Iron man själv: Hur man skapar en självårig plan för förberedelse för IRONMAN

Beslutet kom spontant. Bara Jag var tvungen att ändra något i mitt liv. Inte bara förändras, men att utmana mig själv. Jag visste om Ironman Triathlon och i synnerhet? Det är det nödvändigt att simma, cykla och springa. Tja, det faktum att en distans är helt utanför vanliga människor möjligheter (4 km simning, 180 km cykling, 42 km igång). Det är frestande? Frestande! Jag kan? Och varför inte! Tanken var galen nog att fånga mig, och sedan transporteras bort med huvudet.

Vissa dagar som jag tillbringade studera den officiella hemsidan och alla artiklar som fanns där. Information som erhålls mycket. Allt: makt, ras, redskap, restaurering, utbildning, kompetensutveckling, etc. etc. Ett stort antal sedlar som ligger runt på mitt skrivbord. Jag tittade på dem och insåg att själva inte bär en anteckning värde. behövs System. Systemet gör det möjligt för mig att få det önskade resultatet - master race IRONMAN 70,3 (2 km simning, 90 km cykling och 21 km igång). Under många år har jag byggt affärssystem. Och alla system är föremål för samma grundläggande lagar. En enkel regel - inte vet var du ska börja? Titta vilka system som redan finns runt.

Jag såg mig omkring. Och som den största utmaningen i hans triathlon rymt, anmält sig till ett utbildningsprogram för "Half Marathon" genom en av applikationer att köras. Tja, det är en början. Jag följde noggrant riktlinjerna i programmet och inte missa en enda träning (förresten, 6 dagar i veckan). Parallellt studerade han all tillgänglig information. Flera gånger stöter hänvisningar till boken Joe Friel "Bibeln triathlet"Och läsa recensioner jag beslutat att boken bör omedelbart studeras från pärm till pärm.
Och inte förlorat.

Först Jag har precis börjat läsa. Sedan kom förståelsen - att det är det system som jag letade efter! Det stod snart klart att boken kommer att ha en seriös och noggrann arbete, för att få ett system bara för mig. Fördelen med det för den här boken och skrift. En noggrann och patientstudie av "Bibeln" kommer att skapa ett system för träning och kost för någon klass triathlet eller duatleta.

Jag har ägnat mycket tid och ansträngning för att utarbeta ett program just för dig. Och nu vill jag spara tid och berätta om förberedelserna av utbildningsprogram i serien "Var din egen Iron Man".

Utarbetandet av den årliga planen

Förberedelse av den årliga utbildningsplanen bygger på tre grundtankar:

Du måste vara i topp kondition vid tiden för deltagande i huvudtävlingen.

Året är indelat i perioder, har varje period sina egna mål och syften, och även varierar i intensitet, varaktighet, omfattning utbildning och kompetens för att arbeta bort. I detta fall är syftet med periodisering bara nådde sin topp vid rätt tidpunkt.

Det är nödvändigt för att undvika överträning och andra fel i samband med alltför stora belastningar.

Idén om periodisering utbildning har sina rötter i historien om sporten i 20-talet och all nödvändig information kan hittas på Internet. Kort beskrivning av perioderna är lite längre men nu vända sig till de praktiska åtgärder för beredning av den årliga utbildningsplanen. Vid varje steg kommer jag att ge poäng i hans plan för ett exempel.

Friel ägnar stor uppmärksamhet åt motivationen hos idrottaren. Jag kommer inte att prata om det, åtminstone i den här artikeln. Om du läser detta är du nyfiken och detta är det fjärde fallet.

So.

Steg 1 - Bestäm mål för det kommande året

Vad vill du uppnå i år? När det gäller sport kurs. Oavsett om du ska delta i loppet IRONMAN, maraton eller bara för att uppnå vissa parametrar, måste du tydligt definiera målen och att åtgärda dem. Jag tänker inte argumentera för nödvändigheten av skriftliga mål fixering - på temat material bristvara. Bara gör det. Ta ett tomt ark och skriva dina mål. Gör inte ryckas. Mål kan inte vara mycket. Högst 3.

