Jag först sprang ett maratonlopp i 45 år
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Aleksandr Chorosjilov
Kör började vid 40 års ålder, som inte används innan någon sport. Det följer den strategi för gradvisa framsteg, som med jämna utbildningar kan leda till märkbara resultat.
"Det ska bli intressant Jag kommer att skriva om maraton. Eller jag inte. " Detta är den sista meningen i den fjärde av mina anteckningar på amatör loppet efter 40 skrivit två år sedan.
Och om du läser detta i början, så jag sprang ett maraton.
De fyra artiklar som beskrivs vägen från att inte veta hur man driver en kontorist innan halv maraton:
- Hur man börja köra i 40 år och den första att springa 5 km i 2 månader →
- Förberedelserna för Moskva maraton, eller hur du kör 10 kilometer vid 42: Tips från nybörjare →
- Hur man kör 10 km på mindre än en timme, även om du '43 →
- När jag började springa 40 år och 4 år senare körde en halvmaraton utan skador →
Under de 45 år jag sprang ett maraton Moskva, med två minuter snabbare än de äldre löpare som vände 81 år. Still - Jag redo att plan!
En liten utvikning: jag skriver för dem som är under 40 år är inte involverade i idrott och som är trötta på en fast liv. Jag valde att köra, någon kommer att välja simning eller Aikido - Min idé är att vi inte bör sträva efter resultatet: gör försiktigt, är det möjligt utan skada "räckvidd" i utmärkta prestanda.
Omkring 135 000 personer har sett mina artiklar om Layfhakere (som många tack vare resursen). Om minst 0,1% av läsarna gång bära gymnastikskor och kör joggning i parken, jag kommer att anta att målet nås.
Nu till saken: hur jag förberedde för ett maraton, och om ett par överraskningar som jag nästan inte förstöra.
utbildning
Strängt taget, sprang jag ett maratonlopp i Moskva 46-23 september dagen efter min födelsedag. Men förberedelserna tog 45: e levnadsåret, så jag tror att det sprang in 45.
2 September 2016, när han skrev om att övervinna halv maraton, jag körde ytterligare två: i augusti 2017 i Moskva, i en mycket stark värme och maj 2018 av densamma.
Jag bestämde mig för att springa ett maratonlopp i början av våren, när, efter en bra vintersäsong I Jag hålla formen. I parken intill huset fanns en hel del snö, inte is, som vanligt, sprang så ofta och njuta. Det var i princip en bas som körs i 120 slag / min - lång och trevlig.
Men som en förberedelse för våren loppet ett misstag i utbildning nästan kostade mig en halvmaraton och maraton en månad efter sex månader.
skada
Det går inte att göra misstag på sista lång sikt för en vecka innan halvmaraton. :) Jag brukar köra 2 km uppvärmning och sedan - grundutbildning. Men den här gången efter en uppvärmningstid körning av 18 km (vilket är en hel del för min amatörnivå) och vände halvmaraton 10 dagar före den primära. Och allt skulle bli bra, gott om tid att återhämta sig, men på den utbildning jag försökte köra runt hunden i koppel. Den kraftiga manöver - Mindre förlängningSom redan vid målet huvud race är nästan helt utanför mitt vänstra ben. I allmänhet flög till "en vinge", förbättrade sitt resultat 2:13:28 till 2:06:57.
hjältemod resultat (vi hade bara stopp och gå till mållinjen till fots) började två månader när jag inte vad jag ska köra, började gå på en gång.
Men kroppen har tagit uppgiften, återhämtade sig, och jag började att förbereda sig för tävlingen i september, att veta att halv maraton i augusti, av försiktighet jag inte köra.
Jag vill understryka att denna skada är inte från att köra och stora belastningar, och genom deras egen vårdslöshet.
planen
Det råkar vara så att jag kör utan tränare. Jag vet att detta inte är helt rätt, särskilt när de förbereder för ett maraton. Men jag inte ställa mig mål för hastighet, köra ordentligt och noggrant studera frågan, så länge.
Ändå var den plan som behövs och jag har sökt igenom en hel del resurser utbildning regimer och utforska alternativ för avstånd, hjärtfrekvens och tid. Som ett resultat, fokuserade han på förberedelse för maraton i 16 veckor från tidningen "Marathon".
Planen bygger på träningstiden och omfattar 4-5 lektioner per vecka, inklusive flytväst och stretching. Planen har jag kombinerat med långa pass på ett avstånd som är garanterat att gå till långa avstånd av 28 km.
Jag började träna med den 6: e veckan av planen, som tidigare behandlats ben, men det hindrade inte att lägga till lämplig belastning.
utbildning
På den tiden jag inte behövde gå varje dag till kontoret, så träningsprogram var ganska bekväm.
Jag kör i parken på trottoaren - det närmaste stadion stängdes på grund av en sommar mästerskap. Vid ett tillfälle finns det ett stort uppsving på 80 meter med en lutning på 30-40 grader, vilket perfekt utbildade ups - det verkligen hjälpt mig senare. Cirkeln i parken - 2 km, så vi var tvungna att hitta en rutt på 7 km lång för jogging och för en förändring.
Training ägde rum som planerat, på schemat - det är mycket bekvämt, är det inte nödvändigt att tänka, vad man ska göra i utbildning vid denna tidpunkt. Jag misstänker att med coachen mer och mer intressant.
