Hur man lär sig att vred ut och fånga upp med hjälp av negativa reps
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Om du inte är mottagliga för någon form av motion, såsom armhävningar eller utdragbar ur denna situation, det finns en mycket intressant sätt - att försöka utföra det vice versa. Men negativ behöver för att utföra på rätt sätt, först då kommer en hel del om dem.
Varje övning består av tre faser: den excentriska, statiska och koncentriska. Under excentriska fasen musklerna sträcks vid sänkning eller släppa vikt. Under den statiska du dröja vid en viss punkt med en vikt på en viss tid, musklerna är orörliga, men spänd. Concentric fas - det är bara att fungera musklerna under träningstiden: klämma stången från bröstet upp, stiger under knäböj eller armhävningar och så vidare.
Kärnan i det negativa är att eliminera alla stadier utom excentrisk. Det vill säga, du måste sänka viktgräns, och ju mer han är, desto effektivare övningen.
Till exempel, du har svårt att utföra armhävningar. Om du lämnar endast den excentriska fasen kommer du att ständigt sänka kroppen ner från positionen för banden, inte driva upp.
Som negativ utveckla styrka
När du gör armhävningar, som driver kroppen upp musklerna utföra en koncentrisk kontraktion, muskelceller kontrakt. Samma sak händer när du försöker komma ikapp eller lyfta en tung vikt på golvet.
När du sänker vikten (eller dig själv) inträffa excentrisk kontraktion: muskel försök att stanna kvar i ett reducerat tillstånd, medan de sträcker. Trots att det är nästan samma arbete, men i motsatt riktning, blir belastningen högre och fler celler skadas.
Det verkar som om det inte är ett mycket bra argument för att främja negativa repetitioner, som efter genomförandet av en sådan motion muskler kommer att skada mycket mer, men skador på muskelfibrerna under träning - en naturlig process. Efter att återställa muskelmassa kommer att öka din styrka. Det är därför denna träningsmetod är så populär bland kroppsbyggare och tyngdlyftare.
Övningar som kan utföras med negativa reps
Om du inte kan lyfta vikten eller din kropp upp, bör du ha tillräckligt med krafter för sin långsamma, kontrollerade härkomst. Detsamma kan sägas om de armhävningar: Om du tycker det är svårt att skjuta dig själv uppåt, flytta neråt, även med den extra vikten på ryggen, du kan säkert.
1. pull
Negativ drar kan utföras i en särskild simulator - gravitrone eller på en låg horisontell bar (du måste få dina fötter till marken). I utförandet med den horisontella bar du kommer att behöva ta ett språng in i topposition och sedan flytta upp mycket långsamt i 45 sekunder, sänk kroppen tills armbågarna fullt utdragen.
Negativ dragning på stången
Arbeta med gravitronom
2. pushups
Med armhävningar fungerar på samma teknik som med pull-ups. Om du inte kan driva kroppen upp från bottenläget i armhävningar, kommer du säkert att kunna lyfta sig upp från en liggande ställning. Så långsamt som möjligt fullständigt sjönk till golvet med en startposition och så snart magen berör golvet, rygg och knän, inte i baren. Några speciellt läggas till vikten på ryggen.