Hur man kör 10 km på mindre än en timme, även om du '43
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För fyra år sedan, Aleksandr Chorosjilov, en av våra läsare, särskilt för Layfhakera skrev en artikel där personligt exempel visat att är aldrig för sent att börja göra sport. Två år senare, han skickade oss en rapport om sin första 10 km, som han körde vid Moskva maraton. Om du inte är bekant med Alexander, kommer hans nya berättelse vara för dig rätt motivation och bevisa att du kan börja köra i alla åldrar utan skador.
Jag kör fyra år
Jag är 43 år gammal, och jag skriver till dem som inte har något att göra med sport, men att tänka på sin hälsa. För dem som vandrar ett par gånger på Fitness och kastar fallet, eftersom den ovanliga övning i hypoxi regimen inte ge njutning. :) I mina tidigare rapporter skrev jag att du börjar köra och hur man gör processen så trevlig som möjligt:
- Hur man börja köra i 40 år och den första att springa 5 km i 2 månader.
- Förberedelserna för Moskva maraton, eller hur du kör 10 kilometer vid 42: tips från en nybörjare.
De två första tonerna ses av 46.000 personer, och om minst en tiondel av en procent får hjälp, då jag har fullgjort min uppgift.
2015 Jag noterade två milstolpar: kör hela vintern och när deltog i jakten på 10 km inom Moskva maraton, med en viss uppsättning mål och körde det genom utbildning vise process.
Under hösten 2014 återigen upp frågan om vintern igång, eftersom den här gången var jag fast besluten att inte missa säsongen. Om kläderna är inga problem, då gymnastikskor fråga. Jag brukade köra med speciella gummidynor på skor, men de ständigt skjuts.
Välj mellan dubbade sulor och "onda" beskyddare. Thorns Jag sökte löstagbara sådana utsättningar ASICS, men kunde inte hitta i butikerna. Konstant oshipovka beslutat att inte köpa, eftersom Moskva vintern måste ofta springa runt på asfalten. Som ett resultat, köpte jag Saucony Xodus, vad som aldrig ångrat: varmt, inte våt, hålla tunga i rullade hala snön. På bare is i dem att göra ingenting, men också på Bajkalsjön jag inte kommer att köra.
På vintern, andas genom munnen och näsan samtidigt, värmer luften mellan tungan och gommen. Sommar - bara genom munnen, som därmed mer syre. Om minnet fungerar, aldrig blev sjuk efter en körning, även i kallt väder. Detta kan uppnås på bara ett sätt - löper under hösten med alla dess kalla regn och frost.
Ett år för att köra Garmin Fenix 2 - mycket bekvämt timmar för multisport. Ta hänsyn till all nödvändig information för analys och planering utbildning. Men det fanns en tredje version av klockan, och det finns en mycket användbar funktion, som inte är i min metronom för kadens. Men de är helt orimliga pengar, så att ändra sina nya tills du tror.
Här är schemat för utbildning för de senaste sex månaderna, vilket baseras på Garmins webbplats automatiskt med en klocksynkronisering:
Om Moskva marathon
Förberedelser inför vinterkörning
Förra året körde jag de första 10 km i 01:16. Detta år som mål att få slut på timmar, vad och engagerade jogging i augusti och september. Jag noterar att även 3-4 intervallträning ökar genomsnittskurs, och att jag behövde.
Träningsschema för veckan:
- Första dagen: intervallträning är en av 800 m på den genomsnittliga hastigheten plus 4 x 200 m vid maximal hastighet i 200 m promenader eller jogging, två repetitioner.
- Andra dagen: utbildning tempo - kör tempo i den konkurrensutsatta länge jag kan. Första gången hände bara 2 km. :)
- Tredje dagen: en lång träning på ett avstånd i långsam takt.
- Fjärde dagen: om hälsotillstånd, 2-8 km.
Två veckor före händelsen sprang 12 km och stannade efter behag, så att de inte skadas. En vecka innan evenemanget körde 10 km i 01:01 och gick till vila läge och förbereda kroppen.
Strategi för avståndet också genomtänkt, inte musklerna är blockerade i början - det händer mig från gång till gång.
strategi:
- Jag kör 2km tempot 6:30 min / km .;
- 4 till 6 km hålla jämna steg min / km .;
- Accelererar (uppförsbacke sätt) till 4:30 min / km för att göra en genomsnittlig 05:30 .;
- efter att ha nått önskat medium för att sakta ner innan det och slut på timmar.
Allt fungerade: köra för 57 minuter, än mycket nöjd!
Separat skriver för dem som funderar på utbildning som en ansträngande loppet av 57 minuter på topp tio i fyra års regelbunden drift - ingenting i termer av tillväxt resultat från scratch. Under denna tid, och du kan förbereda sig för ett maraton. Men jag som ett resultat av mjuka övningar inte skada dina knän och andra leder, ryggraden inte svarar för en lång sikt, lungorna, hjärtat och blodkärlen i ordning, viktminskning gradvis till 10 kg. Det vill säga, jag själv inte överbelasta när de förbereder för tävlingar. Även kör 10 km i veckan, gör dig otrolig service till din kropp. En 10 km i veckan förvandlats till två timmars studier som inte är så svårt att hitta tiden.
nya mål
Om marathon medan jag tror inte alltför extrema belastningar och utbildning process, inte passar lätt in i mitt liv. Jag hoppas att nästa år halv maraton, som redan sprang 12 km och jag känner att för året för att öka avståndet till 20 km. Men priset är högre än 5 min / km inte kommer att öka:.. Puls vid 4 min / km stiger till 180 kritiska slag.
Och en annan oväntad effekt: reducerad platt och valgusdeformitet (ett ben i leden) stora tår. Jag tillskriver detta till det faktum att jag kör med en strumpa. En annan fördel med denna körning: träna muskler och ligament i foten båge, på grund av svaghet och att dessa brister förekommer. Jag har fortfarande en två år gamla bilder (och även efter fem år special), men visuellt fingrar på plats.
Så jag kör läggs till mitt liv bara positiva känslor, och vad du vill. Och ja, hälsar på varandra för en kör! Vi har valt, i den meningen att den har valt rätt väg. :)