Medbol - en billig och kompakt simulator

Medbol - en viktningsmedel i vikt från 1 till 20 kg, men det finns även exotiska modeller med mer vikt. Oftast används för extra belastning som ett alternativ till hantlar eller pois. Men arbetet alternativ med honom lite mer. Hans exempel kan du kasta, fånga och passera partner.

En av de största fördelarna med medbola som tränare för träning hemma - dess kompakthet. Den upptar liten plats: även den största medbol inte överstiger 40 cm i diameter. Plus medbol ej elastiska bollen, kommer det inte rulle eller hoppa runt huset.

Å andra sidan, kan du ta med dig till gymmet eller på lekplatsen, där han kommer att göra en variation i din träning.

Hur man väljer medbol

Testa din vanliga övningar: Ball vikt bör ge svagt motstånd, men Samordning av detta bör vara korrekt utbildning förblev säker och ligament muskler. Observera att även om butiken hittar du en lätt boll, måste du göra flera uppsättningar av 10-20 repetitioner.

För att förbättra flexibilitet och smidighet först det kommer att vara tillräckligt bollen väger inte mer än 1-3 kg. Tyngre modeller är lämpliga för styrketräning för välutbildade idrottare. I varje fall bättre att köpa bollen lite bättre, och ersätta den med en tyngre med tiden. Köp inte det för tillväxt.

När det gäller formen, i motsats till modeller med handtag eller i form av styrning, är den vanliga rund boll som lämpar sig för ett större antal övningar. Därför rekommenderar vi att föredra klassikerna.

Övningar med medbolom

Tränat med medbolom som ett viktningsmedel

Du kan inte bara ta för tung medbol i hand för att ytterligare komplikation det vanliga sitta på huk eller övningar på pressen.

funktionell träning

Du kan klämma medbol inte bara i händerna, men även mellan knäna eller använda den som stöd. Här är en grundläggande uppsättning klassiska övningar för hela kroppen.

1. Att värma upp:
   • Sitta på golvet med benen brett isär, med användning bollen för stöd under dynamisk stretching;
   • Stå med benen lätt böjda, ta medbol i hand och lindade runt sig själv, passera bakom den andra sidan;
   • Stå med benen lätt böjda, något squat, vänd midjan, in bollar från sida till sida i höjd med knäna;
   • stå rakt, lyft medbol över huvudet, stretch, och sedan sänka bollen ner fötterna (du kan släppa det och sedan böja sig ner till hiss).
2. Armhävningar. Reliance på bollen lägger en klassisk övning koordinationsträning.
3. Vridning. Du kan ta bollen i händerna och dra hans kropp när lyft, men kan tvärtom, pressas mellan knäna.
4. Slår bålen. I stående eller sittande är roterad i midjan, med bollen så mycket som möjligt åt sidan.
5. Planck. Lean på medbol händer (eller en hand): balansera på bollen kommer att öka bördan vanlig bar.
6. För överkroppen lyft och sänk bollen i händerna:
   • Sänk armarna rakt ner, dra bollen, bockning armarna på bröstet nivå,
   • medbol bort, huvudet, armbågarna pekar framåt, räta armarna ovanför huvudet;
   • sträcka ut armarna framför dig, höjer armarna rakt ovanför huvudet med bollen (du kan försiktigt kasta medbol).

Gör 10 repetitioner. Ta dig tid att utföra rörelser smidigt att träna varje muskel.

blästrings träningspass

För att bygga muskelmassa är bättre att välja bollen hårdare och använda den som basket: med kraft att kasta mot väggen, så att han kan studsa och sedan fånga. Sådana övningar är särskilt effektiva för överkroppen muskler (händer trycker tillbaka), samt förbättra samordningen och uthållighet.

Leta reda på väggen starkare och utföra en mängd olika kast:

1. Ansikte mot väggen, bollen på bröstet nivå: framåt rulle (som en basketboll).
2. Sidled mot väggen, bollen vid den bortre väggen i höft: kasta snett uppåt.
3. Sidled till väggen på ett större avstånd, bollen vid den bortre väggen från skuldran: kraftfulla skott snett ner med samtidig kort språng till sidoväggarna för extra fart.
4. Stående på ett knä i sidled på väggen, bollen över muren längst bort från axeln: roll snett nedåt.
5. Ryggen mot väggen, bollen på bröstet nivå: med en sväng av krängning framåt - invecklad variant av den första övningen.
6. Tillbaka till väggen, böja sig ner på botten av bollen: kasta tillbaka mot väggen. Svårigheten är att du måste fånga bollen.
7. Mot väggen på bröstet nivå medbol: en skarp hoppa och frigöra händerna med bollen så mycket som möjligt (det är inte nödvändigt att släppa bollen).

Gör 5-10 skott i snabb takt, vila mellan övningarna i 1-2 minuter. Glöm inte att vända andra sidan att träna slag med båda händerna.

Övningar i par

När du tränar tillsammans komma ihåg att medbol - tung simulator. Var uppmärksam på din partner inte att släppa bollen.

1. Stå rygg mot rygg, fötterna axelbrett. Lean och passa bollen partner, sedan rätas upp och ta bollen från toppen.
2. Som ovan, men passa bollen i botten och lateral lutning.
3. I likhet med tidigare, vrid midja och passa bollen på bröstet nivå.
4. Vända mot varandra på ett avstånd av 1-2 meter, kasta bollen till varandra på bröstet.
5. Som ovan, men bollen droppe från bröstet genom ett slag på golvet i mitten mellan er.
6. Knästående, vända mot varandra, kasta bollen från bröstet genom ett slag på golvet mellan er.
7. Stående i sidled till varandra stiger medbol över axeln och kasta varandra genom ett slag på golvet i mitten mellan er.
8. Stå i sidled till varandra. Lyfta bollen över axeln och kasta varandra genom ett slag på golvet i mitten mellan er.
9. Stå ansikte mot väggen bredvid varandra, kasta bollen mot väggen så att han kunde fånga partner.

Utför en övning för en minut, 30 sekunder och vila en switch roller.