Hur man andas på rätt sätt under styrkeövningar
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Normalt vi tror inte hur man andas, inte spåra djup och rytm andning. Det är dock viktigt under styrketräning. Korrekt andning kan öka stabilisering av ryggraden, för att normalisera trycket och tillhandahålla tillräckligt med syre till musklerna.
Så hur man andas på rätt sätt? Till att börja Låt oss undersöka själva sättet att andas, och sedan tala om kontinuitet och förseningar.
diafragma andning
En av de misstag som hindrar och hantera få utmärkta resultat - snabb ytlig andning.
För att kontrollera om du ordentligt andas, tillbringa ett litet test. Stå rakt, sätta en hand på bröstet och den andra på magen och lugnt ta några andetag. Under en palm rörelse känns? Om magen stiger du andas djupt, cykling allt ljus om bröstet - andningen är grunt. Djupandning kallas också phrenic.
Diafragma - den muskel som separerar bröstet och bukhålan och tjänar till att expandera lungorna. Den står för 60 till 80% av lungventilation operation.
Som barn, alla andas djupt. På grund av stillasittande arbete, stress, obekväma kläder, andnings förändringar med åldern, blir det ytliga. Under denna andning endast den övre delen av lungorna fyllda med luft. Som mindre luft kommer in, blir andningen oftare, vilket ökar trycket på nacke och axlar, som redan är laddade hos personer med stillasittande arbete.
Membranet, tvärtom, blir svagare till följd av vilket inte är tillräckligt intraabdominellt tryck skapas, bildad dålig hållning - centrum av buken faller inuti, som samlar de lägre revbenen och bäckenet.
Dessutom, under ytlig andning snabbare du tvingar kroppen att arbeta hårdare för att få samma mängd syre som i ett lugnt djupa andetag. Detta minskar effektiviteten i dina rörelser - du tillbringar mer ansträngning, även om detta inte krävs.
Därför är det nödvändigt att arbeta på andning även under träning. Försök att andas djupt och jämnt. Vid inandning mage ska blåsa. Ja, du måste koncentrera sig mer på hans kropp, men för den skull god hållning bör lindra spänningar från musklerna i nacke och axlar och mer ekonomisk rörelse gör det.
För att ställa in styrketräning med korrekt andning, uppmärksamma hur du andas, även under uppvärmning. Försök att göra alla övningar med rytmisk djupa andetag. Så du lär dig att andas på rätt sätt snabbare.
Exhale på ansträngning, andas på avslappning
Detta är det mest populära råd om andning, som kan höras i gymmet och utanför: andas när du gör en enkel del av övningen, andas på ansträngning.
Stark och säker rörelse är möjlig endast med hård rygg, som överför kraften från de stora muskelgrupper. Ryggraden är förstärkt med en muskelbristning bark - direkta och sneda magmusklerna, bäckenbotten, tillbaka. Under inandning är det omöjligt att sträcka väl tryck och andra muskler skorpa, det är så svårt att ge den nödvändiga styvheten i ryggraden.
När du andas ut, tvärtom ganska lätt att anstränga musklerna bark. Andningen påverkar dem reflexmässigt, genom nervsystemet. Muskler spända, fäst ryggraden och hjälpa till att utveckla maximal styrka. Det är därför arbetet med att utföras på utandning.
Om du uppmärksamma dina andetag under tung träning, kan du märka en kort upphörande av andning vid tidpunkten för maximal ansträngning. Detta är helt naturligt. Kort andetag innehav används av erfarna powerlifters och tyngdlyftare för att lyfta stora vikter. Denna andningsteknik som kallas Valsalva manöver, men dess användning är mycket försiktiga.
Gör Valsalva manövern är farlig
Valsalva-manöver - en procedur genom vilken ett högt tryck skapas i mellanörats hålrum liksom bröstkorg och bukhålan. Det används i ENT för att testa öppenhet av örontrumpeten och kardiologi för att upptäcka avvikelser i hjärtat. Dessutom är denna manöver används i Styrkelyft och tyngdlyftning idrottare och hjälper till att lyfta en hel del vikt.
Valsalva-manövern, som används i kraftsporter, enligt följande: en man tar ett djupt andetag (ca 75% av den maximala möjligt) och sedan, vid tidpunkten för maximal ansträngning, håller den andningen under några sekunder, och försöker utandningsluft genom närhet glottis. Breath dröjer hela upprepning, utandning sker efter.
