Power Extreme - en ny nivå av styrketräning

Power Extreme - är en sport där styrkeövningar som utförs med icke-standard ammunition: stora däck, en tjock hals, konkreta bollar, rack eller ramar med pannkakor.

Denna sport är lämplig för dem som är trötta på den vanliga styrketräning, jag vill prova något nytt, att utmana mig själv. Också på Power Extreme är värt att uppmärksamma idrottareStrandsatta på en tränings platå.

Maktutövning Extreme kommer att hjälpa dig:

• öka muskelmassan;
• öka smärttolerans;
• bli starkare;
• pump uthållighet;
• en paus från rutinen.

Tips: Hitta någon som kommer att träna med dig. Det är viktigt att han var starkare än du, och du tittar på det, ständigt sökt att utvidga gränserna för sin förmåga.

Nya övningar av extrem makt i kombination med tävlingsmoment kommer att hjälpa dig att övervinna platån och nå en ny nivå av utbildning.

Grundläggande övningar för nybörjare

Som nämnts ovan, på en Power extrem träning vanligtvis innebära användning av speciella skal: de stora däck, stockar, utbildning släde, trap-gamar. Men kan du väl börja med de vanliga och fria vikter, och vidare, om extrema krafter kommer att ha du vill hitta en lämplig lokal.

Nedan finns övningar och utbildning för nybörjare i stark extrem, redan bekanta med staven och tyngdlyftning övningar. Om du aldrig har bedrivit kraftsporter, först ska lära sig rätt teknik för grundläggande övningar (helst - med coachen) och sedan försöka att driva extrem.

1. Att ta på bröstet och stående skivstång bänkpress

Om ditt gym har en tjock hals, använda den, om inte lämplig och konventionell. Tjock hals säkrare för underarmarna och handlederna, och dessutom coachade han grepp.

Välj en vikt som du kan utföra 5 reps i varje set, från uppvärmning till den sista. Tar på bröstet och tryck uppåt eller tryckstången.

Denna övning kommer att förbättra blodcirkulationen, värma upp muskler och det centrala nervsystemet för att förbereda sig för vidareutbildning.

Här är en video med tekniken för att ta på bröstet.

När du har slutfört avskiljning och baren var på dina axlar, oavsett hur du höjer den över huvudet. Du kan göra upp press, push, som i videon nedan, eller tryck in sax - välja som du föredrar.

Om du har möjlighet att utföra ett ryck staven, genom utbildning kan växla den med ett ryck. Följ samma - 5 repetitioner.

Efter denna övning, är du verkligen trött. Kanske till och med ser flytande fläckar framför hans ögon. Detta är normalt. Få lite vila och gå vidare till nästa övning.

2. lyft

Detta är en av de viktigaste övningar i stark extrem. Lyft i en eller annan form, vare sig det är lyft vikter, maskiner, tjock hals, ramen med pannkakor, det finns nästan någon konkurrens.

I en extrem kraft är viktigt att inte bara lyfta en hel del vikt, och gör det många gånger. Försök att höja 80% av sin odnopovtornogo maximum (1RM) så många gånger som möjligt på 60 sekunder. I det här fallet, välj en tjock hals och använd inte bälten för dragkraft.

Här finns två intressanta sätt att utföra denna övning.

cirkulär tillvägagångssätt

Denna metod är lämplig för dig om du är involverad i en grupp eller har lett till några vänner. Först alla varma upp och försöka göra övningen med den valda vikten. Normalt är detta 80% av den genomsnittliga i gruppen av 1RM. Då var och en av er kommer till baren och göra en upprepning. Me, tills man kommer att göra 10 repetitioner.

Cirkulär tillvägagångssätt minskar tiden för vila och stödja din motivation: du kommer inte att kunna vila under en lång tid, eftersom när du hela kö av människor som väntar när du äntligen följa deras repetition.

Om du gör ensam, bara göra 10 gånger och försök att förkorta vila mellan repetitioner till ett minimum.

Många reps med mer vikt

Ta 75-80% av din 1RM och utför 10 repetitioner utan vila. Om du är för tung, kan du förenkla din uppgift lite, lägga den under stången 20 kilogram pannkakor. Så du minska väg baren några centimeter.

3. Bärande Trap-neck

Trap-hals (neck diamant) kan hittas även i en konventionell gym. Häng honom några pannkakor - och gå en promenad.

En specifik vikt beror på din fysiska kondition. Ta inte mindre än 90% av 1RM lyft. När du lyfter, hålla ryggen rak och hård, spänd lår.

Sikta på att gå minst 15 meter och som inte använder bälten för dragkraft. Om halsen glider ur händerna, använd magnesium.