Mina mål för det kommande året:

Pass IRONMAN 70,3 avstånd mindre än 5 timmar.

Passera IRONMAN avstånd på mindre än 10 timmar.

Steg 2 - Bestäm utbildningsmålen för det kommande året

Dessa mål gör att du kan nå dina mål. Formulering av problemet är att svara på 3 frågor:

Vad bör göras?

När det ska göras?

Hur man mäter det?

Bör inte lägga mer än 5 mål.

Min träningsuppgifter:

Simma 4 kilometer per timme 10 februari 2014.

Kör 21 km på mindre än 1:40 till den 11 november 2013.

Springa ett maratonlopp på mindre än 4:00 10 februari 2014.

Passera en cykel 180 km på mindre än 5 timmar till en 24-mars.

Observera att mitt mål är att bygga på grund av mina planer för loppet och nuvarande kapacitet. Efter att ha avslutat dessa uppgifter, jag verkligen kommer att uppnå dina mål.

Steg 3 - Bestäm hur mycket tid du kan ägna utbildning

Närmare bestämt är det nödvändigt att bestämma hur många timmar per år kommer du att kunna träna. För att göra detta måste du överväga hur många timmar du kommer att få utbildning om vardagar, helger, Kommer att träna på semester, hur mycket din resa ofta och hur de kommer att påverka den tid och andra. Den totala tiden som alla typer av träning samt tester träning och andra sportaktiviteter.
I mitt fall har jag räknat ut att det är redo att betala i genomsnitt 1,5 timmar under veckan (4 dagar i veckan, en vilodag) och 3,5 timmar på helgerna. Totalt 13 timmar per vecka. Multiplicera med 52 (veckor på ett år) och avrundas nedåt jag fick siffran 670 timmar per år.

Steg 4 - Bestäm tävlingarna och deras prioriteringar

Om du inte planerar att delta i tävlingarna kan du hoppa över detta steg, eller plan för sig själva individen kamp mot klockan så nära en ras situation.

Det första steget är att skapa en tabell i någon tabell redaktör, kolumn 1 anger antalet veckor. Endast 52 veckor. Då, i kolumn 2 anges namnet på de viktigaste tävlingarna i kolumn 3 från den dag måndagen den vecka då att tävla. Den viktigaste tävling är prioritet A. Därefter måste du ange loppet mindre viktig prioritering B. Racing med prioriteringarna syftar till att testa dina förmågor och är inte bindande. De bör också noteras i kalendern.

I det ser ut så här:

Samtidigt, jag planerar att delta i de två raserna av typ A. Men nu, låt oss fokusera på en.

Steg 5 - dela in året i perioder

Och nu det roliga börjar. Vår uppgift - att bryta 52-veckorsperioder. Totalt 6 perioder:

förberedande

. Detta är ett av de enklaste perioderna Pre organism för efterföljande inresa och tung träning schema. Varaktighet 3 till 4 veckor.

grundläggande

. Den är uppdelad i 3 delar. Varje del har en längd och en uppsättning praktikanter kompetens och övningar. Det finns redan utbildning för vuxna. Basen kallas eftersom fokus i utbildningen sker på de 3 grundläggande egenskaper - uthållighet, styrka och snabbhet. Sammanfattningsvis varar denna period mellan 24 och 32 veckor.

konstruktion

. I det här skedet arbetar vi med specifika egenskaper - muskulär uthållighet, anaerob uthållighet och styrka. Samtidigt utan att avbryta utbildningen bas. Just i detta skede vi arbetar på personliga svagheter. Varaktighet 6 -8 veckor.

topp

. 3 veckor toppen av din fysiskt våld. I detta skede finns det en gradvis minskning av lasten för att förbereda för loppet.

racing

. I det här fallet en vecka (som en tävling). Den här veckan är en av tre i högtrafik.

övergång

. Tiden för återhämtning efter loppet. Det kan ta upp till 6 veckor om loppet är svårt och smärtsamt slag mot kroppen. Om inte, är det tillräckligt för att en till två veckor utan jogging, simning och cykling. Detta betyder inte att vi ska ligga på soffan. Du kan delta i någon annan sport. Skidåkning, skridskoåkning, volleyboll, tennis och mycket mer. Då igen in i förberedelsefasen perioden.

