Om bänken är upptagen: alternativa övningar för bröstmusklerna

Tänk dig: du går till gymmet, och det finns upptagen hela bänken - bänkpress, kan du inte göra. Det vill säga, du kan, men kommer att behöva vänta länge, och ni har nu planerat just arbetet med bröstmusklerna. Vad göra? När allt kommer omkring, inte missa träningen på grund av en liten sak, är det inte? Det finns övningar som kommer att rädda dig från att behöva vänta på sin tur.

Naturligtvis en bänk för att arbeta med mer vikt - ett perfekt alternativ, men om du inte har tid att stå och vänta, prova följande övning. Och om du lägger dem till deras standard utbildning, kommer saker och ting att gå snabbare och du får en vacker kista lättnad på kortare tid.

Motion № 1

Detta är ett av de enklaste när det gäller träningsutrustning som kräver maximal ansträngning. Du måste välja en prop som händer är något bredare än i standard armhävningar för triceps. Under övningen något luta kroppen framåt - det kommer att öka komplexiteten och ger en större belastning på musklerna.

Motion № 2

Detta är en relativt ny övning som syftar till utarbetandet av den övre delen av bröstmuskeln. Ta en vanlig post. Den ena änden av den vilar på hörnet eller en speciell infästning på golvet. På den fria delen av halsen sätta önskad vikt. Tag staven i ena handen och driva.

Motion № 3

En annan enkel men mycket effektiv träning med expansionsturbiner, som fungerar bra Pecs från alla vinklar. Skillnaden mellan denna övning och konventionell förädling Hand i hand är i den sista satsen. Du ska inte bara ta med händerna och korsa dem för att uppnå "X" brev. Denna rörelse ger en extra belastning på musklerna som finns på insidan av bröstkorgen.

Motion № 4

Armhävningar - en av de mest enkla och effektiva övningar, om det görs på rätt sätt. Mer komplexa varianter: armhävningar från medbolov, Push-ups med den extra vikt på baksidan, tryck med fötterna på ett steg eller en bänk.

Motion № 5

Chest Press kan utföras inte bara på bänken med vikter, men också på golvet med hantlar. Det viktigaste - att ta rätt position och sattes under midjan vikta handduken flera gånger för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Under denna övning kommer amplituden av rörelsen i händerna begränsas till golvet, det vill säga dina armbågar är bara möts det. Men i detta finns det ett plus: du kan arbeta med en tyngre vikt än standard bänkpress från bröstet med hantlar på bänken. Om din svaga punkt - lås press (buken, men inte slapp i nedre delen av ryggen) kommer bänkpress hantlar från bröstet på golvet hjälpa dig att åtgärda detta.

Motion № 6

Denna simulator fungerar bra Pecs från alla håll och ger därmed en minimal belastning på axlarna. Under handsinformation, försök att fokusera på övningarna och känner varje muskel och ligament. En mer sofistikerad version - växelvis arbets händer, det vill säga minskar du inte samtidigt två händer, och det första arbetet med en, sedan den andra, eller växla handen.

Motion № 7

Nu måste du utföra armhävningar på Bosu plattformen. Svårigheten ligger i det faktum som läggs till standard push-up hålla balansen, Vilket ger en extra börda på hela kroppen, särskilt muskler bark.

Motion № 8

Bänk pannkaka från bröstet - den sista övningen i vår samling. Det kan fungera som en stor vikt och ett minimalt antal repetitioner och med enklare, och samtidigt öka antalet repetitioner. Denna övning ger också belastningen på axlar och ryggmusklerna. Utförs långsamt och mjukt: tillbakadragandet av handen med en pannkaka på bröstet nivå och återgå till utgångsläget. Försök att hålla händerna rätas till den slutliga positionen och inte dra tillbaka sina axlar.