Hur man bygger ryggen: en uppsättning övningar för kvinnor

Utförande av alla sju övningar kan ta med din tillbaka till ideal: att göra henne stark, smal och sexig.

Varför skulle svänga tillbaka

Inte bara för att det kommer att göra henne mer vacker och ger dig möjlighet att inte tveka att bära baddräkter och klänning med en öppen rygg. Starka ryggmusklerna bättre stödja ryggraden, vilket direkt påverkar din hållning. Dessutom ger pumpas tillbaka dig tillgång till en ny övning med allvarligare vikter för att förbättra andra muskelgrupper.

Övningar för ryggmusklerna

1. Inverterade "snöänglar"

En övning som du kan prestera bra hemma. Ligg på mattan nedåt och placera händerna längs sidorna. Ta i varje hand pannkaka från bar vägande 2,5 kg (vikt kan variera beroende på den utbildningsnivå och personliga preferenser). Mjuka rörelser varandras händer framför sig, medan du flyttar dem som om parallellt med golvet. tillbaka sedan händerna till utgångsläget.

Om du gör övningen med den extra vikten är för tung, fortsätter utan honom. Din uppgift - att utföra 2 uppsättningar 15-20 repetitioner.

2. "Dolphin kick"

Var i baren. Armar bör vara parallell med fötterna. Armbågar - om axelhöjd. Från denna position, övergripande ryggen och böja knäna, föra dem närmare golvytan och sedan rätar upp.

3. "Superman"

Ligg på golvet, armar sträckte ut framför honom. Grottforskning i ryggen, lyfter dina armar och ben så högt som möjligt. Överleva i detta läge i 2-3 sekunder och ta det ursprungliga läget. Utför 10-15 repetitioner, sedan ta vila och göra en annan strategi.

4. "God morgon"

En övning som stärker din rygg och göra det riktigt stark. Träna i denna övning kan vara följande: ryggen mot väggen, vänder sig bort från det om 8-15 cm och med händerna på magen, böjer i midjan så att bassängen röra väggen bakom dig.

Under denna övning, böj dig knäna något, men den grundläggande rörelsen beror på böjning av ryggen. När du känner att du mår bra denna rörelse, flytta bort från väggen för ett par centimeter, vilket ökar rörelseomfång. När och på detta avstånd utförandet kommer inte att orsaka problem, komma bort från väggen och gör övningen utan stöd.

5. "Simmare"

Liggande på magen lyfta sin högra arm och vänster ben, och sedan - vänster arm och höger ben. Inget behov av att göra övningen för snabbt: dina rörelser bör vara släta, bör du känna dina ryggmusklerna.

6. "The Bridge"

Den här övningen kommer att bidra till att stärka nedre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. Ligg på rygg. Abut fötterna på golvet som de möts innan du utför en vanlig bro. Sätt händerna längs sidorna. Från denna position, höja höfterna så att dina lår har skapat en rak linje med kroppen. Håll bäckenet på den högsta punkten 2-3 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position.

Håll dina axlar från golvet under övningen. Ups tränar musklerna i ryggen, och samtidigt minimera engagemang fötter. Utföra 3 uppsättningar av 20 repetitioner.

7. Pushups "gädda"

Från hissen distansen liggande bassäng uppåt så att midjan vinkel som bildas med benen 45-60 grader. Från denna position, pressning, bockning armbågarna med en liten amplitud. Antalet repetitioner som valts på grundval av individuella egenskaper.

Använd dessa övningar för ryggen endast lockade beundrande blickar.