Vi finner i våra tävlingskalendervecka, vi markerar ett sådant sätt att det är att fortsätta att starta nedräkningen:

• 2 veckor före loppet veckan - högtrafik.
• 4 veckor före toppen - under konstruktionen 2.
• 4 veckor före byggandet av 2 - att bygga en.
• 20 veckor före byggandet av 1 - 3, basperioden. (Denna period kan vara mycket kortare, men det är en privilegium för erfarna idrottare)
• 8 veckor före baslinjen 3 - bas 2.
• 4 veckor före baslinjen 2 - en bas.
• Och de senaste 4 veckorna - den förberedande perioden.

Hurra! Nu vet vi när utbildningen startar. Eller vi vet vad du ska välja en annan, nyare race.

Jag fick den här:

Steg 6 - slå klockan per period

Nu måste du bestämma hur många timmars träning take vid ett eller annat tillfälle. "Bibeln triathlet" det finns en hel tabell på detta ämne. Jag analyserade relationen och få följande:

Steg 7 - Slå klockan i veckor

principen densamma som i steg 6. I tabellen nedan:

Observera - var fjärde vecka har färre timmar. Denna veckas återhämtning. Minska stressen och aktivt återhämta sig nödvändigt. För mer information, kommer vi att diskutera detta i nästa artikel.

Mitt schema är som följer:

Steg 8 - Identify'll arbete på vilka funktioner

Nu är det nödvändigt att ange i vilken period av vilken kompetens som vi kommer att utvecklas. Det finns 3 grundläggande och 3 speciella förmågor.

Grundläggande förmågor:

uthållighet

- uthållighet är förmågan att motstå inverkan av trötthet och minska tillhörande negativa effekter. Den viktigaste förmågan för triathlet.

effekt

- förmåga att övervinna motståndet. När det gäller allsidig styrka är särskilt viktigt när du simmar i öppet vatten, klättring på en cykel uppförsbacke och motvind rörelsen. Det är också viktigt att ekonomin i muskelarbete.

hastighet

- Hastighets kompetens är förmågan att effektivt flytta medan simning, cykling eller springer. Det är lite av en kombination av teknik och prestanda, som bestämmer hur effektivt armar och ben i fast motion.

Speciella förmågor:

muskulär uthållighet

- Muscle uthållighet är förmågan hos muskeln att motstå relativt höga belastningar under lång tid. Denna kombination av förmåga som förknippas med styrka och uthållighet.

anaerob uthållighet

- Som en kombination av höghastighets kompetens och uthållighet innebär anaerob uthållighet konfrontation trötthet under hög belastning, särskilt när du snabbt flytta sina händer eller fötter. Den minst viktiga förmåga för triathlet.

effekt

- Makt är förmågan att snabbt dra nytta av den maximala kraften. Ström uppstår i närvaro av höga halter av de två grundläggande färdigheter - kraft och fart färdigheter.

Det första steget är att lägga till redan skapat följande tabell kolumner:

Det är dags att vända sig till Friel rekommendationer för att fastställa utbildningsmöjligheter i olika perioder:

förberedande perioden - Gör en markering X i kolumnerna "Endurance" och "high-speed färdigheter" för varje vecka av den förberedande perioden, och var och en av de tre sport. Träna under denna period för att förbättra uthålligheten av hjärtat och lungorna (så kallade hjärt-systemet). Vid denna tid, kan du göra kombinerad utbildning, särskilt när dåliga vädret inte tillåter att engagera sig i cykling och jogging. Du kan också ersätta en del andra sporter (t.ex. simma istället för att köra). Noterar också med en X kolumnceller "Test" i den första och sista veckan i förberedelseperioden.

