Hur man skapar ett träningsprogram i hallen

Vanligtvis människor går till gymmet med ett syfte att uppnå som behöver ett tydligt program. För enskilda klasser utbildning struktur och tidsplan för tränare tror att du är. Samma, om än i mindre utsträckning, som händer på grupplektion. Men vad händer om nästa tränare är inte det? Skapa din egen träningsprogram! Missa inte lektionen, eller hur?

Så ett träningsprogram består av tre delar: att förbereda vatten (samma uppvärmning), den största och sista.

I vatten förberedande delen din uppgift är att förvandla alla system i kroppen, värma upp, testa dem och bekräfta full beredskap för att flytta till nästa nivå. Uppvärmningen bör vara omkring 10 minuter.

Vid körning, huvuddelen, du lösa det största problemet, som beror på dina mål, oavsett om det är smala ben, rund rumpa eller imponerande biceps. Längden på denna del beror på belastningen och val av övningar. Den genomsnittliga längden av huvuddelen - 30 minuter.

Den sista delen innebär en gradvis minskning av lasten och få kroppen i ett tillstånd nära den där det var innan träningen. Hitch varar vanligtvis ca 10 minuter.

Eftersom syftet med var och en har sin egen, kan den totala längden och lasten vara annorlunda. Till exempel den huvudsakliga inkomstkällan, då kommer du att arbeta vissa muskelgrupper, att uppnå detta mål kan vara ganska intensiv och varar från 45 minuter till en timme. Om detta underalternativ, en uppvärmning och ljus skaka, så att kroppen inte dra sig ur lasten, bör belastningen vara liten, och tiden för sådan verksamhet kan ta en hel del.

Regel nummer två. Försök att inte få hängas upp på en och samma övning eller uppsättning av övningar liksom vår kropp ganska snabbt anpassa sig till nya spänningar och slutligen effektiviteten i övningarna kommer att vara minska. Det kommer också att vara användbara för att periodiskt ändra metodiken.

Val för träning

Om du väljer att utföra en omfattande utbildning (dvs. för hela kroppen), då måste du välja 1-2 övningar från varje avsnitt, som vanligtvis följs i en viss ordning.

• Quadriceps: knäböj, utfall, knäböj på ett ben, hoppa på lådan.
• Skinkor och hamstrings: lyft lår, marklyft, marklyft med raka ben, klättrar på ett steg, sluttningarna av "god morgon" (skivstång eller bodibarom på axlarna).
• Bröst, axlar och triceps: Bröst Press, ren och press, hantel bänkpress liggande eller i vinkel från bänkpress, armhävningar.
• Rygg, biceps och underarmar: standard pull-ups, pull-back, dra hantlarna till hakan.
• Press och nedre delen av ryggen: planka, sidan planka, trycker på fitball, lyfta benen i skruvstäd "klättrare", hoppa från att lyfta knäna mot bröstet.

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt för varje övning - 2-5. Det totala antalet inflygningar, som din träning kommer att bestå, kan variera från 15 till 27 - är volym, som hjälper dig att hålla dig i god form, växa och inte överarbetad.
Det rekommenderade antalet repetitioner i en metod - 8-16 gånger. Om du kan mer utan att skada din kropp - bära eller ta den extra vikten.

Glöm inte att utföra en enkel sträcka (20-30 sekunder) "arbeta" musklerna efter att ha utfört tillvägagångssätt.

exempel på metoder

Till exempel, med en lätt vikt, kan du göra 32 knäböj utfall på varje ben med en förändring av rytm. förändring av mul är varje 8 repetitioner. EXEMPEL rytm skift: knäböj 4 konto, för 2-konto, för varje konto, tre "fjädrar" nedan, åtta "fjädrar" och statisk i botten 8 räknas.

Ditt jobb är att sitta på huk i ett utfall kan se ut så här:

• 2 Upprepa två konto;
• 8 repetitioner för varje konto;
• 4 Upprepa 3 "fjädrar" i botten;
• 8 repetitioner för varje konto;
• Upprepa 2 till 8 "springs" längst ned;
• statisk botten 8 av konton;
• 8 repetitioner för varje konto;
• byte av foten.

Exemplet ovan är tagen från standard grupp träningspass och är avsedd att främst för flickor, men de sällsynta killar som zahazhivayut till sådan utbildning brukar ta vikt 10-15 kg. Om du tar en riktigt hög vikt (20 kg), medan strukturen och antalet uppsättningar förändras. Med denna vikt är nog, och den vanligaste 8-16 repetitioner. Kan läggas till i slutet av den statiska på 8 räknas, om vikten är relativt liten.

Försök att arbeta med en vän till din kroppsvikt, ändra det efter rättegången och motion använda ovanstående algoritm: 5-6 övningar för olika kroppsdelar för 2-5 tillvägagångssätt för 8-16 reps i synsätt. rekommenderas också utan en tränare komplex övning kräver noggrann övervakning. Fysisk aktivitet ska vara roligt och hälsa, inte trauman och problem. ;)