Hur man skapar en utbildningsplan. Översikt över källor

Renat Shagabutdinov Han skickade oss ett utmärkt material om hur man förbereda sig för längdskidåkning konkurrens. Vi kan inte dela denna ovärderlig information!

Denna artikel kommer att berätta om Renat stora böcker och online resurser som kan bidra till att göra din utbildningsplan och förbereda sig väl för ditt första maraton eller andra viktiga tävlingar Jag kör.

Jag började att förbereda sig för första maraton utan en plan, som körs på sin fritid. Resultatet var urusla - loppet fick mig väldigt hårt. De som kunde köra i god takt hela sträckan, verkade vara människor från en annan planet, men det visade sig helt enkelt ett liknande resultat regelbundet följa utbildningsplanen, som innehåller en mängd av utbildning, snarare än monotont run 10-20 kilometer i en bekväm takt. Systematisk utbildning ger mycket snabb och imponerande resultat jämfört med slumpmässiga tävlingarna.

böcker

Ditt första maraton

Dagen före den första maraton jag, precis som alla nybörjare är en rädsla ersätts med en annan. Hur man skapar en utbildningsplan? Hur man kör per vecka? Behöver jag en mycket lång utbildning? Och i processen för beredningen av frågorna var många. Svar, drog jag från andra böcker som publicerats på den tiden, men de har inte alltid varit inriktade på enkel finish i maraton, utan att titta på resultatet, och det är precis vad du behöver för den första test.

Denna bok kommer att vara tillräckligt för att få svar på de flesta frågor, planera, förbereda och avsluta ett maratonlopp. Det behöver inte söka nyttig information från motstridiga rapporter forum och försöka välja en lämplig plan från flera böcker.

Den prisbelönta och erfarna Grete Waitz förklarar varför du behöver för att köra och säger att maraton - inte så mycket fysiskt lidande och smärta som levande känslomässig upplevelse som för alltid kan förändra liv. Och han svarar på de viktigaste frågorna som uppstår i framtiden marathoner.

Vilken bok? För att framgångsrikt förbereda sin första maraton utan stora misstag. Och sedan, förändrats för alltid och sjuka maratonlöpning (detta kommer att ske nästan säkert inte tvivel), kommer det att vara möjligt att förbättra resultaten (för detta användbara andra böcker, såsom "Från 800 meter innan maraton ").

Denna bok motiverar och tåg. Efter att ha läst Jag blev så imponerad av den nytta som bär en körning för hälsan, att några dagar senare körde 15 kilometer i en enda körning - vid den tiden var det ett rekord! Om du vill att din vän blev intresserad av att köra (eller dess lätt hobby förvandlats till en passion), ge honom den här boken - det kontrolleras att arbeta.

I den första delen av boken en stor popularizer jogging Arthur Lydiard förklarar hur du kör en klass påverkar hälsan och varför kör bättre armhävningar, gym och läkare i medicin. För älskare av jogging olika utbildningsprogram nivå måste konkurrera på ett avstånd av 10 till 21 kilometer.

Den andra delen av boken ägnas åt körningen: träningsfysiologi, olika typer av utbildning, uppvärmning och nedkylning betydelse, val av kläder och skor, näring och vätska, skador och deras behandling. I detta avsnitt, kommer du tillbaka på regelbunden basis - boken kan användas som ett skrivbord och hänvisa till det när du har några frågor under träning.

Utbildningsprogram för olika avstånd, olika åldrar och för män och kvinnor, pojkar och flickor. Det finns program och crossover körningar, och steeplechase. En maraton plan har en lista med rekommendationer för de nya till maraton - de hjälper undvika allvarliga misstag i första maraton.

Vilken bok? För motivation och lära sig grunderna i att köra i alla aspekter. Bra utbildningsplaner för nybörjare och erfarna entusiaster tillgängliga.

Allvarliga och fundamental bok, som bygger på erfarenheterna från ett av världens bästa tränare. Det är knappast lämplig som en motiverande gåva till någon som inte ryckas med att köra på allvar, till skillnad från de andra böckerna i denna översyn. Den här boken är för löpare på alla nivåer som vill skapa en egen utbildningsplan.