bas 1 - Välj ikonen X celler i kolumnerna "Endurance" och "high-speed kompetens" i samband med varje period om en vecka bas. Under denna period bör uthållighetsträning vara längre, och bör intensifiera arbetet med höghastighets färdigheter. I detta skede, den avgörande faktorn för anställning på cykeln och körningen blir vädret. Om tillståndet på vägen inte tillåter gör normala övningar kan vara ett utmärkt alternativ till mountainbike eller längdskidåkning. Om basperioden, behöver du inte möjlighet att träna på vägen, kommer du att motionscyklar.

bas 2 - Kryssa kolumnen "Endurance", "styrka", "High-speed färdigheter" och "muskulär uthållighet" för varje vecka av perioden Basic 2 (med undantag för veckor av vila och återhämtning). på muskulär uthållighet övningar genomförs under en viss period av måttlig intensitet, och styrketräning är på lägre nivåer. Nu, din träning behöva byta till grundläggande färdigheter speciell. Du börjar att engagera sig i anpassningen av krafter i samband med simning, cykling och löpning. bör ökas varaktigheten av uthållighetsträning.
bas 3 - Välj ikonen X kolumnen "Endurance", "styrka", "High-speed färdigheter" och "muskulär uthållighet" för varje vecka av perioden Basic 3, med undantag för de veckor av vila och återhämtning. Under denna period är volymen av utbildning på sitt maximum. Intensiteten och styrkan av en liten uppgång. Det är möjligt att du något bör öka intensiteten i övningen relaterade muskel uthållighet.

Bygga ett och två - Planera din träning på utvecklingen av "Endurance" och "muskulär uthållighet" för varje vecka under byggnads 1 och bygg 2 (med undantag för veckor av vila och återhämtning). Bestämma förmågan att kräva särskild uppmärksamhet för varje sport och göra en markering i lämpliga kolumner. Om du inte är säker på ditt val, stopp för en "kraft" för cykeln och springa och "anaerob uthållighet" för simning.
topp - I rusningstid göra en markering X i kolumnerna "Endurance" och "muskulär uthållighet" för varje sport. Om du måste ras över en sträcka på Half-Ironman eller Ironman, «hastighet färdigheter" måste finnas i din plan för varje sport, tillsammans med 'Endurance' och 'muskulär uthållighet'.
racing - Under varje vecka av denna period, du antingen delta i ett riktigt lopp, eller göra en fullständig imitation av henne, spendera Efter en vecka på samma dag en kombinerad cykel och jogging session i kombination med ett dopp på ett lopp nivå intensitet. Gör motsvarande markeringar för alla tävlingssäsongen perioder.
Det handlar om allt. Det återstår att fördela styrketräning. Fas av styrketräning:
AA - anatomisk anpassning - Start styrketräning. Förberedelse för allvarliga motion. 3 veckor i den förberedande perioden.

WFP - Den maximala övergångsperioden - Syftet med detta mellanliggande steg är att förbereda sig för mer tunga laster under MN faserna. 1 vecka efter den fas av AA.
MN - maximal spänning - 4 veckor mellan basen 1.
PS - bibehålla styrka. Övningar som syftar till att stödja kraften i kompetens. Hela veckan utom ras och övergången.
Det är allt som gäller förberedelse av en större strategisk kort - den årliga utbildningsplanen. Min plan är enligt följande:

I nästa artikel kommer vi att måla veckoutbildningsplaner.

Jag tänkte till sist:

1. Närvaron av en dålig plan är bättre än ingen. Planen innebär ett system och systemet kan analysera och dra slutsatser. Det framgår av denna punkt 2.
2. När sammanställt planen är inte ett universalmedel. Du kan och bör justera planen. Under utbildningen kommer du att bättre förstå sig själva och kunna mer exakt definiera ämnet och mängden träning. Ändå punkt 3.
3. Planen ska följas. Underförstått (disciplin) och trots allt. Det enda sättet att lyckas.
4. Kom ihåg - du kan gå avståndet (detta eller något annat). Ingen kommer att klandra dig. Ingen kommer ens ord kan säga. Men respekt får enda som höll den ända till slutet.

Varje morgon vaknar jag och hör i mitt huvud en fras. Jag hör förstahands nästa år denna fras. Denna fras helt enkelt kastas mig ur sängen.
Roman Zaytsev. Du är en IRONMAN!
Lycka till!