Den ideala kombinationen av styrketräning run

Styrketräning är viktigt för löpare samt för att köra, och makt de tar mindre. För att kombinera dessa två typer av aktivitet och att från den maximal nytta, måste du veta hur styrketräning påverkar din förmåga att köra efter en viss tid. Idag har vi en referens tidsintervall - sex, tre typer av styrketräning och studier av australiska forskare. :)

Ytterligare styrketräning är särskilt användbart för personer som har börjat köra på en mogen ålder och har inte lett en aktiv livsstil. Regelbunden yogaövningar bidra till att avhjälpa den obalans som uppstår i musklerna på grund av den monotona kör lasten, och arbetar på svagheter.

Crosstraining utvecklar hjärt-kärlsystemet, gör hjärtat mer arbete med mindre ansträngning, och blod löper genom hans ådror snabbare, vilket innebär att musklerna bättre levereras med syre och ökar utbildning effektivitet. Styrketräning bygga muskler och gör oss starkare. Löpare lägga dem i sina utbildningsplaner för att bli starkare. Tyngdlyftare kör för att bli tuffare och torkning som kör hjälper dem att bli av med fett i buken.

För att styrketräning är inte trött, utan snarare ett komplement och gör oss starkare, måste du ordentligt förbereda en utbildningsplan. En färsk studie utförd i Australien, berättar en träningsschema som gör dig starkare och snabbare.

Under experimentet, var löparna 15 med mycket stor skala körning utföras varje vecka ytterligare olika vikt utbildning i de tre utföringsformerna:

• en högintensiv träning för hela kroppen;
• en högintensiv träning endast för benen;
• en låg intensitet träning för hela kroppen.

Sex timmar efter varje träningspass de klarade testet på ett löpband 10 minuter att köra i en ljus uppvärmningsgraden (70% av ANSP), sedan ytterligare 10 minuter vid en måttlig takt (90% av leverantörer av flygtrafiktjänster) och därefter så mycket som de kan, till kraften i 110% av tröskelvärdet takt. Samma test utfördes innan studien för att fastställa möjligheten av deltagarna, eftersom de ännu inte var trötta. Resultaten ansågs referensen, dvs de data som erhållits under loppet av experimentet jämfört med det allra första testet.

Högintensiv träning för hela kroppen har påverkat minskningen av graden av löpare på den sista etappen av den löpande testet när det var nödvändigt att köra på den högsta nivån på deras kapacitet. De genomsnittliga resultaten från riktmärket - fem minuter vid 110 procent kapacitet. Efter var och en av den högintensiva styrketräningstiden reducerades med nästan en minut. Dvs förmågan att upprätthålla ett högt tempo löpare efter sådan utbildning betydligt.

Dr. Kenji House, en ledande forskare vid James Cook University, säger att tack vare dessa tester, kan det ge praktiska råd om att kombinera styrketräning med rinnande att hjälpa löpare uppnå optimala resultat i sin utbildning.

För det förstaOch det är uppenbart att huset råder inte planerar allvarliga tävlingar under dagen efter styrketräning. Den lägsta brott tid, enligt data som erhållits under undersökningen, - sex timmar.

För det andra, Styrketräning inte har en negativ inverkan på driften i måttlig takt. Det vill säga, kan du säkert kombinera styrketräning med din vanliga jogging i måttlig takt. I dagarna av sådan utbildning är önskvärt att upprätta ett schema så att först gick joggning och då, och styrketräning. Det perfekta alternativet: på morgonen - jogga på kvällen - styrketräning för underkroppen styrketräning eller medelhög intensitet.

Att veta allt detta, är det möjligt att göra en optimal träningsplan. Många tränare rekommenderar växla mellan tunga och lätta träning.