Förberedelserna för Moskva maraton, eller hur du kör 10 kilometer vid 42: tips från en nybörjare

Hej vänner.

För två år sedan jag skrev en artikel om hur man startar och kör i 40 år och första gången sedan skolan kunde köra 5 km. I denna artikel jag beskrivit hur plötsligt började gå igenom sin dotter, gick förbi motivationen för jogga i de ryska förhållanden (mycket enkel, måste jag säga, motivation) och ledde en översikt av program köra.

Nu, när var avslutat detta opus, jag knackade redan 42 och jag vill berätta för dig hur beslutat att delta i Moskva maraton avståndet satelliten är 10 km. Genom Disclaimer lagts till den första artikeln utskjutning av de tre skivorna i spinal avdelningen (Patologiska processen i ryggraden i vilket utbuktande intervertebral skiva i ryggradskanalen utan att bryta annulus fibrosus).

Så, vad du behöver för att med fem till 40 för att nå tiotals 41? Rätt - att vara lat, överdriva i utbildning och starta en reparation. :)

I kommentarerna till artikeln, är mitt budskap, skriven på ett år som vintersäsongen 2012-2013 Jag missade. Regniga hösten är inte igång - lat, springer runt på vintern 5-10 mycket lite. Winter kör - det är en särskild glädje, men måste vara noga med att andas hårt, och med tanke på att jag bara kan andas genom munnen för en joggingtur (bruten näsa), sedan ett par gånger per igång ledde till en kall.

Under våren 2013. Jag började springa igen och var glad över att finna att kroppen inte har glömt! Det blev lättare att köra, ljus lätt hantera lasten, och jag snabbt (april-maj) ökade träningsåk för upp till 5 km. Jag bör notera att jag alltid kör runt mycket noggrant, med övergången till steget, om detta. Och i juli, sätta din egen personliga rekord - 7 km. Efter det insåg jag att det är nödvändigt, som planerat, för att gå till de tio bästa. Men ...

Som alltid "ingrep". Var en resa till Dominikanska republiken (förresten, jag rekommenderar starkt), och på en av de löper längs slingrande stigar Hotel omedvetet, vände jag mig alltför kraftigt och... kväll höger hälsena var svullen, så att om någon körning av frågan är inte längre kunde. Promenad och det var svårt. Inför ögonen och värt sväng och tänkte, "Jo jag har gått igenom en steg-hopp vände, inte två?".

Kanske för någon här truismer, men nybörjare kommer att försöka förklara vad som hände. Om du kör längs stigarna i parken, de har ett stort kurvradie och rotation sker i några få steg nästan omärklig. Om vägen är smal, två meter bred och skarpa svängar, när det händer på hotell, som är en stor frestelse att vända ett steg: kasta benet framåt, put mittemot spetsen av svängen, denna en fot för att helt återbetala hastighet i en riktning och accelerera kroppen i en annan, och det andra benet har sätta på en ny spåra. Vid denna punkt, ligament upplever åtminstone en dubbel börda och runners-dummies inte kan stå. Detta är vad som hände mig. Du måste vara försiktig, kollegor. Uppmärksamt. :)

Leg ärlig otbolelo sex månader, salvor, massage hjälpte inte (eller bidragit till att accelerera, vet inte), men faktum är detta: för vintersäsongen 2013-2014, kom jag igen till "0", så även med start reparera lägenheten, och i denna situation, icke-professionella löpare, naturligtvis, är valet alltid till förmån för cement och inte jogging. ;)

Flera gånger under vintern jag kör om att köpa dubbade gummikuddar på skorna. Ganska bekvämt sak, men buller skapade helvetiska. Men också ge förtroende till 100% som inte poskolznoshsya.

I allmänhet oregelbundet kör jag började först i maj och juni - sade problem med ryggen. Men i smyg jag nått den punkt där vi behöver lite mål att växa ytterligare. Och jag fick upp ögonen för Moskva Marathon 2014. Det är uppenbart att i maraton sig, det gjorde jag inte tillämpas. :) Men jag hittade 10km avstånd till den person som kan köra 3 km och inte uppblåst.

planen

Det första jag var tvungen att besluta - en utbildningsplan. Jag ville inte att få en annan skada på väg till den första tävlingen i mitt liv, och att anställa en tränare jag tyckte det olämpligt för avstånd och tid, som jag har förberett.

