Hur man gör vinterträning på gatan är säkrare och roligare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Om du vill veta hur man klär sig ordentligt och göra under den kalla årstiden, inte bli sjuk.
Varför tåg på gatan när det är kallt
ökad produktivitet
Kylan främjarKalla exponerings ökar kör VO (2max) och transportkostnaderna hos getter. aeroba muskelstrukturer. På grund av detta ökade löphastighet och ökar effektiviteten av syreutnyttjandet.
ökad immunitet
På grund av hypotermi i kroppen ökar utsöndringen av kortisol och nedsatt immunitetDet gör dig mer mottaglig för infektioner och virus. Du kan dock vänja sig vid kyla och flytta den utan negativa konsekvenser.
En japansk studieSimning utbildning förhindrar generering av suppressor makrofager under akut kall stress. möss visat att träning i den kalla hämma produktionen av kortikosteron (en analog av kortisol hos människor) som svar på stress från den låga temperaturen. Under träning, är kroppen härdas och mindre känsliga för hypotermi. Vana att utbilda i kylan, kommer du inte ofta förkyld på vintern.
Ökar kaloriförbrukning och fettförbränning
Kallt ökar mängden brunt fett - en speciell typ av fettvävnad, som spenderar kalorier för att värma kroppen. studieSval temperatur Ändrar Human Fat and Metabolism. 2014 att införa att en regelbunden sömn i ett kallt rum (19 ° C) under en månad ökar volymen av de bruna fettceller av 42%, och deras metaboliska aktivitet - 10%.
En annan studieÖkad brun fettvävnad oxidativ kapacitet i kall acklimatiserad människor. Det visade sig att närvaron av två timmar per dag vid en temperatur av 10 ° C ökar den bruna fettaktiviteten med 45%. Dessutom har forskarna registreras en ökning av glukosupptaget. Således utövar i kylan, du öka utgifterna kalorier snabbare och minskar vikten.
Det bör dock noteras att kylan ökar kaloriförbrukning endast vid låg intensitet motion och när din kropp värms upp, upphör det att spendera mer energi på thermogenesis. Således kommer du spendera mer kalorier, som mul- komma till platsen för utbildning och utför uppvärmningsövningar.
Vinter träning kan vara riktigt användbart och effektivt, men att de var trevliga och säker, följa några regler.
7 regler för vinterträning
klä dig rätt
För utbildning i kalla förhållanden måste bära flera lager av kläder gjorda av syntetmaterial. Bomull kommer inte, eftersom medan jogging den blir våt av svett, kommer att vara en lång tid att torka och kyla kroppen.
exempel lämpliga kläder beroende på temperaturen:
- 5 till -1 ° C - shirt med lång ärm gjorda av syntetiskt material, taytsy, fleecejacka. Om vind och regn, i stället för fleece du kan bära en enkel jacka.
- Från -1 till -5 ° C - shirt med långa ärmar eller konventionell isolerad taytsy, byxor, blus och lätta fleecejacka. Det är möjligt att ersätta det första lagret på en uppsättning långkalsonger.
- Under -6 ° C - första skiktet: T-shirt med lång ärm och taytsy; andra skiktet: fleece jacka och byxor; tredje skiktet: lätt jacka. Det första skiktet kan ersättas med normala (från 2 500 rubel) eller kompression (från 17 tusen) Termisk.
när det gäller skor, Välj en vinterskor med god slitbana och den övre delen av materialet Gore-Tex, som inte kommer att tillåta fötterna att bli blöt, även om du kör i snön.
Även för en bekväm och säker jogging du behöver definitivt:
- Ljus locket av syntetiskt material, som kommer att fördela potten.
- Sömlösa strumpor. Löpare föredrar ofta långa kompressionsstrumpor för att värma vadmusklerna och skydda vristen från skada.
- Handskar. Lätta fleece handskar tillåter inte kall luft och torra palmblad. För cykel motion och idrott på bar behovet handskar med halkfria kuddar på handflatorna.
- Näsduk. Även i helt friska människor medan jogging i kylan börjar strömma från näsan. Därför ta en scarf - det är nyttigt för dig.
Värm upp bra
Vid kall väderlek värma upp musklerna hårdare. För att undvika skador och obehag Värm upp försiktigt. Bäst av allt - innan du går utanför.
Ta 5-10 minuter att värma upp leden och dynamisk stretching, gör några övningar: jogga på plats, jumping jacks, luft knäböj, hoppa.
Noggrant välja vägen
Det är lämpligt att välja rutt i förväg och kontrollera hala områden och blåsiga platser. Detta är särskilt viktigt om du ska springa runt i mörkret. Det är önskvärt att köra och ännu mer så att ta blåsiga avsnitt i slutet av utbildningen - plockar vinden upp värmen snabbt, kan du fånga en kall lätt.
Ingrepp tills ljuset
Vintern är bättre att träna under dagen - temperaturen är varmare, behöver inte springa runt i mörkret. Om du inte kan hitta tid tills ljuset, köpa kläder med reflexer som du hade sett i mörkret.
börja långsamt
Inte omedelbart ordna lång utbildning. Ge din kropp vänja sig aktiviteten i kylan. Börja med 10 minuter och gradvis öka tiden till 40-45 minuter.
Överdriv inte
Vintern är inte lämplig för intervallträning och graden av utveckling. Under ett träningspass, försök att andas genom näsan, om du börjar kväva - sänka tempot. Dessutom, kom ihåg att din kropp måste arbeta mycket hårdare för att hålla sig varm.
Brittisk fond för att bekämpa hjärtsjukdomarKallt väder och ditt hjärta. Han påminner om att i kallt väder, har hjärtat att arbeta hårt för att behålla kroppsvärmen, så att du kan öka hjärtfrekvens och blodtryck, även vid vila.
Om du har hjärtproblem, är det bättre att överföra träningspass i ett varmt rum.
Avsluta i värmen
Beräkna rutten på ett sådant sätt att den slutar precis utanför ditt hem och kan du omedelbart i värmen, ändra våta kläder och make bra stretch.
se även
- 6 övningar för att träna utomhus under den kalla årstiden →
- Memo till dem som kommer att köra på vintern →
- 10 motiverande knep som bidrar till att få ut för en kör på vintern →