Den första delen av boken ägnas åt principerna om utbildning och fysiologiska reaktioner att utöva, fitness kriterier och regler för planering för säsongen. Daniels beskriver de viktigaste framgångsfaktorerna i loppet (medfödda förmågor, motivation, möjlighet och ledarskap); grundläggande principerna pass (t ex ger specifik belastning ett visst resultat, och återgår till utbildning minskade med tiden); parametrar som kännetecknar det kardiovaskulära systemet, och hur de svarar på stress.

I den andra delen av boken beskriver de typer av utbildning: en ljus och en lång löpning, maraton takt tröskel, intervall, upprepade utbildning. Slutligen, den tredje delen - att förbättra utbildningsplaner och den fjärde - planerna förbereda för händelsen (avstånds - i bokens titel).

Många löpare vet den ovanliga Jack Daniels 'råd' att påskynda i stället för långsam i maraton, om det blev svårt Vi kör", vilket strider mot intuition och sunt förnuft, men ofta fungerar som bekräftar visdom och erfarenhet av den stora tränare.

Vilken bok? För att förstå hur kroppen reagerar på träning, hur man bygger en utbildning och säsongs planer för att framgångsrikt delta i tävlingen som du har planerat.

Vägen kör för allvarliga löpare

Allvarlig bok för seriösa löpare samma som namnet säger. Den första delen behandlar fysiologi igång: IPC och basen hastighet, uthållighet, kontroll hjärtfrekvens i utbildning, utarbetandet av de fysiologiska egenskaperna hos kvinnor, förebyggande av skador och overtraining. Den andra delen - utbildningsplaner på olika avstånd. Vid varje distans erbjuder flera planer, beroende på hur allvarlig avsikt och tillgänglighet tids resurser från löparen (trots allt, är denna bok för älskare, också), och exempel på utbildning vecka. Märkligt nog är alla kapitel försedda med praktiska exempel på professionella löpare.

Vilken bok? För att förbereda en viktig tävling med tanke på den allvarliga resultat.

Online-resurser (redo att förbereda planer och resurser som utgör de individuella planer källdata)

Resurserna i planen för förberedelserna inför tävlingen genom ett förutbestämt avstånd. För beredning av planen behöva ange din ålder, kön, nuvarande resultat på ett givet avstånd. Den resulterande planen kommer att omfatta flera cykler av utbildning, en rättegång ras, minska volymen, själva tävlingen och återhämtning. Subjektivt, verkar det som om volymen fortfarande otillräcklig för att uppnå målet, men det finns inget som hindrar att öka volymen eller antalet träningspass, om tid och ansträngning att missa.

Fördelen med denna webbplats är att planerna är gratis och kräver ingen registrering.

Planer för utbildning av utrustning

Om du begår resultaten med kors timmar eller program (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, etc.), kan du använda träningsplaner devaysa / programvarutillverkaren. Den stora fördelen är att du omedelbart kan spåra graden av genomförandet av utbildningsplanen och du behöver inte föra dagbok över sina egna i Excel eller på papper.

Denna tjänst stöder importera träningsdata från andra system (t ex polär) eller från Excel, vilket gör att spåra körsträcka löparskor (om du använder flera par), för att sprida resultaten av utbildning i Facebook eller blogg.

det finns betalda planer (t.ex. plan utbildning för ett maratonlopp - $ 29) på platsen Runner värld, men mycket detaljerad - ett exempel på en träningsvecka visas. Du kan använda gratis Smart Coach service, som utgör planen för ett visst avstånd enligt följande kriterier: avstånd, det aktuella resultatet, den planerade vecko körsträcka och nivån av komplexitet. Du kan även välja den dag då du kommer att genomföra det långa loppet. Den resulterar planen kommer att vara kortfattad: datum, typ av utbildning, avstånd och hastighet.

Utbildningsprogram på platser maraton

Om du registrerar dig för någon större maraton träningsprogram kan du tas på sin webbplats. Det kommer att fokusera på det faktum att du har nått den optimala formen för datum race. Som regel representerar de olika planer.

Miniräknare VDOT

De behöver för att beräkna din nivå av IPC (maximal syreupptagningsförmåga) och definiera om den utbildning som krävs takt. Länkar till miniräknare:

Runbayou: VDOT Calculator

Daniels VDOT Calculator

Nästa artikel kommer att beskrivas stegvis algoritm för att skapa utbildningsplanen baserad på boken "Från 800 meter upp till maraton" och sina egna erfarenheter. Missa inte!