Killer träning för benen

Idag har vi en dag av kvinnors ben! Du behöver hantlar och pannkakor för stången. Om du tar mer vikt eller öka antalet repetitioner, och även närmar sig denna utbildning är lämplig för män.

Vi inbjuder dig att diversifiera utbildning och lägga till nya element till dem. Om du inte har hantlar, kan du använda två pannkakor lättare. För optimala resultat är det önskvärt att genomföra detta komplexa två gånger i veckan med en paus mellan klasserna minst 48 timmar.

Övning 1. Utfall med armar

Musklerna: quadriceps, gluteus maximus, deltamuskeln, kalv.

Stå rakt, sätta en fot framför en annan på ett steg bort. Plocka upp en pannkaka och lyft över huvudet. Sit så att foten är framåt, det var böjd i en vinkel av 90 grader. Knä andra benet tenderar att golvet, men inte röra den. Bostäder spänd. Återgå till utgångsläget.

Utför 3 uppsättningar av 10-12 reps på varje ben. Välj två vikter, stora och medelstora. Så snart du känner dig trött, ta en lättare vikt.

Övning 2. Knäböj med hantlar

Musklerna: quadriceps, gluteus maximus, Poplietallymfknutor, gastrocnemius.

Stå med fötterna axelbrett, under hälen planterade pannkakor, händer med hantlar. Luta dig tillbaka, knän inte sträcker sig längre än tårna flyttade tyngd på hälarna. Längst ner i knäböj din höfter måste vara parallell med golvet. Återgå till utgångsläget.

Utför 3 uppsättningar av 10-12 knäböj.

Övning 3. Utfall med pannkakor

Musklerna: stor gluteala, popliteal, gastrocnemius.

Ta båda händerna pannkakor Lätt, fötterna axelbrett. Utför utfall, kliva höger fot framåt. Höger ben är böjt i en vinkel på 90 grader, vänster knä vidrör nästan golvet. För att öka belastningen på skinkor, Luta något framåt med rak rygg, överföra de flesta av vikten på höger ben. Tillbaka till utgångsläget och ändra ben.

Gör 2-3 uppsättningar av 15-20 reps på varje ben.

Övning 4. Lyft på strumpor

Musklerna: kalv.

Stå upp rakt på en plan, hård yta med fötterna axelbrett isär. Håll vikten i händerna framför dig. långsamt lyfter kalvOch sedan lika sakta ner utan att vidröra golvet med hälarna.

Utför 4 uppsättningar av 15-20 reps.

Motion 5. vikt driva

Musklerna: gluteus maximus, deltamuskeln, stora bröstmuskeln.

Utfall och placera händerna på den tunga pannkaka framför dig. Börja med att driva den framåt, driver bort från golvet med tån på den bakre foten. Försök att flytta pannkakan på 30-60 meter.

Gör 3-4 set.