Hur man tränar på affärsresor och semester

Oavsett om du går på en affärsresa, reser på semester eller ens att arbeta i skift och den månad du bor i en trailer: I alla fall kommer du att kunna upprätthålla styrka och uthållighet för att återgå till favorit gym. Layfhaker kommer att visa hur man gör detta, beroende på de rådande förhållandena.

Träning på hotellrummet

Du gick på semester eller på en affärsresa och bosatte sig i ett litet hotellrum. Det finns bara en säng, ett sängbord och en stol. Ingen horisontella staplar, det finns inget gym i hotellet eller nära den.

1. cardio

Option på trappan

• Kör upp och ner för trapporna 5 gånger.
• Hoppa två fötter över steget från landning i partiell squat 5 klättrar ner - bara springa uppför trappan.
• Attacker i tre steg med en banner: 3 hissen ner - bara springa.
• Hoppa över huvudet med bomull till steg 5 klättrar ned - kör.

Alternativ utan en stege

• 45 sekunder - en övning "Jumping Jack" 15 sekunder - vila.

• 45 sekunder - en övning "klättrare", 15 sekunder - vila.

• 45 sekunder - Burpee, 15 sekunder - vila.

• 45 sekunder - omväxlande benen i ett utfall, 15 sekunder - resten.

• 45 sekunder - kör på plats, 15 sekunder - vila.

Göra övningarna med en genomsnittlig intensitet 60-70% av maximum. Din uppgift - att höja pulsen och varm och inte trött.

2. kraftenheten

pushups

3 uppsättningar av 15 gånger.

I galleriet nedan - olika typer av armhävningar i progression och artikellänk - Mer 100 typer av armhävningar.

omvända armhävningar

3 uppsättningar av 15 gånger.

magövningar

3 uppsättningar av 30 gånger.

knäböj

3 uppsättningar av 20 gånger.

Huk med hoppa ut

utfall

3 uppsättningar av 20 gånger.

Hoppa med bytet av fötter

Övningar på skinkorna

3 uppsättningar av 20 gånger.

ribba

Håll under 60 sekunder, 3 tillvägagångssätt.

3. Complex uthållighet

alternativ 1

Utför non-stop 100 burpee i tid. Varje gång försöka minska exekveringstiden.

alternativ 2

Komplett så många rundor på 12 minuter kan du:

• 10 burpee;
• 10 attacker i tunneldrivning;
• 20 armhävningar.

Utbildning på gatan

Om det är varmt, kan du hitta en bänk, horisontellt streck, barr, ribbstolar och diversifiera sina utbildningsmoment kalisteniki.

1. cardio

Kilometer lätt jogging. Om du inte gillar att köra, göra hjärt ovannämnda eller uppförande utbildning på trappan.

2. effektdelen

Nedan ser du några rullar, där en känd idrottsman Kavadlo E (Al Kavadlo) visar utvecklingen av övningar. Välj komplexitet som är lämplig för din nivå.

pushups

3 uppsättningar av 15 gånger.

knäböj

3 uppsättningar av 20 gånger.

pull

3 uppsättningar av 10 gånger.

dips

3 uppsättningar av 15 gånger.

magövningar

3 uppsättningar av 15 gånger.

3. Anläggningen ligger på utvecklingen av uthållighet

alternativ 1

Crossfit komplexa "sinter":

• 5 hakor;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Gör så många repetitioner som du kan i 20 minuter.

alternativ 2

Utför 5 omgångar:

• 250 meter springa;
• 5 burpee med att dra upp (om du vet hur man gör utgångarna på baren, gör dem);
• Hoppa på bänken 10;
• 15 armhävningar på stängerna;
• Ups 15 fot till den horisontella stången.

Utbildning på stranden

Beach semester är inte en anledning att överge övningen. Sand skapar instabilitet, så att de vanliga övningarna blir mer komplexa, särskilt springa och hoppa. Därför kommer vår strand träning omfatta högst hoppa, springa och hjärt.

1. cardio

Utför varje övning i 30 sekunder:

• kör med hög hastighet;
• galopp en sida;
• galopp den andra sidan;
• kör tillbaka.

Lite vila och upprepa igen.

2. styrketräning

Bear utgrävning

3 uppsättningar av 30 sekunder.

I videon nedan - "Bear penetration" hur man gör övningen

cykel

3 uppsättningar av 15 gånger.

Armhävningar med rem

3 uppsättningar av 30 sekunder.

Burpee med ett hopp i längd

3 uppsättningar av 20 gånger.

Du gör Burpee vanligt, men i stället för att hoppa upp utför längdhopp. Glöm inte att beröra den lägsta punkten i sand bröst och höfter: ju större rörelseomfång, desto bättre kommer du att arbeta dina muskler.

Huk med hoppa ut

3 uppsättningar av 20 gånger.

Huk på ett ben med sido pereprygivaniem: 3 uppsättningar av 20 gånger.

3. Complex uthållighet

Genomföra alla övningar 10 gånger, då - 9, 8, 7 och så vidare tills en. ingen vila mellan seten.

• Hoppa ut ur squat.
• Armhävningar.
• Motion "veck" på pressen.

Utrustning som kan ta med dig

Det är en lätt och kompakt utrustning, som, om du inte byter gymmet, sedan mycket mångfald och försvåra övningen.

Tejp-expander

Gummiexpansions av olika tjocklek - en stor simulator för resor och affärsresor. Hook tejp på dörrhandtag eller skåpet, och du har en mini-version av crossover. Dessutom kan med hjälp av expander komplicera många andra övningar: utfall, knäböj, armhävningar.

Massor av träningsalternativ du hittar i detta Artikel. Förresten, kan denna universella simulator inte bara utföra styrkeövningar, men också stretch.

slingor

En annan mycket användbar och kompakt simulator. Fäst gångjärnen på baren, och du kommer att kunna pumpa alla muskelgrupper, inklusive musklerna i bark, och att utveckla en känsla av balans. den Artikel - på slingan simulatorer och vissa övningar med dem. Dessutom kan många övningar hittas på sina gångjärn här.

hopprep

Övningar rep cirkuleras över hela kroppen, förlänga livet och ungdoms. I det här fallet är repet mycket billig, och den väger mindre - perfekt för resor. här 50 övningar på repetAtt diversifiera din konditionsträning.

Skriv i kommentarerna hur du tränar på affärsresor och semester.