Hur man andas under gångtid: rytmisk andning

Ett problem nybörjare löpare, som retar särskilt stark - Oförmågan att andas korrekt när jogging. Jag tror att du måste komma ihåg den stora air brännande hals, lungor brännande och en känsla av att lite mer - och du bara kvävas. Men det visar sig, problemet är inte med andningen först när musklerna inte har tillräckligt med syre för att fungera korrekt. Ibland permanent skada på samma sida kan också orsakas av felaktig ensidig andning.

Som ett exempel, presenterar vi tekniken för rytmisk andning från boken Running on Air: The revolutionerande sätt att köra bättre genom att andas Smartare Budd Coates och Claire Kowalczyk.

Enligt forskning av Dennis Bramble och David Carrier, den starkaste stress på löparen kommer vid en tidpunkt när hans fötter vidrör löpytan sammanfaller med början av utandning. Detta innebär att om du börjar andas varje gång din vänstra fot vidrör marken (och så konstant), då den vänstra sidan av kroppen kommer ständigt lida större belastning än Rätt. Och det är på denna sida vanligtvis inträffar skada. Samma sak kommer att hända med den högra sidan, om du ständigt andas på rätt steg.

Faktum är att foten under körtiden träffar marken med en kraft som är större än din vikt i två eller tre gånger, och när du gör detta och mer på utandning, ökar slag ännu mer. Detta beror på det faktum att under utandning din diafragma och musklerna som är förknippade med dess avkoppling, minskar stabiliteten i cortex. En försvagad stabilitet under påverkan skapar nästan idealiska förhållanden för uppkomsten av skador.

Detta är densamma som för en ryggsäck laddad med tunga böcker och laptop och hänga den på bara ena axeln, som kommer att få en stor belastning. För att utjämna situationen och tillbaka, måste du lägga banden i en ryggsäck på båda axlarna, då lasten är jämnt fördelad.

Rytmisk andning fördelar jämnt belastningen på kroppen och hjälper till att undvika ytterligare stress. Dessutom tillåter rytmisk andning oss att fokusera på våra andningsmönster och använda den som en extra energikälla för att uppnå bästa resultat.

Yoga lär oss att kontrollen andning hjälper oss att kontrollera vår kropp och lugnar sinnet. Rytmisk andning och fokusera på det - det är på sitt eget sätt också en meditation som tillåter oss att subtilt känna vår kropp och trycka ut den negativa på utandning. När vi faller ur rytm, förlorar vi kontakten med kroppen och börjar bli distraherad av siffrorna i program som körs helt ignorera de signaler som vår kropp sänder oss. Och detta i sin tur ökar risken för skador.

Så, innan du förstår skicklighet rytmisk andning, måste du lära dig att andas magen (membran). Människor tenderar att andas eller bröstet eller magen. Under inandningstiden din membran rör sig nedåt, och bröstmusklerna expandera bröstkorgen, öka volymen av brösthålan och drar in luft i lungorna. Arbetet med membranet och expansionen av sin kapacitet kan du andas en större luftvolym. Ju mer luften du andas, desto mer syre dina muskler kommer att få. Många löpare betalar inte mycket uppmärksamhet åt hur de andas, och föredrar att använda bröstkorg andning, beröva sig av en ytterligare del av syre, som skulle ge ett andetag membranet.

Förutom den mindre volym av syre, är bröstet andas en annan nackdel: interkostal muskler är mindre och blir trött snabbare än diafragmamuskeln, det vill säga, du börjar känna brist på luft mycket tidigare än med bukandning, så du behöver lära sig att andas membranet. Du måste andas genom membranet sittande, stående eller liggande, på jobbet och hemma, i transport eller vid matdags - du måste andas det hela tiden!

Men till att börja med:

• Ligg på rygg.
• Försök att göra överkroppen och bröstet rörde sig inte.
• Fokusera din uppmärksamhet på magen under inandning.
• Nedre delen av magen på andas ut.
• Under andning, försök att andas in och ut genom näsan och munnen samtidigt.

Skapa en andnings modell

Många löpare använder alternativ 2: 2 - inhalering av två slag, andas i två slag. Vissa använder Alternativ 3: 3 (tre slag på ett andetag, andas tre slag). Men i båda fallen blir resultatet detsamma - andas blir ständigt på samma ben. Din uppgift är att välja ett alternativ andetag, vilket i sin tur skulle andas fick den till höger, sedan vänster ben.

Boken rekommenderas att välja ett alternativ där att andas blir fler träffar än utandning. I detta utförande finns två fördelar: för det första, under en längre inandnings musklerna får mer syre, och för det andra, eftersom som i utandnings musklerna slappna av medan barken och ökar risken för skador, vilket minskar tiden för utgången, du minska risken för att få den bästa skada.

Till att börja med kan du försöka använda alternativ 3: 2 - andas in och andas ut tre steg till två. Bästa praxis på golvet:

• Ligg på rygg, böjda knän, fötterna på golvet helt.
• Händerna bör ligga på magen för att hjälpa dig att se till att du använder ett membran andning.
• Inandning och utandning sker genom näsan och munnen samtidigt.
• Inhale för tre och andas räkna till två.
• Koncentrera och försöka andas på ett sådant sätt utan avbrott.
• Sedan ett litet komplicera problemet och börja andas, lyfter seriellt fötter, vilket simulerar promenader.

När du ser till att du kan andas in en rytm nästan utan att tänka, försöka få upp och andas lite så under en enkel promenad.

En sådan andnings utförande kan vara bekväm under standard och inte mycket långa serier. Om du behöver köra uppför backen, börjar du andas snabbare, eftersom du måste satsa mer och musklerna behöver mer syre. Andningen febril, och rytmen blir av. I sådana fall, försök att gå till alternativ 2: 1, det vill säga två steg andetag, andas - en. Efter klättra över och andas lugnat ner lite, gå tillbaka till version 3: 2. Också, andas i rytmen av 2: 1 är mycket användbar vid fart pass eller tävlingar.

Ett annat alternativ: du kan andas med hjälp av alternativ 3: 2, sedan att påskynda användningen av 2: 1, men om du känner att du behöver andas snabbare och djupare, prova rytm 2: 1: 1: 1. Det är två steg andetag, andas ut en, sedan andas in och ut för en-mot-en, och sedan två andetag. Det vill säga, när du upprepar andas i samma takt, men sedan igen mig. Detta alternativ är idealiskt för att klättra uppför branta sluttningar eller sista acceleration före mållinjen.