Synopsis av boken Gordon Pirie "springa snabbt och utan skada"

Vi föreslår att du läser synopsis upprättats efter att ha läst en av de bästa böcker på flykt "springa snabbt och utan skador." Han sammanställt våra läsare Igor Stefurak.

Oftast löpare inte lyckas, eller på grund av bristen på ägandet av utrustning eller utrustning inte tillåter att accelerera vid en kritisk tidpunkt i loppet. Till exempel kan de inte tillämpas den kraftfulla slut spurt, Coup-de-Grace ( «coup de grace"). Det borde vara svårare att tåg, konkurrera hårdare och inte ge upp i något skede av loppet.

Regler för att driva Gordon Pirie

1. Köra med rätt teknik på alla underlag (även på nakna fötter) kan inte orsaka skada.
2. Löpning - en sekvens av hopp med landning, som fjädrar på den främre delen av foten. Benen ska vara lätt böjda vid knäna - tyst gång. Vid landning, bör foten vara under tyngdpunkt av kroppen. På hälen på en person endast får när man går.
3. Allt som du sätter på din kropp, försämrar löpteknik.
4. Eftersom antalet segrar. Hastigheten med vilken du tränar, kommer din löphastighet vara.
instagram viewer
5. Walking gör ont köra.
6. Frekvensstegen bör vara mellan 3 och 5 sek.
7. Armstyrka bör stå i proportion till styrkan i benen.
8. God hållning är avgörande för att köra. Inte luta sig framåt!
9. Hastighet förstör uthållighet, uthållighet, snabbhet raster.
10. Varje löpare har bara ett utbildningsprogram. En som återspeglar dess unika egenskaper. Varje program förvirrad om det inte finns någon kontroll.
11. Statisk stretching övningar leda till skador!
12. Löpning - en vistelse i låg luftintaget. Därför andas genom munnen är ett måste.

utbildning

Uppnå resultat - en symbios av livsstil, träningsmetoder, livsmedelskvalitet, god design skor.
Syftet med utbildningen - vars resultat du visar på evenemanget. Framsteg mäts inte av vad du gör under träningen (fler kilometer registrerar dagboken frekvens), det mäts genom vad som händer under tävlingen.
Ofta idrottare tränar på bekostnad av, snarare än att ordna urladdning dag. Det är inget fel med ett hårt träningspass, men det är värt att komma ihåg om "enkla dagar" och en tillfällig minskning av belastning. Tunga laster på en bakgrund av otillräckliga återvinning leder till besvikelse, sjukdom och skada.

korrekt löpning

Om du vill veta hur du kör ordentligt bli ännu barfota på golvet, lyft upp på tårna och luta sig framåt. För att inte falla måste du göra ett drag. Som ni ser, på hälen i detta fall egentligen inte falla. I en sådan position och börja köra - lätta rör sig med låg hastighet, med tonvikt på fingrarna. Benen ska vara böjda vid knäna. intrycket bör visa sig att du kör en liten huk, och kroppen måste förbli upprätt - rättas. Detta gör det möjligt att köra helt tyst. I processen för viktöverföring framåt, bör hela foten vidrör marken - inte stanna på tårna i denna fas. Detta kan leda till skador.
Om en löpare använder musklerna i foten och låret egendom för att lagra och överföra energi till den elastiska spänning, kommer dess rörelse att vara mer kraftfull, och han kommer att kunna, med varje steg vara längre körsträcka. travar steg frekvens bör vara minst 3 steg i det andra.

hand position

I det inledande skedet av händerna utför en passiv roll att kompensera för förflyttning av benen. Händerna bör hållas nära kroppen, bör armbågarna böjas i en skarp vinkel - mindre än 90 grader. Gradvis har rörelsen av armarna blivit mer och mer energisk - kort och skarp swing. Inte vifta armarna åt sidorna. Om allt är korrekt, då energin kommer att överföras från händerna till fötterna. Underarmen ska korsa bröstet lite, men inte längre än mitten av bröstkorgen.
Kroppen, vid denna tid, inte bör delta i någon fysisk aktivitet. De starkare ben och mer energisk än de arbetar, desto mer behovet av att arbeta händer. Stickningar i hans sida och ryggsmärtor - är resultatet av din kropp i Curling körtid för att upprätthålla balansen med fotarbete. Och det måste göra händer.

