Hur du skyddar din tillbaka från skada i gymmet och i livet: att utveckla rörlighet höftleden

Varför utveckla rörlighet höftleden

Höftlederna fungerar, när du sitter ner i soffan och få upp honom när plocka upp från golvet eller leda en tung låda, eller när du blir en död dra i gymmet.

Om höfterna är smidig nog för dem runt omkring dem hårt, töjning muskler, du kan inte böja sig, att hålla en neutral ryggrad position. Avrundning ryggen, lyfter du vikter på egen bekostnad, inte att fullt ut utnyttja de sätesmusklerna. Allt detta är fylld med ländryggssmärta, diskbråck och andra problem.

För att undvika dem kan du bara få användas om flytta höger. Hip hindzh (Hip gångjärn) - är böjning och utsträckning i höfterna med ryggen rak och böjda knän försiktigt. Denna motor mönster gör det möjligt att lyfta vikter och tåg utan skador på ryggraden, att arbeta effektivt med stora vikter.

Hur kan man kontrollera rörlighet höftleden

Du behöver PVC-rör, bodibar eller någon direkt och tillräckligt lång käpp.

testet 1

Tryck pinnen till ryggraden, böjs vid höfterna, och sedan räta.

Stickan måste röra svanskotan, händer på nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, händer framför halsen. Och röra vid dessa punkter måste bibehållas under hela rörelsen.

Varje förlust av kontakt - och testet misslyckas.

testet 2

Luta sig framåt och röra händerna stopp, hålla knäna rakt (quadriceps stam).

Om du inte kan göra det med raka knän, måste du göra övningar på utvecklingen av ledrörlighet och hamstring flexibilitet.

testet 3

Placera pinnen på baksidan: beröringspunkter är densamma som i den första övningen.

Luta kroppen framåt när du står på ett ben. Håll dina höfter och den upphöjda benet rakt. Använd en spegel för att titta på, höger eller du inte:

1. Titta på dig själv rätt, se till att det inte finns någon vridning av knäet, ben, lämnar tillbaka, är det precis nedanför höften och stödfot är nivå.
2. Tittar över sidan, se till som sträcker sig tillbaka ben var i linje med kroppen.

Ännu bättre utföra tester med en partner och spåra positionen för varandra.

Om du inte har gått någon form av test behöver du övningar för att utveckla rörlighet och styrka höftleder.

Inkludera dessa övningar i träningen, och efter en viss tid för att upprepa testet.

Hur man lär sig att flytta ordentligt

1. rörlighet i lederna

Väx flexibilitet vadmusklerna, Hamstrings, höftböjarmuskelaturen och extensorer. Stretching musklerna kommer att bidra till att öka rörligheten i lederna.

Förutom att stretching, kan du använda en massage roller varje dag Kavla ut degen på den glutes, hamstring, vadmusklerna.

Massage hjälper slappna stela muskler, förbättra blodcirkulationen och öka elasticitet, vilket i sin tur ökar rörligheten i lederna.

2. statisk stabilitet

Att utveckla den statiska stabiliteten, måste du ta en viss position och hålla den under en tid.

1. Håll höften hindzh 30 sekunder, upprepa tre gånger.
2. Följ stången dragkraft i en djup lutning. Håll ryggen rak och dra reglaget till nedre delen av magen, hålla en rak uppstigning bana. Börja med 20-25% av sin vikt. Huvudpunkt: inte offra rätt teknik till förmån för större vikt.

3. dynamiska övningar

Några övningar på korrekt utförande av hip hindzha dynamik.

Stretching Expander-bälte mellan benen

För den här övningen måste du band expander och mottagning, som du kan fånga den.

Hook expander stativ med ryggen mot disken och dra den mellan benen. Ta startpositionen: du står rakt, passerar expander mellan benen, hålla dig det i sänkta händer framför sig.

Mycket långsamt och mjukt utföra hip hindzh. Händerna samtidigt gå tillbaka under inverkan av en expander och avsluta rörelsen mellan benen.

Abrupt räta kroppen, stretching expander.

Dead motstånd

Montera ribban för marklyft. Ta inte för mycket vikt eftersom övningen kommer att kompliceras på grund av motståndet.

Sätt grip till baren så att de två gångjärnen var på golvet. Steg på båda benen slinga och utför marklyft, stretching expander.

Mahi vikter i den ryska stilen

Ta en hantel med båda händerna. Böj kroppen vid höftleden och ta tillbaka vikten mellan benen.

Riktning, gör vikter för att svänga framför eller över axelhöjd och tillbaka igen, en vikt utgång.

4. Ändra rörelsemönster

Dessa övningar kommer att hjälpa dig att utveckla en vana att röra sig på rätt sätt. Fokus på kroppsställning under hela rörelsen.

Dead väggen

Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 10 cm från den. Håll ryggen rak, böja på höfterna så att skinkorna för att komma till väggen. Sluta när du trycker på en vägg, och sedan återvända till utgångsläget. För att validera prestanda övningen använder käpp.

Om du råkar göra en övning, inte tappa balansen, flytta längre bort från väggen och göra samma övning.

Upprepa tills tills skjutas på ett sådant avstånd att du knappt kan röra väggskinkorna.

Upprepa övningen med detta avstånd, full kontroll kropp och särskilt i böjning av höftleder.

Alternate lyft med en kettlebell

Stå rakt, sätta en vikt på golvet mellan hans fötter. Böj kroppen vid höften och böja vikter. När ska dra ut en den, gör det möjligt för bredast ryggmuskulaturenAnsluter bladen och lyft kettlebell med en hand.

Återgå tillbaka vikten, med rätt position hindzh höft och räta utan vikter.

Upprepa med den andra handen.

5. utveckling av makt

Utför lyft med 70-90% av en enda maximum.

6. styrkeuthållighet

Gör följande övningar:

1. Slow lyft.
2. Lyft skivstång på bröstet.
3. Mahi vikter.
4. Att kasta medbola hoppa uppåt eller i en vägg.

Med dessa övningar, kommer du att kunna utveckla rörligheten av höftleder och pumpa musklerna som omger dem.