Hur kan man stärka handleden för ett starkt grepp och skadeförebyggande
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Armhävningar, styrketräning med vikter, gymnastik element på ringar och horisontellt streck, handstans - alla dessa övningar kräver kraftfulla och flexibla handleder. Layfhaker berätta hur man kan utveckla kraften i handleden och gör övningarna utan smärta och obehag.
Gymnastik, bergsklättring, CrossFit, olika typer av kampsporter - alla dessa sporter behöver starka handleder. handled styrka som krävs för att utvecklas parallellt med flexibiliteten. Detta kommer att hjälpa dig att klara av övningarna, som kräver inte bara ett bra grepp, men också rörligheten i lederna.
Dessutom starka handleder gör det möjligt att träna utan smärta eller skada, om du lär dig att utföra handstående, Gå på händerna, för att göra den utgående kraft baren eller ringar.
handled övningar och användbara för människor långt borta från sporten. Uppvärmning och stretching hjälper till att förhindra handleden tunnel syndrome - kompression av mediannerven och senor mellan benen i handleden. Värmer upp hjälper till att lindra spänningar och blir ett utmärkt förebyggande av smärta.
Alla dessa övningar kommer att hjälpa dig att utveckla styrka och flexibilitet handlederna. Först måste du värma upp och värma målet muskler.
Värm upp för handleden
Upprepa varje övning tio gånger.
Vi går nu vidare till kraft övningar.
Styrkeövningar för att stärka musklerna
Hissa med nävar på handleden
Sitt på golvet, benen stoppade under honom. Sätt händerna på golvet på baksidan av handen fingrarna tillsammans. Force handleder, försöka översätta sina händer på nävarna. Om det visade sig lätt och utan smärta, sätta kroppsvikt på händerna och försök igen. I fallet med smärta, minska belastningen.
Gör tre uppsättningar av 15 gånger. När handleden vant sig vid belastning, kan du utföra samma övning i tyngdpunkten ligger med benen på knäna.
Den mest avancerade versionen - i vanliga ups liggande. Men det inte ske en vecka innan du är så väl förankrad handled. Inte jaga ett resultat ditt mål - att göra övningen utan smärta (obehag kommer initialt ändå).
Thrust hantel fingrar
Placera underarmen på en plan höjd, såsom ett stativ. Expandera handled så att hans hand såg på taket. Ta en hantel med fingrarna och börja höja sin styrka handleden.
Börja med små vikter och gradvis öka belastningen. Gör tre uppsättningar av 8-10 gånger.
Lyfta bodibara omvänd grepp
För den här övningen behöver du bodibar. I motsats till hals bar, är det mer lätt, så att du kan öva utan overextending smärta.
Ta bodibar omvänd grepp, böj armbågarna i 90 grader. Öppna och luta handflatan så att bodibar halkade till böjda fingrar. I en extrem punkt vid handleden vinkel bör vara 90 grader. Force handled lift bodibar tillbaka. Utför fyra uppsättningar av 8-10 gånger.
Lyft bodibara direkt grepp
Ta tag i greppet bodibar rakt, böj armbågarna i 90 grader. Höj och sänk handleden. Utför fyra uppsättningar av 8-10 gånger. Om övningen ges lätt, öka vikten.
hold hantlar
ta hantlar toppen av fingrarna. Håll så länge du kan - 30 sekunder eller längre.
Rotationen av armarna med hantlar
Ta en hantel med båda händerna, böja armbågarna i 90 grader. I utgångsläget baksidan av handen ser uppåt. Vänd händerna så att fingrarna var på toppen, och sedan återvända till utgångsläget. Vrid fram och tillbaka anses vara en gång. Utför fyra uppsättningar av 8-10 gånger.
Övningar för att sträcka
Stretching på golvet
Sitta på golvet vid hans fötter, lade händerna framför sig, fingrarna för sig själv. Dra tillbaka kroppen, ökar vinkeln på handleden. Håll vid punkt 3-5 sekunder, gå tillbaka och upprepa. Utför 5-10.
Sträcker sig från knyta nävarna
Sitta på golvet vid hans fötter, lade händerna framför baksidan av golvet med fingrarna tillsammans. Håll armarna rakt, flytta vikten på händerna för att få en bättre sträcka ut musklerna. Från denna position drar fingrarna till mitten av handflatan, försöker pressa nävarna. Upprepa övningen åtta gånger, få lite vila och göra ytterligare tre tillvägagångssätt.
Gör dessa övningar 1-2 gånger i veckan, så kommer du snabbt att stärka handlederna, öka styrkan i greppet och kommer att skydda sig från skador.