Jag sprang med olika program, favorit - Endomondo, eftersom det kan köras i frånvaro av signal GPS. Men de gör det möjligt att skapa en utbildningsplan endast i den betalda versionen. Nike + och Adidas MyCoach inte köras på min smartphone på grund av den icke-standardupplösning, så att förbli RunKeeper (inte har tid att prova) och Asics. Äntligen slutade jag.

Detta program låter dig skapa en utbildningsplan för Kilometer och tempo, bedriver detaljerad statistik, den har en mycket användarvänligt webbgränssnitt och körs på min Smart. Jag kör, förresten, i gymnastikskor av samma företag.

På tal om skor. Strax före starten av utbildningen beslutat att ersätta den gamla med en hög klack på något lite mer naturligt, eftersom endast köra med en strumpa. Enligt planen hade jag kör 183 km, och precis i tid för tävlingen de var tvungna att "söka skydd". Jag stannade på Jubilee GEL-Kayano 20 istället för GT-2070.

De verkade ganska enkelt och bekvämt, med en låg klack och med starkt stöd från mitten av foten (jag har platta fötter). Linda runt foten väl, även om en kall ben inte krypa i önskat gap 0,5.

Med tanke på den låga hälen, var jag redo för vissa svårigheter anpassar, men det tog lite mer komplicerat och längre än Jag förväntade: trots ett bra träningspass, fötterna först hamrade mycket snabbt, fram till slutet av utbildning steg. Som var märkligt för mig, är det faktum att nästa dag jag har aldrig lidit av muskler ...

Nu kanske det är dags att ta min plan över vilka jag hade förberett:

Allt jag var tvungen att köra lite mer än 180 km, vilket för mig på den tiden var ett fantastiskt värde. Men jag sprang, eftersom det var redan märkbar påverkan på familjens schema. Deras hem, jag varnade för avsikt att delta i tävlingen, och de har stöttat mig. :)

Som kan ses, är planen byggs endast på volymen och tempot, inga intervall och tunga dagar. Jag förstår att detta avstånd är inte nödvändigt med tanke på den tid som jag var potentiellt tillgängliga - en timme för allt. Det är extremt långsam, men det är tio, hell först!

utbildning

Träning ger mig glädje och njutning. Planen är byggd så att lasten ökar gradvis, är det inte nödvändigt att bli dödad, och den genomsnittliga jag var alltid lite högre än planerat. Jag sprang på arenan och i parken, valet var slump varje gång. Den största utmaningen, jag stötte på - är oförmågan att börja köra i mer eller mindre anständig takt (åtminstone 7 min / km.). Det var nödvändigt att vara rädd kilometer på gångtakt, och först därefter började arbeta muskler och kan vara lite spridda. Detta tyder på en låg anaerob barriär, om jag förstått det rätt: snabb start kemiska reaktioner som producerar mjölksyra. Efter uppvärmningen ökar blodflödet, spolar och kan köras.

På trottoaren visade en oväntad brist på nya skor - de stampa hälen. Det vill säga, hur skulle du "försiktigt" eller röra hälen av asfalt, en knock. På GT är ingen sådan alls, och i den nya irriterande.

5 km jag nådde helt enkelt hade sedan ett par utbildningar på 5-6 km, och sedan gjorde jag bara inte förstöra allt, och har gjort en kort och snabb träning - 3 km 6 min / km (off-plan).. Detta illustreras väl i diagrammet av avstånd från samma Endomondo - puckel under första halvåret:

Nästa dag, väl så sjuk Achilles, och jag var tvungen att köra mycket försiktigt. Kort sagt, regeln för nybörjare löpare, "inte överdriva" körs på 100%. Jag hade varje dag för att smeta smärtstillande och antiinflammatorisk salva. Återvunna, tacka Spirits, snabbt.

Det var redan i mitten av planen, och det var nödvändigt att öka avståndet. 7 km ökade lätt, även efter en vecka gjorde 8 km och knappt sprang. :) Jag vet inte om det är min funktion eller någon nybörjare, men jag får inte trötta muskler, hjärtfrekvens inte stiger (inte springa fort), inte bryta andetag. Denied sena - hälsenan och ligament som ansvarar för att lyfta höfterna framåt. Troligtvis beror detta på de allmänna netrenirovannosti och behöver ägna mer tid åt SBU (detta från en bra "runner Böcker" - speciella kör övningar).

Förresten, det mest bekväma för mig andas: andas i tre steg, andas ut tre steg. Om acceleration, två och två.

