Super spannmål för löpare

För att vara i god fysisk form, är det nödvändigt att inte bara ständigt ta itu med, men också att äta rätt. För oss, maten - detta är maskinen för bensin. Om du tanka bilen av dålig kvalitet bensin, förr eller senare kommer att börja handla upp och i slutändan kommer att bryta. Samma sak händer med våra kroppar när vi börjar äta är inte mycket god kvalitet och inte mycket hälsosam mat.

Begreppet hälsosam mat på alla. Det finns en gemensam "muck", som är en symbol för den globala jättar snabbmat - snabbmatsrestauranger McDonalds, Burger King och KFC, men det finns också mer personliga omfattningen av "good-bad". Någon tänker kött och alla animaliska produkter gift för kroppen, medan andra föredrar att hålla sig till dieten och Paleo känns bra. Bland de första, liksom bland de senare finns det framgångsrika löpare. Jag har också svårt att säga att det är bra, eftersom jag inte är en nutritionist eller läkare, så jag bestämde mig för att samla in en mängd information om kost och produkter, yttranden från läkare och idrottsmän och publicera välsmakande och hälsosamma (från alla sidor) recept.

Låt oss börja med det enklaste alternativet - vegetabiliska proteinkällor, som kommer att glädja köttätare så både vegetarianer och. För detta prov, valde jag den välbekanta produkter och lagt till flera nya - amaranth och teff. Recept testad och godkänd!

amarant

Amaranth kom till oss från Sydamerika och Mexiko, där inom loppet av grundläggande korn för 8000 år. I Asien har det varit populärt i Indien, Pakistan, Nepal och Kina. I Ryssland var han i den andra halvan av artonhundratalet och anses ett ogräs. Några av dess arter är prydnadsväxter, vissa - ogräs, och vissa tar bara dessa dyrbara grödor som odlas i Sydamerika.

Än det är bra? Den amaranth innehåller mer protein än de flesta andra sädesslag. 100 gram amarant innehöll 11,29 g vatten, 13,56 g protein, 7,02 g fett, 68,55 g kolhydrat, 6,7 g fiber, och 2,88 g av aska.

receptet

Jag är ganska lång att ta med amarant och så småningom kom till slutsatsen att prov kostnad du försöker soppa med amarant och purjolök - visar sig mycket välsmakande, beredda snabbt och enkelt!

ingredienser: 2 liter vatten 1 purjolök, 2-3 medelstora potatisar, morötter 1, 6 matskedar amarant (kan vara mer), salt och peppar, olivolja, ost (valfritt).

Beredning. Sätt en kastrull med vatten på elden, och när vattnet börjar koka, skala och skär i små kuber av potatis och morötter. Purjolök och skär i tunna skivor och släcka i olivolja. När vattnet kokar, lägg till potatis och morötter. När vattnet kokar igen, lägga till Amaranth. Vanligtvis är säden förbereder cirka 15-20 minuter. Om du skär potatisen i små tärningar, kommer det att vara ungefär samma gryta. Efter 10 minuter efter soppan koka igen, lägga till pritushenny purjolök. Ready soppa med salt smak. Efter en tid blir klar amaranth trögflytande, så att du kan vara något tjockare soppan.

En annan enkel och välsmakande alternativ - gör amaranata popcorn. För att göra detta, bara mycket mycket varmt stekpanna, häll lite för att få säden och locket. De nästan omedelbart börja sprack! I popcorn redo, kan du lägga lite salt.

teff

Tefe eller teff (lat. Teff) - växt av familjen Poaceae, arter av släktet kärleksgrässläktet. Hans hemland är Etiopien, men också odlas i Ukraina och Ryssland.

Än det är bra? Säden teff innehåller: 69,0-74,0% kolhydrater, 6,0-9,0% protein, 2,2-3,5% fett och 2,4% aska substanser. Teff korn är rika på järn. Det i dem 2.4-4.8 gånger högre än i vete.

receptet
I grund och botten teff används vid bakning och söta recept. Det enklaste alternativet - Koka bönorna och lägga till dem torkad frukt, nötter och honung.

ingredienser: 1/2 kopp teff, 2 koppar vatten, honung, torkad frukt och nötter till smak.

Beredning. I kokande vatten, tillsätt teff och koka i ca 15-20 minuter eller tills dess att allt vatten absorberas. Servera med honung, nötter och torkad frukt. Tjänar 4 tar ungefär 1 1/2 cups.

