott och idrott på nästan 2 miljoner behandlare löpare visade att optimal temperatur för män är yrkesverksamma omkring 5 ° C.

Det finns flera skäl. För det första, i dessa studier, är temperaturen mätt endast i början. Detta innebär att ras, som började vid 15 ° C, kan sluta vid 21 ° C

Fysiologiskt, motion i värmen utlöser en kaskad av reaktioner som börjar med det faktum att inte alla våra muskler arbetar effektivt. I själva verket cirka 80% av den energi som genereras av våra muskler ur kroppen i form av värme... I kallt väder, värmer det oss, men när vi börjar motion, att kroppen behöver bli av med denna värme, och ett sådant sätt är att svettas. Detta är mycket viktigt eftersom vårt blod gör överskottsvärme på huden, genom vilken den når ytan.

Men vår kropp är mycket stor, musklerna för mycket, och blodet måste då inte bara ta extra värme på huden, men också att ge våra muskler de behöver för syre. Och i denna kamp alltid förlorar muskler. Även den svagaste svettning är ett tecken på att musklerna redan får mindre syre och deras effektivitet minskar.

16-21 ° C

Denna temperaturspann många anser inte så och det bästa för att köra. Calculator Kör SMART Project beräknas att vid 20 ° C körs vid 10 km resultat försämras med 1,7% (något mer än 6 sekunder per mil). För löparna kommer det att sakta ner för 1-4 minuter.

Men vissa människor tycker att det är mycket enklare och bättre att köra i varmt väder än i kallt väder. Din kropp börjar att anpassa sig till hög temperatur så fort du börjar köra i värmen. Inom en vecka börjar din plasma blodvolymen att expandera. Detta kan öka din vikt med 0,5-1 kilo, men det ger dig extra vätska och förmågan att svettas utan uttorkning. det gör också att du kan fortsätta att intensivt kyla kroppen, men inte särskilt minska blodflödet till musklerna.

Följande anpassning: vi börjar svettas under träningen mycket tidigare och rikligare än vid svala temperaturer. Således vår kropp lär sig att förutse den efterföljande ökningen av temperaturen och tar förebyggande åtgärder.

Svett blir mindre salt, eftersom kroppen arbetar för att hålla natrium. Din puls gradvis avtagit på varje nivå av ansträngning - det gör att hjärtat att fullt ut följa varje slag och pumpa en större volym blod. Detta kallas en slagvolym, genom vilken hjärtat ikapp mer blod, inte bara för musklerna, men också för förbättrad kylning av kroppen.

Även ändra din uppfattning av värme, det vill säga temperaturen på utsläpp "allt jag die" blir helt enkelt "hot."

Dessa förändringar sker inom 14 dagar efter starten av utbildning i värmen. Men skynda inte vara, och du bör börja långsamt, annars verkligen riskerar att överhettas.

22-26 ° C

Vid denna temperatur elitmaratonlöpare förlorar 3 minuter, och resten - så mycket som 20 minuter, medan kvinnor visa sig bättre än män. Kanske beror på det faktum att kvinnor är oftast mindre än män och deras relation "tyngd - yta" är mer optimal, som ett resultat av värmeavgivning till omgivningen mer effektiv.

Samma sak gäller för män. Under Atlanta OS maraton män vid 23 ° C och 90% relativ fuktighet besegrade sydafrikanska löpare Joshua Tugvane som vägde endast 45 kg. Silvermedaljör i Sydkorea Lee Bong Ju vägde 56 kilo.

Resultatet påverkar inte bara sambandet mellan värme och storleken på kropps marathoners. I laboratorieförsök, som utförs strax före de olympiska spelen i Aten 2004, fysiologen Tim Noack såg två grupper av män som sprang 8 kilometer på löpbandet. I en grupp av män vikt av högst 50 kg, i en annan genomsnittlig vikt 59 kg. När förhållandena för dessa grupper sval temperatur var nästan lika, men så snart temperaturen i rum höjdes till 35 ° C, de tävlande var ljusare snabbare med omkring 45 sekunder per mil än deras större kollegor. Det är större än du, desto mer kommer du att utsättas för värme. Baserat på detta, måste du lära dig att justera takten för väderförhållanden.

27-32 ° C

Vid denna temperatur, svettas mer passerar från problem utlopps fördelar urladdnings. När svetten strömmade in strömmar, förlorar du mer vatten än värme. Du börjar redan att köra med full kapacitet, inte bara sin kropp, men också fysik är bara under vilka förhållanden inte längre har roll hur du svettas ymnigt, som svett bara inte har tid att avdunsta, för att hålla jämna steg med den mängd värme som du generera. Den enda vägen ut ur denna situation - graden av retardation, så om du vill få tillfredsställande resultat vid hög temperatur, kommer det att bli nödvändigt att göra mycket mer ansträngning under träning, gradvis ökande temp.

32 ° C eller högre

Och här redan börjar den verkliga värmen! Nyckeln till att köra under sådana förhållanden - noggrann tänkande genom allt som på något sätt kan påverka din prestation, om din takt eller val av kläder. Du måste arbeta hårt under hydrering genom att utforma en särskild plan att dricka, och inte glömma isoton. Det är också värt att lära dig att dricka mer vätska. Din gräns kommer inte att överstiga en liter per timme, men de flesta människor är inte vana att dricka så mycket vätska för sådana korta tidsperioder.

Även om du har beslutat att ge sig själv en enkel körning 5 kilometer, som vanligtvis inte tar med vatten, och väderprognosen visar en 27 ° C, bättre att ta en liten flaska vatten.

En annan anpassning alternativ intressant - att starta bastun. Speciellt om du väljer att delta i tävlingar i vissa tropiska länder med varmt och fuktigt klimat. För beredning av elitidrottare använder speciella kameror som simulerar väderförhållandena i den plats där tävlingar hålls. Men vanliga människor är detta inte möjligt, så vår produktion i detta fall - användning av bastun minst två veckor före starten av loppet.

Instruktioner för att köra i varmt väder

1. Kom ihåg: även om du tror att gatan är cool, din kropp fortfarande är varm, en del av blodvolymen går att se till att ge kyla och dina muskler börjar arbeta mindre effektivt, kommer deras del får mindre syre. När kort sikt kan ignoreras, men det är värt att överväga denna faktor under långa lopp, som förändringar i tempo blir synliga.

2. Försök att inte undvika träning i värmen. Låt dina kroppen anpassar sig till dessa villkor. Ditt system kommer att bli mer effektiv genom en ganska kort tid (anpassningstid för värme - 10-14 dagar), som lär sig att förutse en ökning av temperaturen och anpassar sig till de nya förhållandena.

3. När temperaturen och luftfuktigheten ökar, är det bättre att sakta ner. Din produktivitet kommer att ligga kvar på en hög nivå trots de lägre hastigheter.

4. Om du måste delta i tävlingen i värmen, inte träna i de två sista dagarna innan loppet och se till att du inte är överansträngda hans kropp.

5. Korrekt återställa sina vattentäkter, använder inte bara vatten utan också den isotoniska, vilket gör det möjligt att proviantera viktiga mineraler och lämnar kroppen genom svett. Om du har en lång tävling, skulle det vara bra att göra en dricka schema, ställa in timern och dricka varje gång larmet ljuder.

(via)