Killer Ab Workout från den olympiska mästare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (dara Torres)
Fyrfaldig OS-simning mästare från USA. Hon har deltagit i fem OS, vann 12 medaljer (fyra guld, fyra silver och fyra brons).
Utbildningen består av två delar: övningar på botten och toppen press. I båda enheterna kör hela rectus abdominis, bara i första fokus ligger på den nedre delen av den, och den andra - på den övre och obliques.
Övningar på den undre press:
- Mahi ben - 30 sekunder.
- Lyft ben - 30 sekunder.
- Sax - 30 sekunder.
- Från sida till sida - 30 sekunder.
- Följt ben - 30 sekunder.
- Fjäril - 30 sekunder.
Utövar övre press:
- Planck statisk eller uppbyggnad / vridning av bäckenet - 60 sekunder.
- Vridning av bäckenet - 30 sekunder.
- lateral ribba statisk eller vidrör golvet hip - 45 sekunder på varje sida.
Om du har svaga magmusklerna, minska tiden utförandet av varje övning. Till exempel, från 30 sekunder till 20 eller 15. Försök att inte tappa benen på golvet i block av den undre press - så att du kommer att se större belastning.
Övningar på den undre press
mahi fötter
Ligg på rygg, räta ut benen, lägger händerna under skinkorna. För att komplicera övningen, gör twist - lyft skulderbladen från golvet.
Lyft raka ben 10-15 cm från golvet och omväxlande flytta dem upp och ner med liten amplitud.
lyftbenen
Lyft raka ben låg från golvet och nedre delen av ryggen. Men inte sätta dem till ytan: fötterna måste förbli på vikten av hela övningen.
sax
Crank ben korsar varandra, utan att höja dem högt.
Från sida till sida
Anslut fötter och driva dem från sida till sida. Amplituden av rörelsen bör vara liten.
cirklar
Beskriv små cirklar ner. Först gör en cirkel i en riktning och sedan - i en annan. Sänk inte fot på golvet.
fjäril
Beskriver en cirkel ben i olika riktningar. Höger ben beskriver en cirkel till höger, vänster - till vänster, och sedan vice versa. Du verkar rita en fjäril i luften.
Motion på övre press
Plank på armar
Stå i baren på underarmarna, handflatorna mot varandra. Kroppen är långsträckt i en rad, bäckenet något förhöjd för att förhindra förflyttning i den nedre delen av ryggen.
För att komplicera motion kan svaja en aning framåt och sedan tillbaka till utgångsläget. Slutpunkten måste ligga på axlarna armbågar.
Ett annat alternativ för komplikationer - motion bäckenet. Dra den och återgå.
Följ bar två minuter. Medlemmar kan börja med mindre tid - från 30 till 60 sekunder.
bäckenet vridning
Plankan läge, expandera bäckenet till höger, sänk det och tryck på golvet höften. Klättra tillbaka till baren och göra övningen i motsatt riktning. Utföra 30 sekunder.
sido~~POS=TRUNC rem
Stå vid sidan baren på underarmen genom att expandera kroppen till höger, vänster hand dra taket. hölje bäcken och fötter måste vara i samma plan - inte avsätta bäckenet tillbaka. För att komplicera övningen gå ner till kontakt med golvet och klättra tillbaka höften.
Utföra 45 sekunder på varje sida.
se även🧐
- Hur man bygger press hem: 13 effektiva övningar
- 3 alternativ remsor för stark muskler bark
- Den mest kraftfulla övning i 2018 på Layfhakere