Hur man andas, för att förbättra utbildning och att återhämta sig snabbare

Om du inte ser framsteg och känner sig överväldigad och kan inte återhämta sig under en lång tid efter träningen, är det kanske inte är en tung belastning, och bristen på återhämtning. Utan ordentlig vila, inte ens de mest intensiva träning inte ge resultat. I slutändan gör nervsystemet inte bryta ned och du bara bränna ut.

Påskynda återhämtningen, kommer du inte bara må bättre under och efter träning, men kommer att uppnå snabbare resultat.

1. andning krokodil

Korrekt andningsmönster - denna djupa diafragma andningNär inandnings lungor fylls med luft helt.

Sådan andning har flera fördelar:

1. Det håller membranet i en ton som har en positiv effekt på de inre organen.
2. Det ger den nödvändiga intraabdominellt tryck och bibehålla en god hållning.
3. Man slappnar musklerna i nacke och axlar som är spända med ytlig andning.
4. Det sparar energi eftersom under djupandning kräver färre andetag för att erhålla samma mängd luft än vid ytan.

Andnings krokodil hjälpa till att korrigera fel mönster och används för att diafragma andning.

utgångsläget

Ligg på magen nedåt. Placera din vänstra hand på hans högra näve och sänka pannan på händerna. Sträcka på benen och slappna av.

Inledningsvis kan detta läge verkar inte det mest bekväma, men för våra ändamål är optimalt för två skäl:

1. I denna position i huvud och hals är i en neutral position så att luften kommer in i lungorna obehindrat.
2. musklerna i nacken och den övre delen av trapetsoiden, som inte bör vara involverade i andning är i en avslappnad position, inte sträckt eller komprimerad.

hur man utför

Andas i 4 sekunder. I detta fall bör det förstoras inte bara magen utan också sidorna. Och eftersom dina abs pressas mot golvet, nedre delen av ryggen behöver komma upp.

På toppen av inandning, hålla andan för 2-4 sekunder och försöka känna expansion av kroppen 360 grader - det är ditt mål.

Andas ut i 6 sekunder. Inte nödvändigtvis strikt följa detta tempo. Bara försöka utandning var längre än inandning. Detta kommer att hjälpa till att optimera gasutbyte.

när man ska använda

Börja med 1-3 minuters andnings krokodil på dagen, och under utbildningen inkludera det i din träning.

För att förstå hur bra du får, be någon att sätta block på bröstryggen och nedre delen av ryggen och titta, oavsett om de höjs med din andning.

När du har bemästrat tekniken, kan du stoppa övningen på magen. Vidareutbildning kommer att genomföras under normala dagliga aktiviteter och sporter.

2. taktisk andning

Kanske har du hört denna teknik som kallas andetag av torget. Det rekommenderas att använda under tider av stress och panikattacker. Samma typ av andning bidrar till att återhämta sig snabbare mellan seten och lugna det centrala nervsystemet.

utgångsläget

Sitt på golvet, korsa benen och luta ryggen mot väggen. Sätt händerna på knäna, blunda och slappna av.

hur man utför

Andas i 4 sekunder, att blåsa upp buken först och sedan bröstet. Breath Håll under 4 sekunder på inandningstoppen. Andas ut genom munnen under 4 sekunder och sedan hålla andan i några sekunder.

Tåget tills andningen blir automatiskt. Försök sedan att andas väl på knä, och sedan - rätas till sin fulla längd.

Mellan uppsättningar till marklyft inte har hänt hyperventilation, först pumpa skicklighet hemma, i en avslappnad atmosfär, och först därefter gå till gymmet.

Om du vill använda tekniken i gymmet, minska längden på andetag efter utandning från fyra sekunder till en. Då en andningscykel inte är lika med 16, och 13 sekunder. Skillnaden är liten, men när det kommer till återhämtning mellan seten kommer ett par extra andetag vara överflödig.

när man ska använda

Tactical andning kommer att gå in återställningsläge under semesterperioder. Och ju snabbare du återhämta sig, desto mindre energi förloras och kan inte längre hålla jämna steg med träningen.

Detta betyder inte att du har 5 minuter att andas in och andas ut efter varje uppsättning av knäböj. Använd taktisk andning mellan komplexa övningar för att förbereda det centrala nervsystemet, för att optimera återhämtning och utbildning på högsta nivå.

3. Parasympatiska återställa andning

att snabb återhämtning Efter träningen, du behöver god mat, tillräckligt med vatten, brist på stress. Men det är nödvändigt att aktivera det parasympatiska nervsystemet för att återställa början.

Den tid mellan den sista tillvägagångssätt och början av återhämtningen beror på intensiteten av motion, din träning och CNS funktioner. En av de mest effektiva sätten att snabbt börja återhämta sig - andningsövning efter träning.

utgångsläget

Hitta en lugn plats i gymmet. Ligg på rygg, sätta dina händer och fötter så att de ligger över nivån för hjärtat: det kommer att förbättra lymfdränage från extremiteterna. Blunda och slappna av.

hur man utför

Ta en fullständig andan i 3-4 sekunder. På toppen av inandnings andetag håll för 2-3 sekunder.

Försök att andas längre: ca 6-8 sekunder. Oroa dig inte om tiden: oroa dig inte, om du går vilse från kontot.

Ligg så länge kroppen inte kommer att vila efter träning, hjärtfrekvens saktar, och spänningen inte kommit på skam. Bestäm själv hur mycket du bara kan ligga ner och ställa in timern för att undvika att titta på klockan.

Du kan lägga till en positiv tanke att få maximal nytta av dessa minuter.

när man ska använda

Om du känner dig utmattad, även flera timmar efter ett träningspass, kommer denna övning att hjälpa. Varje dag kommer du att slappna av bättre och återhämta sig snabbare.

Dessutom kommer denna övning att lösa problemet med glada efter morgon träning. Efter att ha tillbringat 3-5 minuter på det, befria dig själv från stress. Din kropp kommer att sluta trycka på pedalen CNS gas och uppväcka dig för en halv dag.

Först kommer du att känna sig generad att ligga på golvet med slutna ögon, när runt begäret järn. Men den snabba ökningen av energi- och vuxit upp siffrorna kommer att göra dig att göra det varje gång, och inte behöva oroa hur det ser ut från utsidan.