Enkla tips för dem som började springa och inte vill kasta i en månad

Du började springa. Oavsett hur försöker, men ändå sätta på löparskor och sprang. Det är svårt att kalla det roligt, men du lyssnar på arbete och uthärda. Särskilt svårt att komma in i andra eller tredje loppet, eftersom bortsett från lättja inte kommer att låta dig mer och trötthet från första och andra. Ni har övervunnit, du öka volymen och hastigheten läggs till utmattnings smärta i ledband och leder, men du går på heroiskt, och sedan... Och sedan långsamt börja Skive, skära, passera, att hitta mer och mer brådskande ärenden tills utbildningen inte stannar på sin närvarande. Bekant?

den tidigare artikel vi tittade på hur man ska lösa problemet nummer ett - hur man startar. Nu är det dags att lösa ett mycket viktigare problem - de inte sluta. Och för detta behöver du bara för att undvika överträning och något att motivera dig själv.

Hur man tränar

Var? Ideal - parken, strandpromenaden, arenan, inte asfalt. Om något sådant nära där, inga problem, du kan springa runt och genom stadens gator, och när det är kallt, om du är rädd eller just har börjat - på gymmet på löpbandet. Rutten bör tänka i förväg och det är bättre att välja en stor cirkel eller köra linjärt (fram och tillbaka) till inte frestas att inte köra vad som är planerat. Stadion är bra för att öva teknik, snabbhet och särskilda övningar, men dåligt att psykologiskt kan du alltid avsluta när som helst när du tröttnat och du bestämmer att det i dag nog redan.

Vad? Detta är en mycket viktig punkt, uppmärksamma det, särskilt om du planerar att köra på asfalt och om du är överviktig. Kläder som lämpar sig för i början av alla sporter, men skor... inte vara lat och ta reda på vad din pronation, i extremfallet, kom bara ihåg detta ord och be i butiken - en normal löparsko försäljare vet vad det är, och om du inte vet, ring någon annan eller gå till en annan handla.

Inte snål och köpa bra löparskor. Lederna kommer att tacka dig då, särskilt knän och vrister. Jogging på asfalt behöver bra dämpning och stödja foten. Bra skor ska omsluta foten ordentligt, inte att umgås, men ingenstans att sätta press. Ta en halv storlek större än vanligt. Försök löparskor bättre på kvällen, när fötterna är trötta och svullna. Förresten, i en bra butik, kommer du att se ett löpband, som kommer att kunna försöka köra i olika gymnastikskor för jämförelse innan du köper.

När? Det är ett misstag att tro att du kommer att kunna köras på ett effektivt sätt när du kommer att ha tid för det. Även om du försöker mycket svårt att göra det du hade. Regelbunden jogging - det är inte hugga ved, när du bestämmer hur man skär ned: lite en gång i veckan eller en gång en hel del, men en gång i månaden. Running - det är snarare en rengöring av tänder, regelbunden hygien kropp och själ. På morgonen kommer du att köra eller på kvällen - i alla fall. Det viktigaste som du är ordentligt fast schema.

Varje dag har nykomlingen behöver inte köra, kommer det att vara tillräckligt för att tre gånger i veckan, för att varannan dag har tid att ordentligt återhämta sig och koppla av. Verkligheten visar att morgonen för att köra det är bättre: luften är svalare och renare, människor och bilar på gator mindre du är fortfarande full av energi, och känslan av prestation är inte bara att hjälpa dig hela resten av dagen. Det enda du behöver på morgonen - det inte tar slut bara öppna ögonen och ge din kropp minst en halvtimme att vakna upp, och lite längre tid att värma upp innan jogging. Men på morgonen så svårt att vakna... Och det kommer att gå till sängs i tid, annars kommer det bara att bli värre. Om du ännu inte är redo för en sådan offer, bara köra runt på kvällarna. För jogging många människor behöver också att mogna.

Hur? Den ursprungliga tekniken är mycket enkel, bara några principer.

