Den skadliga ups kroppen och hur man gör dem säkra

Ups kroppen från en liggande ställning verkar en enkel övning, men inte ens de kan fungera korrekt. I stället får en stram mage är inte ett hälsoproblem, se till att tekniken.

De svaga magmusklerna att göra övningar farliga

Det största problemet i utförandet av upp-bostäder - svag rectus abdominis. För att göra det lättare att förstå orsaken, delar vi övningen i två faser:

• vrida när du hoppa från golvet överkroppen och nedre delen av ryggen hålls nedtryckt på golvet;
• lyft kropp när du riva av nedre delen av ryggen från golvet och flytta till en sittande ställning.

I den första minskningen av rectus fasen abdominis muskeln drar dig framåt.

När den nedre delen av ryggen från golvet, inkluderat arbetet muskler, höftböjarmuskelaturen: iliopsoas muskel, rak muskeln i låret (quadriceps ett av huvudena), sartoriusmuskeln och tensor fascia lata. På grund av dem är kroppen böjd vid höften, och du går in i en sittande ställning.

Starka magmusklerna skärpa bäckenet för att lyfta skyddsfasen, så att belastningen till ländryggraden avlägsnas och utövandet blir säker.

Vad händer om de svaga magmusklerna? Efter fas vrida kan du inte hålla kroppen på bekostnad av rectus musklerna i buken och försöka få upp med hjälp av flexor musklerna i låret. Bäckenet rör sig tillbaka, midja böjar, och skapas genom sammanpressningen av ryggkotorna. Iliopsoas muskel drar kotorna framåt, bryter neutralläge i ryggraden, vilket är skadligt för hans hälsa.

I själva verket är de korrekta och felaktiga metoder ser ut så här:

Om du ordentligt följa flera metoder du kan känna smärta i ländryggen. Och om du redan har problem med ryggen, kommer du bara att förvärra situationen.

Hur man rättar till det

Byt ups eller torsionsstav

Istället ups kroppen gör vridning, hålla nedre delen av ryggen från golvet. Detta kommer att skydda ryggraden från skada och kommer att stärka rectus abdominis.

Men i vridning har sina faror. Vid den här tiden vi talar om spänningen i halsryggen. Vissa nybörjare kraftigt framåtlutad hals. Flera upprepningar av denna övning, plus arbete på datorn med en konstant spänning i nacken - och utbildning kan resultera i smärta. Men det finns en lösning.

När du utför crunches, försök att hålla nacken avslappnad, inte dra hakan mot bröstet.

Du kan också byta ut bostäder på UPS ribba eller dra knäna mot bröstet i ett skruvstäd på baren.

Utför ups kroppen långsamt

Om du sakta ner mycket repetition, du bara inte får dra sig på bekostnad av hip flexor musklerna. Dessutom långsam uppstigningar kroppen - bra för att arbeta ut ur pressen. Så han napryazhotsya mycket mer än under snabba eller plötsliga rörelser.

Det finns en intressant variant av denna övning - långsam vridning med händerna över huvudet och benen raka. Ligg på rygg, räta på benen, sträcka armarna över huvudet och börja curl, lyfta kroppen. Uppgiften - att göra övningen så långsamt som möjligt. Efter uträtning börjar att gå ner för långsamt och dröja kvar, om möjligt vid den punkt där musklerna känner störst stress.

Det är allt. Gör övningarna korrekt, och du kommer att skydda dig från skada i gym och under hem träning.