Hur man äter rätt och motionera för att snabbt komma i form

Jag svänga, men inte se resultat. Hur man bygger muskler snabbt?

För att bygga muskler, måste du förstå hur de växer. Du kan göra utan det, men om du vet vad som är kärnan i processen, kan du påverka det och för att öka effektiviteten av utbildning.

För att bygga muskler, du behöver styrketräning. Under övningar med vikter muskler kontraktet och de verkar microtrauma. Kroppen behöver dem att "läka", för vilken han använder ett protein och "reparerar" muskel. Så vi lagt till nya och muskler att växa gamla muskelfibrer.

Att bygga muskler snabbt, du behöver för att korrekt träna, äta och ge kroppen vila. Om du saknar något, blir träningen mindre effektiv: musklerna växer långsamt eller inte går bort fett från buken.

Hur man tränar?

Ta några privatlektioner med en tränare

Personlig tränare - ett nöje inte billigt. Om du inte har råd med personlig träning på regelbunden basis, ta några klasser att starta. Tränare kommer att visa dig de tekniker och lära sig grunderna, och kommer att kunna fortsätta att engagera sig.

Detta är viktigt, eftersom effekten av styrketräning beror på korrekt utförande av varje övning. Om du gör knäböj felaktigt eller blir kan belastningen fördelas korrekt - det är sannolikt att bli skadade.

Börja långsamt, engagera sig i regelbundna

Dagliga träningspass till förlust av puls kommer inte att ge dig det resultat som du hoppats. Överträning tillåter inte att vara engagerade i full kraft, och kroppen har inte tid att återhämta sig och bygga nya muskler. Effektiviteten i den dagliga träningen kommerStyrketräning-inducerade förändringar i integrerad myofibrillar proteinsyntesen är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskada. på samma sätt som om du gjorde 2-3 gånger i veckan.

Om du vill gå till gymmet varje dag, växla mellan styrketräning med konditionsträning och inte ignorera trötthet: när du känner utmattad, ta en paus.

Inte utöva hungriga

Om du inte har energi att göra övningarna, blir det inga resultat: nachnoto man tröttnar snabbt kan göra mindre uppsättningar och reps.

För att fylla på energi och bevara muskelmassa, ätaPre-Workout Nutrition: Vad att äta innan ett träningspass. 2-3 timmar före träning. Måltid bör innehålla proteiner och kolhydrater. Proteiner hjälper till att bibehålla och öka mängden muskler och kolhydrater ger energi. Till exempel, i 2-3 timmar innan träningNågra exempel på pre-workout måltider. äta:

• bovete med kycklingbröst och grönsaker;
• äggröra, en smörgås med fullkornsbröd med avokado och frukt.

Om du inte har tid att äta innan ett träningspass, gör protein-kolhydrater snack: en timme före lektioner äta grekisk yoghurt med frukt eller protein bar "Champ!».

Kom till utbildningsplanen

Överens, är det lättare att göra övningarna när du har en tydlig plan, än efter varje metod att tänka vad man ska göra härnäst. workout plan tillåter inte att stå stilla och slösa tid. Du agerar enligt instruktionerna och slösa inte dina ansträngningar på beslutsfattandet. Detta minskar nivån av ångest och klasser är inte förknippade dig med något svårt.

Börja utöva dessa muskelgrupper som är viktiga för dig

I början av din träning du har en full energiförsörjning. Därför den första metoden kommer du att kunna göra med full kraft och ger maximal belastning på musklerna. Med detta i åtanke, börja med kraften av de muskelgrupper som du med prioritet: du arbetar dem bättre än andra.

Vad behöver är där för att snabbt komma i form?

Att bygga muskler, ta bort magen fett och påskynda ämnesomsättningen, kroppen behöverKvalitet proteinintag är omvänt relaterad med bukfetma. protein. Det är nödvändigt för hälsan, inte bara idrottare: protein minskarEn hög-protein diet inducerar sustained minskningar i aptit, ad libitum kaloriintaget, och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i dygns plasma leptin och grelin koncentrationer. hunger, hjälperEffekten av proteinintag på 24-h energiförbrukningen under restriktions energi. spendera mer kalorier och stärker immunförsvaret. Och om du vill att pumpa protein är extra viktigt: den innehåller aminosyror som är involverade i att skapa muskelvävnad.

Vuxen per dag rekommenderasIntroduktion till Protein Summit 2,0: fortsatt utforskning av effekterna av högkvalitativt protein för optimal hälsa. äta 1,2-1,6 g protein per 1 kg kroppsvikt. Om du tränar bör hastigheten ökas till 2 g per 1 kg vikt.