After Eight lite spänd, och om jag kan även köra 10 km utan att passera på väg, eftersom det vid denna jog tillät sig att vila 5 km 1 steg minut. Sedan fanns det två återvinnings jogs, och det är dags att provresultat. :)

teknisk support

En liten utvikning i den tekniska sidan. Som jag skrev, sprang jag med en smartphone. Endomondo samtidigt drivs som en räknare av den totala aktiviteten (för att nå arenan, varm / dragkrok) och Asics ansökan om kontrollplanen. Jag kan inte säga vilket program är bättre - både glad, båda är helt uppfyllda förväntningar. Dessutom smartphone jag satte en metronom, en vanlig musik, för att justera kadens. Med en metronom kör bekvämt i arenan: ingå ett slags trance, människor inte stör, vägen behöver inte välja. Fann att den vanliga hastigheten min 160, 180 - en hel del hittills för mig, så kör 170. Detta är till stor hjälp då, i tävlingen.

Också lyckats att prova två handleden devaysa: den gamla modellen av handledssmartphone med GPS och hjärtfrekvens EMPATH SENSOR PHONE och Smart Klockor IRU på Android.

Även om jag är med dem och inte springa lika snabbt som med huvudenhet, är ett intryck av dessa enheter positiv i allmänhet.

EMPATH SENSOR PHONE. Strängt taget är detta ett försök att göra medicinsk "babushkofon» GPS varje minut (detta är därför inte lämplig jogging) sänder koordinaterna för platsen, och anhöriga kan övervaka platsen för äldre släkting. Det finns en SOS-knapp för att skicka meddelandet genom att trycka på en enda knapp på nummer som används.

fördelar:

• Telefon till hands. Dessutom är headsetet inte krävs - det finns några högtalare. Kontakta Emergency fel.
• Pulsmätare till hands. Förresten, är helt korrekt.
• Hydrometer visar att tiden för dig att dricka. Förmodligen användbar under långa träningspass.
• SOS-knapp.
• Webbaserat gränssnitt, som via WAP (minns även ett sådant protokoll?) För att skicka data till online-läge, men jag kunde inte normalt arbete med honom på grund av bristen på behovet.
  Goda människor, som arbetar i en fabrik, skickade ryska firmware.

nackdelar:

• GPS-tid per minut (normal sökhastighet).
• Svag skärm.
• Små pekskärm - är extremt svårt att få någonting.
• Ryska firmware fruktansvärt. :)

Återigen, detta är en mycket gammal (för marknaden) för två år sedan enheten tillverkaren men utvecklas hittills. Men tillverkaren har andra intressanta produkter, så det finns hopp om en ny _shtuki_.

Smart IRU W3G klocka. Allt är enklare och hårdare samtidigt, men mer betydande fördelar. Detta är Android, och det säger allt. På grund av upplösning på 240 x 240, kan inte alla program sätta på enheten, men Endomondo och RunKeeper kan.

fördelar:

• Telefonen i handen, är headsetet inte behövs.
• När Android, då alla kontakter, e-post och så vidare.
• GPS på nätet.
• Allt som har med navigation.
• En bra skärm.

nackdelar:

• En liten skärm på vilken det är omöjligt att något slag.
• GPS ingår i en rimlig tid endast med SIM-kortet. Utan den har 20 minuter inte hittats.
• Svagt batteri - mindre än tre timmar med 3G och GPS.

Jag gick tillbaka till joggar med en smartphone, men jag fick också möjlighet att jämföra de två handleds enheter med tredje, enligt min mening, perfekt. Men mer om det i slutet av anteckningen. På tävlingen bestämde jag mig för att använda en sport fodral för din telefon, men inte på axeln, och som klockan för att kontrollera hastigheten. Idén misslyckades, mer så jag inte köra.

mat

Eftersom en vikt jag har inga problem aldrig var då dieten är också inte. Bröd är inte längre äta, arbetsschema "lunch - afternoon tea" Anpassa till kvällsträning (jag brukar köra från 21:00). Men efter de första två veckorna av träning jag började känna knäna - det är normalt med tanke på den ökade belastningen. Jag läser mycket, konsulterade med vänner, läsa Layfhaker och valde "additiv» Animal Flex. Jag vet inte, en placebo eller inte, men efter två veckor, känner mina knän stoppas. Vem jag hade avslutat en 40-dagars kurs.

Så hade jag ett test planeras tio. Jag började med en sköldpadda tempo 10 min / km (med ett mål enligt plan -. 6 min / km). För att spara ström så länge som möjligt. Till ökända 8th km Jag sprang upp i en stor ram av kropp och själ, den 9 förstod jag att springa ner till mållinjen, och verkligen sprang. Här är en tidslinje av cirklarna.

