Hur återhämta sig från sin första halvmaraton

Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) ger fyra tips som hjälper din kropp återhämta sig efter den första halvmaraton. Mycket kort och tillgänglig för alla.

Efter att ha korsat mållinjen

Sluta inte, fortsätt. Rörelsen hjälper hjärtat att pumpa färskt blod, syre till de trötta muskler. Försök att inte sitta ner och fortsätta att blanda sig under 30 minuter efter loppet. Ta en promenad för sin medalj eller ett tält med mat och vatten och äta något som innehåller enkla kolhydrater approximativt 300 kcal (vanligtvis sportdrycker med äpplen och bananer) i en halvtimme efter förslutning race.

Efter hemkomsten eller till hotellet

Blötlägg fötterna i kallt vatten i 15 minuter. Detta bidrar till att minska inflammation. Sedan ordna några gång 10-30 minuter under dagen. I pauserna mellan dem när du sitter eller ligger ner, är det önskvärt att något höja benen, så att de inte sväller. Ät små måltider varje 2-3 timmar. Följa balans BZHU: 25% - proteiner 20% - fetter, balans - komplexa kolhydrater. Också glöm inte att dricka mycket. Det kan helt enkelt vara vatten eller en sportdryck. En bra indikator på att du gör allt rätt - din urin, som bör vara ljusgul.

Nästa dag,

Fortsätt att dricka mycket vätska och ta en fotmassage (t.ex. med massagerulle). Om självmassage inte hjälper och smärtan fortsätter feber, konsultera en läkare för att anti-inflammatoriska läkemedel. Var noga med att ordna ett träningspass återställa 10 minuters promenad, och kör sedan några sekunder efter varje minuters promenad (hålla alternerande löpning och gång inom 10-20 minuter), den sista delen - 10 minuter gå.

En vecka efter loppet

Återgå till längdåkning utbildning. Börja gradvis öka varaktigheten så länge inte gå tillbaka till tidigare nivåer. I dagarna av vila ordna promenader eller lätt tvär trenig. Om du väljer att delta i en mer ras, måste du vänta tre veckor 5 km och sex veckor för stora avstånd.