Hur man ändrar CrossFit komplex under deras möjligheter
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Grundläggande system för CrossFit ser oerhört komplicerat, men alla nybörjare kan utföra dem och få alla fördelar. Hemligheten ligger i lasten skalbarhet.
Till last är tillräckliga för varje idrottsman och system för att effektivt utveckla styrka och uthållighet i CrossFit det finns massor av skalbarhet - ändra CrossFit komplex under förmågor varje person.
Varför skala belastning
Det kan tyckas att skalbarheten belastning saktar framsteg, för ju mer en person stammar under träning, desto snabbare kommer att nå en hög nivå. I själva verket är det inte. För mycket motion kan minska resultaten leda till överträning och skador.
Här är några skäl att noggrant välja last för deras egenskaper:
- säkerhet. För mycket belastning bytet teknik och skapar risk för skador. Till exempel i gymmet, du brukade göra marklyft med en vikt på 100 kg, så plocka upp det och för komplexet. Men i rummet du göra tre uppsättningar av fem gånger, medan vila, och komplexet kommer att göra just 21-15-9 med trötta muskler och med resten i form av armhävningar i en Handstand. I slutet kan du inte hålla tillbaka, är det möjligt att erhålla skada. Därför är det viktigt att minska belastningen.
- intensitet. Om du väljer alltför komplicerad uppsättning kan du inte behålla den önskade intensiteten: snabbhet i utförandet och den nödvändiga belastningen på musklerna. Som ett resultat snart köra dig slut på ström, kommer du att kväva och få massor av vila. Skalbarhet kan du undvika det. Du får bara tillräckligt belastning för att upprätthålla en god takt och ladda musklerna.
- rätt teknik. Om du inte vet hur man gör på ringarna eller en push inte vettigt att utföra dessa rörelser i komplexen, i hopp om att din teknik magiskt kommer att förbättras. Nya rörelser måste lära sig i en avslappnad miljö, med låga vikter och med full koncentration och inte som en del av komplexet. Om du inte ändrar de komplexa rörelser som inte har möjlighet att utföra, endast vidmakthåller du dålig teknik och kan resultera i personskador.
Hur att skala belastning
Beroende på sektorn och utbildningsnivån kan skala belastningen på olika sätt.
Välj din arbets vikt
För att bestämma vikten för en viss övning, kan du använda den relativa intensiteten metod: beräkna andelen odnopovtornogo maximum (1RM) för varje övning. Nedan finns en tabell med procentsatser för olika antal repetitioner.
Andel av 1RM | Det optimala antalet repetitioner |
30–35% | 60 och mer |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Till exempel i en komplex "Diana"Rekommenderad vikt och antalet repetitioner är 21-15-9 upprepningar marklyft vägning 102 kg, och 10 driva kuggstången på händerna.
För att välja en vikt för marklyft, måste du bestämma din högsta odnopovtorny. Antar att det är bara 102 kg. För att utföra 45 reps, måste du ta vikten på 40-50% av 1RM eller 50 kg (45%). Om du väljer desto mer vikt du kommer att förlora en lång vila och i intensitet.
Ändra antalet repetitioner
De gymnastiska övningar minska antalet repetitioner. Fokus på den högsta som du kan utföra utan avbrott och vikt styrkeövningar i samma komplex.
Låt oss undersöka ett exempel på den komplexa "Fran". Rekommenderas vikt och antalet upprepningar - 21-15-9 repetitioner stav utsläpp 42,5 kg och drar. Till exempel kan du dra upp till 10 gånger, och din 1RM utsläpp - 40 kg. På bordet för 45 reps du behöver ta vikten på 20 kg (50% av 1RM). Samma 50% gäller för beräkning av det totala antalet pull-up. 23 kommer att dra hela komplexet, som kan delas in i tre cirklar - 05/08/10 reps.
Ändra antalet varv
Du kan också minska antalet varv. Till exempel i en komplex "Tabata" inkluderar armhävningar, pull-ups, ups kroppen på tryck och knäböj. Varje övning utförs under 20 sekunder vid maximal intensitet, varefter det finns en andra resten 10.
I den klassiska versionen är nödvändigt att utföra åtta varv, men om du redan på den fjärde du bara två armhävningar per set, det är ingen idé att fortsätta. Minska antalet varv till sex, eller till och med fyra, beroende på preparatet.
Byt övningar på ljusare
Detta är särskilt viktigt för nybörjare som ännu inte har möjlighet att utföra komplexa rörelser. Här är en tabell med alternativ för att ersätta de svåra övningar.
rörelse | ersättning |
pull | Dra på ringarna med fötterna på golvet, dra ringarna med ena handen, dra på en gummiexpansions, de negativa pull-ups, pull-ups med ett hopp |
Knäböj med skivstång på ryggen, huk på ett ben | Squat på curb (begränsat intervall), luft knäböj (med någon vikt) -goblets eller hukar med hantel vikter |
Effekt tar rengör, ryck, ryck | Jog dragkraft med erosionen, tryckstången till hakan, ta på bröstet med raka ben, kraftuttaget på en hantel bröstkorgen med en hand |
Dips i handstående | Håll handstående, armhävningar, armhävningar med händerna på plattformen, stående skivstång bänkpress, armhävningar i negativ handstans, armhävningar handstående i ett begränsat rörelseomfång |
Double hoppa rep | Hoppa över ribban, singel hoppa rep, hoppa på en låg piedestal, skåp zashagivaniya på i snabb takt |
Lyfta benen till den horisontella stången | Lyfthuset en press, V-format skrov ups på press ups AbMat huskroppen ups för GHD-simulator halv intervall |
Tänk på syftet med utbildningen
Under skalning alltid tänka på syftet med den ursprungliga versionen av komplexet. Om denna metaboliska utbildning bör det vara så snabb och intensiv.
Om du väljer en uppsättning av "Tabata" kan du minska antalet varv, men det är inte nödvändigt att öka tiden vila. Om i stället för 10 sekunder har du en vila 30, kommer den komplexa upphöra att vara metabolisk, och du kommer att förlora fördelarna med dess genomförande.
Ett annat exempel - 30 ryck stången som väger 42,5 kg. Detta är också en metabolisk utbildning, som måste vara mycket intensiv. Om du gå ner i vikt, måste du behålla intensiteten. Om du lägger till 30 sekunders vila efter varje ryck, kommer intensiteten minskar.
Innan du minska komplexet, tänka på vad hans syfte, och ändra övningen för att uppnå det.