Efter jogging har blivit tydligt att förlora 1,5 min. / Km overkligt, ja, okej. Det kommer att drivas som en flykt. Det finns fortfarande en semester, har tid att tänka. Om man tittar på statistiken, jag sprang omkring 10 km på hela planen.

På lördag, dagen innan morgonen gjorde en varm-up körning för ett par kilometer reste med familjen för en promenad i Luzhniki Stadium, i samband med en promenad till Expo och olika formaliteter. Organisationen för mig som älskare. Men det viktigaste var för mig på mässan - ett uppsving av energi och självförtroende. Alla som börjar löpa, råder jag dig att prova.

start

Sov i god tid före start, familjen var tvungen att höja på 5:30. :) Vi kom, gick - jag är i startområdet, hans fru och dotter på talarstolen. I grund och botten, jag känner mig redo och inte ens orolig.

I start anpassning till limpa cirka 10 minuter var jag i den sista gruppen E med sin uttalade tid> 1-10. Atmosfären är underbart, alla skämt och flytta, för att inte svalna.

Cry ledare, nedräkningen unisont, och vi gick till start. Efter 10 minuter, korsade jag gränsen och började min första officiella tävling i livet.

Började som vanligt "sköldpadda". Ganska rolig känsla av att alla de långsammaste gruppen du kör. :) Men jag läste en hel del råd inte infektera andra människors takt och fortsatte att köra. Uppgiften minst - för att nå den sista.

I loppet, det fanns ingenting intressant, men tid och plats! Moskva är tom, folk är glada, leende volontärer. :) Även stödgruppen var på väg.

Här är vägen och tid per kilometer:

Allt är som det ska vara: att spridas i slutändan, de krafter som var. Vid den 5: e km jag drack 100 gram pauerreyda - kändes effekt. Den sista två km kör med en metronom - mycket främjar extricating reserver i slutet av spåret. Det var intressant att se bytte till flytta inom två kilometer efter starten... Jag vet inte om de var banan, men vid målet att se fotgängare var något tydligare.

I allmänhet, sprang. Officiell tid - 1:14 under 6 minuter snabbare träningstid. Åh, nästa dag kom jag ihåg de 6 minuter. :) Kort sagt, en mycket roligt och en medalj. :)

rön

• Det är nödvändigt att starta, även om du ska poldistantsii fot.
• Förberedelse var korrekt - kom att starta i toppform, så att säga om mitt resultat. :)
• Prylar i det inledande skedet kan ersättas med en coach.
• Kommer att fortsätta att köra nödvändigtvis beslutat att ha en vintersäsong inte missa.
• Den viktigaste uppgiften under de kommande månaderna - en snabb start.
• Känns som programmet "42-42" inte är redo att utföra, kommer att fokusera på "10 mindre än en timme", och sedan - en halv marathon.
• Tyvärr var jag fel med gymnastikskor - är nu i det gamla GT att köra mycket lättare, eftersom de har bättre fotstöd.

Nästa dag,

Nästa dag hade jag en DR, och hans fru gav mig detta mirakel - Garmin Fenix ​​2En översyn av vilka var redan på Layfhakere.

Jag kommer inte att försöka upprepa en allvarlig översyn, men jag skulle lägga till två kommentarer:

• Ryska språket för firmware 3.8 är - placeras i salonger. Hittills 4,0 ännu.
• Den nya designen av webbplatsen kan du skapa över grafik.

Här här enheten är hittills den mest bekväma av alla de testade klockor. Det viktigaste - GPS söks för en minut eller mindre.

Tillägg efter ett par veckors träning med Garmin Fenix ​​2

Detta är ett allvarligt verktyg för seriös träning och arbete med en coach - även på distans. Här är resultatet av en intervallträning - vetenskaplig forskning. :)

Här är workout plan, som kan skapas på webbplatsen och ner till klockan:

Vi hittade en liten nackdelar:

• Signa HR översteg förväxlas med signalförändringsstadiet utbildning. Allt man behöver titta på skärmen.
• Bokstäverna på skärmen med servicemeddelanden är för små.

Anpassningsbara skärmar med prestanda utbildning har tillräckligt stora siffror, men budskapet - tyvärr... Jag hoppas att nästa firmware kommer att korrigera.

Alla framgång och segrar över dem. Och hälsa!