Slanka ben i 15 minuter
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Och dessa 15 minuter, behöver du inte heller knäböj eller hoppa i en rasande fart. Du behöver inte ens vzmoknete. Emellertid kommer benen fortfarande smälta.
Pilates är stor bidrar till att hålla musklerna tonas, trots det faktum att övningarna kan tyckas alltför enkelt. Följ denna komplexa i de dagar då du känner som helt enkelt inte kan bryta igenom högintensiva träning. Dessutom kommer han att närma dig om du av någon anledning inte gillar sitta på huk.
Den enda utrustning som krävs för dessa övningar - matta. För att komplicera möjligt att använda bälten eller viktning.
strukturen för träning
- 40 sekunder - övningen.
- 10 sekunder - resten.
- Det är önskvärt att ytterligare uppträdande värma upp och kyla ner.
Optimalt utföra komplexa 2-4 gånger i veckan, omväxlande med övningar för överkroppen och en mer intensiv träning för underkroppen när du bygger massa.
allmänna tips
- Andas lätt,
- Inte ryck,
- dra magen, försöker dra naveln mot ryggraden,
- fokusera på rörelserna, försöker känna musklerna arbetet.
1. bro
fokus: skinkorna och nedre delen av ryggen.
Benen böjda vid knäna, fötter är parallella med varandra på axelbrett, mage i. På andas, lyfter skinkorna, bo i detta läge, lägre skinkor. Håll dina axlar och klackar.
För att komplicera: placera fötterna nära till skinkorna och ta tag i ankel händer.
2. swinging bron
fokus: Lårbenet.
Utgångsläge är densamma. På andas, lyfter skinkorna. Något expandera bäckenet åt sidan. Sedan svänger den andra långsamt. Sänk inte skinkorna på golvet, drar magen, sätta din vikt på axlarna.
För att komplicera: Lyft tårna, att sätta foten på hälen.
3. Sido lyft toppen benet
fokus: Lårbenet.
Ligg på vänster sida, böjt vid knäet vänster ben. Försiktigt höja och sänka utan att vidröra golvet, rak höger ben.
Gör lyfta benen 40 sekunder med en stor amplitud. Vila 10 sekunder och lyfta benet ytterligare 40 sekunder med en genomsnittlig amplitud. vila sedan 10 sekunder och göra övningen med det andra benet.
4. Sida lyfta nedre benen
fokus: inre lår.
Ligg på vänster sida, böjt vid knät höger ben och placera den över den utsträckta vänstra hand. Försiktigt höja och sänka utan att vidröra golvet, hans vänstra ben rakt.
Höja benet 40 sekunder med en stor amplitud. Vila 10 sekunder och göra övningen igen 40 sekunder med en genomsnittlig amplitud. vila sedan 10 sekunder och göra övningen med det andra benet.
5. Ökningen av det böjda benet tillbaka
fokus: skinkorna och bakre lår.
Få på alla fyra med stöd på underarmen. Lyfta benet böjt vid knäet. Sock dra upp, inte lyfta huvudet. Se till att benet flyttas vertikalt.
Höja benet 40 sekunder med en stor amplitud. Vila 10 sekunder och lyfta benet ytterligare 40 sekunder med en liten amplitud. vila sedan 10 sekunder och göra övningen med det andra benet.
6. Den rörelse längs en båge
fokus: skinkor, höfter.
Få på alla fyra med stöd på underarmen. Höj din vänstra benet förlängs. Begåtts av den båge rörelse: ner till höger, sedan upp, ner, vänster.
Vila 10 sekunder och förändring benet.
7. dubbel det knacka
fokus: tryck på skinkorna och bakre lår.
Ligg på mage. Lyft överkroppen och båda benen. Sprid benen isär. Därefter, dubbla ben och bomull bakben isär åt sidorna.