Valsalva-manöver ökar trycket i bröstet. Det passerade genom membranet in i bukhålan, vilket skapar ett bra stöd för ryggen och hjälper till att motstå de krafter som försöker att flytta ryggraden. Som ett resultat kan idrottaren att lyfta mer vikt, och risken för skador minskar.
Men Valsalva manöver ofta kritiserats eftersom det ökar, och så hög under styrketräning tryck, på grund av vad som kan inträffa hjärtinfarkt.
Synpunkter på denna fråga skiljer sig åt. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor vid Institutionen för akutmedicin vid Wayne State University, anserDet borde vara rädd för en hjärtattack endast till dem som redan har haft problem med det kardiovaskulära systemet vid användning av Valsalva manöver.
I en annan studieEffekter av Tyngdlyftning och andningsteknik på blodtryck och hjärtfrekvens. det har visat sig att användningen av denna teknik för engångs maximalt lyft orsakar endast mindre förändringar i blodtrycket. Valsalva manöver är endast avsedd för att lyfta riktigt tunga vikter med låga reps.
Med användning av Valsalva-manövern för flera reps med liten vikt kan orsaka en farlig ökning av blodtrycket, gapet kärl ögon och ansikte, huvudvärk, tillfällig dimsyn, kan orsaka svimning eller läckage av cerebrospinal vätska.
Det senare problemet har beskrivits i artikelnInte hålla andan. läkare Goyala Vishal (Vishal Goyal) och Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) vid institutionen för medicin, University of California.
50-årig patient som klagade över huvudvärk i näsans projektion, kontinuerlig hosta och ihållande ensidig snuva. Som ett resultat har läkarna hittat analyser cerebrospinalvätska läckage och skador på näsan SILBEN benet. Det visade sig att patienten genomförs varje dag från bröstpress med en vikt på 90-136 kg. Men han höll andan under en hiss.
Läkare har föreslagit att patientens problem har uppstått på grund av Valsalva manöver. Utbildning förhöjt tryck förstörde mening, vilket meningocele och cerebrospinalvätska rinorré.
Valsalva manöver hjälper att lyfta tunga vikter, men det bör inte användas om:
- du är nybörjare som inte har levererat utrustning och en coach som kan övervaka den korrekta utförandet av Valsalva manöver;
- du föredrar att övning med små vikter och många upprepningar;
- du har haft problem med det kardiovaskulära systemet;
- du var med intrakraniellt tryck problem.
Fastsättning av höljet och kontinuerlig andning
För medellaster bör tillämpas kontinuerligt andas utan dröjsmål - andas på ansträngning, andas på avslappning.
Starta en lite tidigare för att andas för ett ögonblick, upp till maximal ansträngning. Så du kan göra mer.
Andning ska vara smidig och rytmisk. Inte stanna vid extrempunkterna. Omedelbart efter andas andetag bör vara kort utan dröjsmål.
För att säkerställa maximal styvhet i kroppen, försök att använda en säker metod. Denna term användes först av Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), specialist på trauma och rehabilitering av ländryggen. Säkra - aktivering av alla muskler cortex, vilket gör det möjligt att skapa en styv mellersta delen av kroppen, för att säkerställa stabiliteten i hela kroppen och minska risken för skador.
Före uppkomsten av vikt Föreställ dig att du nu bli träffad i magen. Spänn magmusklerna och tillbaka. Så du skapar en stel korsett, som måste hållas under hela övningen. Medan kontinuerligt andas, andas ut på maximal kraft och ytterligare stärka kroppen.
Det finns en annan teori om andningen under styrketräning. Dr Stuart McGill och Dr. Mel Stiff tror att rätt teknik övningar automatiskt kommer att orsaka kroppen att andas ordentligt, är din kontroll krävs inte.
Men detta är sant endast för perfekt teknik. Om du inte kan skryta med sådant arbete på din andning samt teknik.
resultat
- Försök att utveckla diafragma andning. Andas in uppvärmnings tid att anpassa sig och melodi.
- Använd Valsalva manöver bara några repetitioner med en maximal vikt.
- För övningar med massor av reps använder kontinuerlig jämn andetag att andas på ett enkelt del av övningen och andas till maximal kraft.
- Tillsammans med kontinuerlig användning andnings konsolidering - muskelspänningar skorpa för att stabilisera kroppen under träning.
Om du har några tips för att andas under styrketräning, skriv i kommentarer.