Så en 70 kg person behöver 84-112 gram protein per dag, som justerat för utbildning - 140 gram per dag. Denna 200 g kokt kycklingbröst, 2 hönsägg, 200 gram ost och 100 g lax. Allt detta bör ätas varje dag.

Jag kan inte äta så mycket kycklingbröst och ost. Hur får jag graden av protein?

Om du inte kan äta så mycket protein livsmedel, försök att inkludera i kosten proteinpulver. Till exempel, proteinshake «! Champ» innehåller 25 gram protein per 100 gram - samma som kokt nötkött. Samtidigt är det låg i kolhydrater och fetter, så att du kan nå en hastighet av protein per dag, högst kalorier.

I cocktail två smaker: vanilj och choklad. Du kan dricka det 1-2 gånger om dagen. Till exempel för frukost innan en morgon träning eller mellan lunch och middag - få en god och hälsosamt mellanmål.

Protein - det är inte "kemi". Den är tillverkad av helmjölkspulver och äggvitor.

Det uppfattas av kroppen som vanligt mat och absorberas väl. Protein shakes «Champ!» Berikad med prebiotika, krom, inte innehåller gluten, färgämnen och konserveringsmedel.

Hur kan jag gå ner i vikt snabbt?

Du måste följa dieten. Många människor tror att om du spelar sport, kan du ha mer. Sanning i detta är: med jämna utbildningar vi spenderar mer energi än om du tillbringar vardagar på kontoret. Men för att gå ner i vikt, behöver kroppen en kalori underskott: det är nödvändigt att spendera mer än du förbrukar.

Underskottet kan skapas inte bara av diet, men på bekostnad av utbildning: du förbrukar kalorier, men motion. Till exempel, en timmes måttlig löpning och simning - cirka 550 kcal, styrketräning - ca 800 kcal.

Deras hastighet av kalorier kan beräknas med användning av formeln:

För män: (5 + (10 x vikt [kg]) + (6,25 x höjd [cm]) - (5 x Ålder [år])) x k
För kvinnor: ((10 x vikt [kg]) + (6,25 x höjd [cm]) - (5 × Ålder [år]) - 161) x k

K - faktor för att korrigera för livet.

• 1375 - om du tränar 1-3 gånger i veckan;
• 1,55 - Om träning 3-5 gånger per vecka;
• 1725 - om du laddar dig med tung träning 6-7 gånger i veckan.

Gör en meny så att den inte överstiger graden av kalorier. Dieten bör bestå av 25-30% protein, 55-60% från kolhydrater och 15-20% från fetter. Med en sådan diet och regelbunden träning du kommer att uppnå viktminskning.

Hur man inte förlorar motivation och utbildning för att kasta?

Sätt upp ett mål

Till exempel för att gå ner i vikt med 4 kg i två månader, för att öka volymen av biceps på 3 cm per månad. Det särskilda målet att motivera och tillåter inte att gå avståndet: du har något att sträva efter och du ser vettigt att gå till utbildning.

Om du tränar för god hälsa, motiverande lektioner med vänner, ett års prenumeration på ett gym eller registrering för 10-kilometersloppet.

löfte award

Uppfinna själv en belöning när du når målet. Till exempel, om två månader kommer du att gå ner i vikt med 5 kg, lovar dig en ny klänning eller sportutrustning. Om du inte missa en enda lektion, ge dig själv fem massage. Försök att inte hänge sig med mat: eclairs Efter tung träning kan omintetgöra alla dina ansträngningar.

Ersättningen ska motivera och att lova något av värde, vad du verkligen vill.

Engagera sig i vad som

Diet är bra på lång sikt. Men om du hatar kör, sedan snabbt kasta träningen än reset minst ett pund. Välj precis vad du vill. Vill du gå ner i vikt - du kan använda någon cardio, även om det kommer att vara latinamerikanska danser, eller stavgång.

Med styrketräning också. Vill du bygga muskler och vackra terrängen, men gillar inte gym - försöker göra övningar hemma med sin egen vikt. Om du inte är redo för styrketräning med fria vikter - går i simulatorer.

Var uppmärksam som humörsvängningar efter träning

Motion hjälper till att kasta ut de negativa känslor och må bättre. Till exempel, 30 minuters jogging i måttlig takt gerEn löpare höga beror på cannabisreceptorer hos möss. en känsla av eufori och minskar ångest. Om du märker de positiva effekterna av träning, kommer du inte vill missa dem.

Läs mer om Champ idrottare!