Denna övning tränar grepp, pumpar muskel bark och fötter. Dessutom, promenader med Trap stämplade bra last trapezius muskler och underarm.

4. Håll en stund

Håll i medan användbar av två skäl:

• ökar styrkan;
• ökar toleransen för smärta.

För att mäta tiden, använder ett stoppur, en timer inte - och tävla med vänner. Om du ställer in en timer med nedräkning, du vet exakt när det kommer att bli möjligt att frigöra projektilen, och det slutar dina framsteg. När du använder ett stoppur och tävla med dina vänner, en önskan att vara bättre än att tvinga dig att hålla sig till den sista.

Här är några alternativ på uppehållstiden.

hold hantlar

Välj hantlar att du inte kan hålla mer än en minut. Du kan också köpa speciella foder för hantlarSom är placerade på handtaget och göra dem mindre bekväm att hålla. Om ditt gym inte har hantlar, som skulle vara svårt att hålla mer än en minut, kommer sådana omslag hjälpa dig att försvåra övningen.

front behålla

Ta en hantel, sträcka på armarna framför dig och hålla så länge som möjligt. Du kan också hålla en hantel i dina händer sträcks åt sidorna. Försök att hålla vikten av varje vecka lite längre.

Att hålla fingrarna

Ta en hantel i ena änden så att handen var på den yttre delen av förtjockning. Håll en hantel i sänkta händer så mycket du kan. Försök varje vecka för att hålla hantel något längre.

5. Träningsredskap för Power Extreme

däckvarv

Stora traktordäck kan hittas i specialutrustade gym eller när däckbilar - på sommaren kan du öva på gatan.

Försök inte att lyfta däcket på grund av biceps - det kommer att sluta trasiga muskler. Till att börja, sitta så lågt som möjligt intill däcket, grepp händer över hennes underkant och placera armarna i överkant. Greppet kan vara vad som helst: det viktigaste att du känner dig bekväm och händer var nästan rakt.

Nu måste du dra hårt på däck axlar och hela kroppen, från fötterna golvet. När däcket börjar stiga, fortsätter att trycka på och med hjälp av sina knän och trögheten i den inledande impuls, sätta däcket. skjut sedan och börja om igen.

Här är en video med tekniken.

Du kan driva däcket på ett visst avstånd framåt eller flytta fram och tillbaka. Du kan också utföra en cirkulär strategi med dina vänner.

Överföring eller håll kagge

Hitta använt en öl fat, fylla den med sand, vatten eller mer än något annat, och du har en färdig skal för extrem kraft, vars vikt kan justeras på bekostnad av innehåll.

I grund och botten fat carry. Du kan ta en hand på toppen, och den andra - för botten och flytta fat med en förskjutning åt sidan. Eller så kan du knäppa händerna och flytta fatet på bröstet. Videon nedan visar den extrema idrottare makt finns två sätt att utföra denna övning.

Överföring och bevarande av tunga föremål

Bara leta efter tunga föremål som är svåra att genomföra i sina händer på grund av formen och flytta dem. Dessa kan vara stenar, bilmotor, tunga stockar eller din flickvän. Bara din fantasi och se sig omkring.

träningsprogram

Här är ett urval träningspass på ett kraft extrem. Vikt anges i procent av maximal odnopovtornogo.

1. Ta bröstet med zhimom upp eller tryck: warm-stämplat - 5 gånger, 45% - 5 gånger, 55% - 5 gånger, 65% - 5 gånger, 75% - 5 gånger, 80% - 5 gånger, 85% - 5 tid.
2. Dead med stativ: 45% - 5 gånger, 55% - 5 gånger, 75% - 5 gånger, 85% - så många gånger som du kan på 60 sekunder.
3. Överföring Trap-hals (viktprocentandelen av 1RM lyft): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
4. Håll hantlarna med fingrarna: Håll hantlar på 10 kg för 60 sekunder.
5. Rolling däck. Så många gånger som möjligt på 60 sekunder. Om du inte däck, ersätta punkten vid andra polyartikulär övningar som pull-ups eller dragkraft hanteln till bröstet i backen.

Power Extreme principer är enkla: grab ett tungt föremål besvärlig form och flyttar den längre och snabbare eller lyfta fler gånger än killen bredvid dig. Men bara låter detta enkla.

Träning på Power Extreme, troligen kommer att pågå längre än din vanliga träning och kommer säkert att bli mycket svårare. Tja, om du kommer att hålla dem minst en gång i veckan - det kommer att vara tillräckligt.

Om du korrekt kommer att plocka upp lasten, kan du ta bort den psykologiska barriären innan nya vikter, Förse kroppen ovana belastning och för att snabbt övervinna en träningsplatå.