Det vill säga, under de tuffaste träningen

Om dagens du ska korrekt lägga ut på ett löpband eller i gymmet, då du bör stödjas i enlighet därmed. James Collins (James Collins), nutritionist fotbollslag "Arsenal" och de tävlande i OS-laget Storbritannien råder under de tuffaste träning att fokusera på vatten och kolhydrater.

Tunga dagar kan anses vara de när du har planerat mer än en träning eller en lång (över en timme) uthållighetsträning utveckling.

Grunden för varje måltid - kolhydrater

James Collins rekommenderar att öka intaget av kolhydrater i dessa dagar, och inkludera dem i varje måltid. Och frukosten är bäst att äta mat med lågt glykemiskt index (GI), för att ge sig med energi för hela morgonen. Ett mellanmål bör ge mer snabbladdning och består av livsmedel med ett högt glykemiskt index.

Återstoden av andra näringsämnen

För att uppfylla energibalansen måste minska mängden fett som konsumeras under dagen. Men proteiner måste intas i måttliga mängder med varje måltid.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kvällsmål: det måste vara ett protein som natten, dina muskler garanterat ha återhämtat sig efter en hård dag.

mer vatten

Under långvarig träning den vätskeförlust är oundviklig, så glöm inte att dricka vatten. På den tiden, du behöver mer vätska än vanligt. Men får inte berusad för framtiden, som en kamel. Klokt att dricka vatten i små portioner (100-150 ml) var 15 minut.

ytterligare råd

För att undvika problem med mag-tarmkanalen under långa loppet eller vidareutbildning i hallen, försök att inte äta dagen innan oprövade skålen. Dessutom bör du undvika:

• kryddig rätter;
• feta livsmedel;
• produkter med ett högt innehåll av fiber (kli, hela korn bröd och spannmål, mandel, russin, morötter, kål).

Ungefärlig sammansättning rätter för dagar med tung träning

frukost

• Bovete pannkakor med körsbär sylt.
• Yoghurt med äppelmos och blåbär.

lunch

• Burger med falafel.
• Pasta med kyckling och broccoli.

middag

• Ris med skaldjur och grönsaker.
• Nötkött i tomatsås med bovete nudlar.
• Curry med kyckling och potatis.

snacks

• Banana muffins med blåbär.
• Yoghurt med bananer och nötter.
• Yoghurt glass.
• Varm choklad.
• smoothies mango, banan, och kokosmjölk.