Tonhöjdsfrekvens och respiration

Den höga kör hastighets leder till en ökning i steglängden, men bör vara måttligt. Ett vanligt misstag - den överdrivna längden på löpande steg. Detta saktar ner hastigheten och leder till skada. Om du behöver accelerera, är det endast nödvändigt att öka frekvensen av steg och försöka göra rörelsen mer energisk.
Det bör förstås att först kommer dina ben och fötter blir trött och ont, eftersom musklerna inte är förberedda för de krav som du anger. Fortsätta att öva och det kommer att passera. Det bidrar också till att massera.
Andningen ska matcha den snabba och precisa rytm som sätter händer och fötter. Andning snabba och korta sessioner. Inte andas djupt!
Varje kör inslag kräver en separat studie. Först då kan du starta utbildningen.

löparskor

De flesta moderna tillverkare gör skor med tjocka sulor. Medan rätt löpning - körs på framfoten! Piri rekommenderar körs i den lättaste sko som du kan hitta. Det bör vara samma tjocklek av sulan. Om du kommer att köra på rätt sätt, kommer dina skor bära den under fingrarna. Helst bör skorna sitta tight som en handske. Dessutom bör du vara uppmärksam på hälsenan är skadad, om medan löparskor (den utskjutande delen i ryggen), pressar på den. Materialet från vilket sulan är gjord bör vara tillräckligt svårt att inte förlora stabiliteten löpare.

Intervallträning på Herschel metod

Faktorer som bör övervakas under intervallträning:

1. Speed. Det måste vara sådan att genomföra hela planen utan överdriven stress.
2. Avstånd. Gå avståndet i rätt takt.
3. Intervall. Rest intervall bör vara tillräckligt varaktighet till nästa segment kan kompletteras med den nödvändiga hastigheten.
4. Kontinuerlig drift. Vid intervaller av vila du behöver köra i ett behagligt tempo.
5. Variabilitet. Längden på linjerna och hastigheten måste ändras för att upprätthålla intresset.
6. Apparater. För att styra rörelsen.

Håll takten

Maxpulsen, kommer du att kunna mäta utan ytterligare enheter - 170 slag per minut. A är 17 slag per 6 sekunder. Pulsmätare visar den maximala frekvensen i slutet av segmentet.

styrketräning

Ofta den skada som orsakats av det faktum att den ena sidan är starkare andra mänsklig utveckling än. Detta innebär att styrkan i den svaga skjuter fram så länge hon inte tröttnar. Här hänvisar Femur skada uppstår genom otillräcklig utveckling tillbaka.
För att undvika detta måste du fokusera på styrketräning med extra vikt. För detta ändamål bör lämpliga vikter, vars vikt ökas med tiden (upp till 1/3 av kroppsvikten). Om du kan göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner, då vikten är för liten hantlar. Om du inte kan göra 6 repetitioner, då vikten är för stor. Samma regel över ribban. Styrketräning är nödvändigt varannan eller var tredje dag, med hänsyn till utbildningen.
Det finns två typer av styrketräning:

1. Att misslyckas. Du kan inte göra när de förbereder för en tävling, men du kan prova precis innan tävlingen.
2. Mild form. Den tillåter dig att rengöra och återställa muskler.

mat

Nutrition mest individuella och kräver samråd med en läkare.
Dricker inte under måltider, eftersom detta påverkar matsmältningen. I allmänhet: dricka mindre än 10 minuter före måltider och inom en timme efter.
Gordon Pirie råder inte köra tidigare än 2 timmar efter en måltid.

foto