Senast långdistans var tre veckor före loppet - inte i tid, både när det gäller, och avståndet. Jag köra långsamt, så tiden i detta fall skulle det vara fel riktmärke. 28,8 km körning i 3 minuter vid 46 Chasa puls 110 från början till slutet 150-160.
Speciellt köpte ett bälte är för flaskan och drack isotonisk och geler utan koffein. Jogging passerade utan problem, vilket var en mycket positiv sak för mig - det var den längsta sträcka som jag sprang på den tiden.
Två liten överraskning
Men jag var hemma väntar på nyheter - enkät skor visade att om de kommer att leva upp till maraton, samtidigt det och dö. Frågan uppstod: att ta risken och inte ändra skor, vilket är praktiskt som i tofflor, eller samma risk, men att köpa en ny, och i tre veckor de "kör"?
Jag valde det senare, eftersom det är teoretiskt möjligt att resa med förhårdnader (med reserver av gips och tejp), men barfota, jag bara inte kan nå. Välj Nimbus - verkligen jag kom till foten, och som det visade sig, inte har förlorat formen. Men säg mig, så gott hon kunde komma på idén att göra innersulan gjord av filt liknar nazhdachku? På den första träningen nästan torkas fot. Var tvungen att ändra innersulan till det normala, "hal".
Den andra överraskningen är relaterad till det faktum att i min Garmin batteriet dog och fem timmar, skulle de inte ha överlevt. Förbeställa den på AliExpress, tyst väntar på hennes ankomst förra månaden. Men en vecka innan tävlingen, hon kom inte och vänta tills det sista jag vill inte. Fenix var tvungen att köpa tre, bra för gamla modeller, de inte kostar så mycket. Dessa visade sig vara en hel del frågor, men mer om det senare.
hetta
Det mest irriterande efter starten - det är vad du kör alla. Det är verkligen allt jag särskilt tittat. :)
Jag var redo för det, annars är det verkligen irriterande och kan bryta alla planer (jag påminna er om att jag är ett fan och jag har många års konkurrens erfarenhet).
Inför tävlingen hölls också i enlighet med reglerna: 2 km joggning på morgonen, kolhydrater och hälsosamma tupplur. Stort tack till min fru och dotter för fullt och ovillkorligt stöd! På grund av vädret vi beslutat att inte gå med hela familjen, och det var rätt beslut: Jag var lugnare, och tillämpningen av Moskva maraton för att övervaka, när jag går avståndet.
Jag hade några plan och jag fastnat för det: att köra hela vägen för 7:30 till 1 km, det finns inga direkta och omvänd split - har inte ökat. Detta är det mest bekväma för mig att takten vad som hände under långa pass, som jag inte kan köras på tid och inte på pulsen, och kadens. Det hände så att de 156 steg per minut - roligaste för mig att göra mål, helt enkelt falla i meditation.
Ärligt talat, strax innan start jag hade en lätt panik och puls steg till 150 - nerverna och rädslan att benen hamrade och sådant jag har hänt. Men nej, allt var bra, puls Det föll två kilometer, och fronten var fortfarande 40.
Jag har slut på vatten, men med sina geler - en kolhydrat till 35 km och därefter med koffein.
Beja lätt. 15 km konversation med en flicka och märkte inte att sprang upp till märket 25. Sedan gick vi till många hänvisade till Moskva "basals" (långa nekrutye ups), men jag märkte inte ens. Flickan bakom, för många av dessa stigningar också blivit ett hinder.
Genom den 35: e kilometer sprang klart inse att maraton var en framgång. När du läser det verkligen börjar efter maraton av 35-37 km, och lite rädd för att det nu som en inbäddning i "väggen", snubbla, och jag kan inte se en anständig finish. Men nej, allt var tyst.
Som med rätta påpekat för mig senare i samtalet, "vägg" - detta är för dem som körningarIstället drar 7:30 per km. Kanske, men vid första maraton och jag ville inte att möta denna. Den minsta målet var till slut, det maximala målet - till slut, noga med att inte flytta. Maximal uppgift I utförs.
miscellanea
Två av de mest värdefulla tips som jag hittade på Internet öppna ytor:
- Förhårdnader där fukt, så du måste gnugga ut alla vanliga antiperspirant (arbetade).
- Vänta inte, när det kommer att vilja dricka eller äta. Jag drack vatten hela PP Threshold, och används exakt enligt plan: hälften av de 100-grams påsar av 5 km. Isoton respektive inte används.
Garmin Fenix 3 Jag är besviken: tillskrivs över 2 km. Jämföra spåret med spår Polar, noteras att Garmin «gick» granngator, Moskva floden och hustak. Och allt detta när den är aktiverad ökad noggrannhet.
resultat
Ja, du kan springa ett maratonlopp, bara köra några år och gradvis öka avståndet utan att vara i en ungdom idrottsman. Ja, är det nödvändigt att specifikt förbereda sig för ett maratonlopp, men om du ta itu med en halvmaraton, ett halvår - det är ganska tillräckligt med tid för det första loppet lätt ridning 42 km. Ja, det är mycket trevligt när någon säger något, springa ett maratonlopp, och som svar du hör, "Wow." Och ja, efter maraton, också, det är målet. ;)
hälsa alla, lätta fötter, rätt teknik och nya mål!
se även🏃♂️
- Hur man tränar i lågsäsong: tips för löpare
- Hur att övervinna alla hinder: att lära från exemplet ultramarafontsev
- Hur man kör första maraton och inte skruva upp: en personlig upplevelse