• Försök att fly enkelt inte stomp eller slag, slappna av axlarna och hålla ryggen rak, ögon framåt. Inte göra långa steg, inte kasta bort benet framåt och landa på hälen. Det är bättre att sätta stödbenet ungefär vid sin tyngdpunkt på den främre delen av foten, vilket gör mindre steg och mycket mer. Se när barnen springa, de instinktivt det, som naturen avsett. Det är också bra att kolla in och titta på en video om den naturliga loppet.
• För nybörjare, mycket viktigare än distans och gångtid. Bry dig inte till kilometer, som om du skulle vilja det, det är en hel del på en gång fungerar inte. I det första steget, din uppgift - att anpassa det kardiovaskulära systemet och för att förbereda det muskuloskeletala systemet. Börja med jogging i 20-30 minuter. Volymerna växer först efter 1-2 månaders grundläggande arbete och inte mer än 10-15% per vecka.
• Glöm inte träningen, minns hur det var i gymnastiken i skolan. Nedkylning och stretching efter ett träningspass är mycket önskvärt. Och inget behov av att ladda upp innan jogga: Oroa dig inte, du kommer i alla fall har styrkan att springa till huset, men en full mage kan bli ett allvarligt hinder och orsaka obehag.
• Följa principen om periodicitet utbildning. Kör tre veckor enligt plan, utan eftergifter, men på den fjärde veckan, ge dig själv en paus: Lägre volym, intensitet och mängd av utbildning, lasta av, vinna styrka, men inte kasta run absolut. Lossning - är inte bristen på drift och joggning ett nöje.
• Och viktigast av allt, måste takten i körningen vara sådan att du kan tala normalt i korta meningar. Andas jämnt som du är bekväm, näsa eller mun - det spelar ingen roll. Kontrollera tempot i pulsmätaren hjälper - bara låt inte din puls stiger över 140, annars - sakta ner. Även om det är nästan planen. Det stämmer, nu måste vi förbereda hjärtat. Tiden kommer, och du kommer att fly snabbare och med en högre puls, men inte alla på en gång, inte bråttom.

Begränsa puls till 140 slag per minut - en viss medelvärdes värde, som är lämpliga i praktiken allt som börjar löpare. Och kom ihåg - det är den viktigaste principen, på grund av okunskap eller bristande efterlevnad som nästan alla nykomlingar sluta köra på grund av överträning! Om du är ny och kör med ett rött ansikte, tung andning, utstående ögon och din puls vid denna tidpunkt 170, redan bryr sig inte vad du gymnastikskor - länge du inte kommer att sträcka.

Hur man ska bekämpa lättja

Du kommer att vara för lat. Varje gång du kommer att ställas inför ett val: att fly eller stanna hemma - och du kommer att vara mycket lata. Jag fortfarande varje gång för lat för att köra ut på morgonen, men det finns ett faktum - inte en enda körning, vilket jag beklagar. Tvärtom, när jag av någon anledning bröt planen och inte träna, jag alltid ångrat det.

Du kan hitta en hel del artiklar om hur man motiverar sig själv och att köra, men i livsverk bästa två saker: anhängare och registreras för att delta i tävlingen. Du kan gå ner i vikt med 3 kg eller tillfälligt överge öl och bestämma vad så bra, och din motivation kommer att försvinna. Men om du registrerar dig för min första halv maraton och även dela den i sociala nätverk, anser att i påsen. Bara inte avskräckas förberedelse till sista minuten eller för att anmäla sig till evenemanget, som kommer att hållas i en månad. Du vill avsluta med ett lyckligt leende på läpparna? Om så är fallet, kom ihåg detta: en halvmaraton för en nybörjare - det är sex månaders regelbunden arbete och minska den tid är inte nödvändigt.

I stället för "skrynklar" förberedelse hjälper dig att likasinnade, och det spelar ingen roll vem det är - en bror, granne, make, medlemmar av Running Club eller grupp till Facebook - huvudsaken är att du har kommit överens om att köra och du hade mindre anledning att inte köra och utseende allvarligt. Inte alla kan träna ensam medan maratonlöpare oftast ganska självförsörjande människor. Generellt i det inledande skedet av sociala nätverk är mycket hjälpsam. Känn dig fri att dela dina jogs, och förr eller senare kommer du att känna lust att lägga upp den i resultatet av en viss dag - till exempel, 8 km - villkorslöst övervinner lättja och önskan att bo på runt 7 km. Och när din leverans kommer att börja köra några av dina vänner, så har du säkert inte att kunna filonit. Det är mycket inspirerande.

Så får på webben information om längdskidåkning händelser i din stad, välj en ras och registrera. Detta är en förutsättning. Lägg till detta skor, pulsmätare, samt åtminstone en av samma galning, som ni - och framåt. Vi ses i början!