Även teff kan läggas till havregryn för bättre näring.

korn

Än det är bra? Kornen av korn innehåller en stor mängd av cellulosa (ca 70%), en del protein och fiber, och beta-glukaner (Vatten-löslig kostfiber), som hjälp rena kroppen, men också minska blodsocker och dåligt kolesterol blod.

receptet
Korn vi använde på flera olika sätt - det är väl bekant för alla från barndomen korn och korn gröt. Ärligt talat, jag är inte ett stort fan av korn, riva endast i Kuta till jul, men försök att välja en enkel och läckra recept.

ingredienser: En matsked olivolja, en medelstor lök, en liten paprika, selleri 2, 2 krossade vitlöksklyftor, 400 ml vatten eller grönsaksbuljong, en kopp korn Snabbmat, en matsked hackad färsk timjan eller 1 tsk torkad 2 teskedar citronsaft, 1/4 tsk paprikapulver, 1/4 tesked salt.

Beredning. Finhacka lök, röd paprika (tärnad) och selleri (skivade), värms upp pannan och skicka den till skurna grönsaker. Koka ca 3-4 minuter tills tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt sedan hackad vitlök och koka i ungefär en minut. Tillsätta vatten till pannan eller buljong, citronsaft, timjan, salt, röd paprika och korn och föra den till koka. Sedan minska värmen och koka i ca 15 minuter eller tills tills de korn. Servera varm.

brunt ris

Än det är bra? Fig innehåller en stor mängd kolhydrater (ca 70%) och ganska en liten del av proteinet. Ris fördel är avsaknaden av gluten och förekomst av vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) och B6. Till skillnad från vitt ris, som är en förädlad produkt, är brunt ris inte utan sitt skal, och i vilken ingår alla viktiga näringsämnen.

receptet
Brunt ris kokas längre vitt och förblir fastare i färdig form. Dessutom kan det inte användas för alla samma recept som vitt. Personligen, jag gillade brunt ris som en kall sallad med russin och nötter.

ingredienser: 1/2 kopp brunt ris 1/2 lök rödlök 2 matskedar av russin, rostat 1/4 kopp valnötter, hackad i små bitar storleken på ärtor, salt och peppar 2 matskedar hackad persilja, 2 msk oliv olja.

Beredning. Hälldes i pannan olivolja och stek den hackade löken cirka två minuter. Sedan lägga till i ris, fylla den med en kopp vatten och tillsätt lite salt. Koka riset tills de är mjuka (vatten bör helt absorberad). Om riset är ännu inte klar, tillsätt lite mer vatten (bara 1/4 cup).

Även riset är klart, torkade valnötter i en kastrull och häll kokande vatten över russin, för att göra det mjukare. När riset är klart, lägga till russin i den, nötter, örter, salt och peppar, och servera.

Om du inte gillar valnötter, kan de väl ersättas av mandel, cashewnötter och pistagenötter!

havre

Än det är bra? Det optimala förhållandet mellan kornen av havreproteiner, fetter och kolhydrater. Det sänker kolesterol, minskar inflammation i mag-tarmkanalen och skyddar det kardiovaskulära systemet.

receptet
Havre - är det först och främst, frukost och havregryn, spannmål eller närings barer. Jag föreslår att återkalla läcker recept för protein barer som har testats i fältförhållanden;)

ingredienser: 1 1/4 dl havregryn snabbmat, 1/4 kopp linfrön, solrosfrön 1/4 kopp, 1/4 kopp sesamfrön, 1/4 kopp pumpafrön, 1/2 kopp rostade mandlar, 1/2 kopp rostade cashewnötter, 1/2 kopp krossad svart choklad, halv kopp honung eller Agave sirap, jordnötssmör cup 1.

Beredning. Dessa stänger framställs mycket snabbt: ett fåtal krossas nötter och choklad, spred alla de torra ingredienserna i en skål, till jordnötssmör och honung, och allt är väl omrörd.

Efter det, allt du behöver göra - är att lägga ut en rektangulär form med bakplåtspapper, sätta till blandningen, det är väl packad och skicka in kylskåpet. När blandningen hårdnar, skär den i brickor du bekväm storlek.

Jag hoppas att jag fyller upp din spargris med läckra och hälsosamma recept! Jag kommer att fortsätta läsa, matlagning, och smaka den mest utsökta spridning.